オーバートレーニングについて。

オーバートレーニングについて。
ネットで筋トレについて調べると、「筋肉を追い込む→超回復の為、しっかり休養→筋肉を追い込む」
というのがセオリーのようです。
そして、超回復しないうちにトレーニングをしたり、トレーニングで筋肉を追い込みすぎる(これをオーバートレーニングと言うのでしょうか)と、筋肉は発達しないどころか逆に縮小すると。

例えばとび職人の腕はほぼ例外なく筋肉が発達していると思います。
力仕事全般で言えると思うのですが、普通の体格の男がとび職を始め、1年もすればそこそこ筋肉は発達すると言えるでしょう。
とび職と言えば、週5日で8時間までいかずとも4-6時間は重たい資材を扱うウエイトトレーニングのようなものだと思うのですが、これは超回復しない状態でかつオーバートレーニングに当たらないのでしょうか。
また、運動部活の競技練習でも週2日で分割法なんて聞きません。

ここで質問ですが、超回復しないうちの筋トレやオーバートレーニングは本当にマイナス効果なのでしょうか。
先に書いた肉体労働を考えるとそうは思えないのですが。。。

No.15 ベストアンサー 回答者： Anaerobic 回答日時： 2010/11/07 03:10

私も良い例というか一個追加しておきますが、

トレーニングによる筋線維の損傷が完全に修復されるまでには2週間以上かかるので
その通りの理論にしたがってやるならトレーニングの休養期間は2週間取らないと。

もう一個追加
筋肉・栄養・神経以外にも腱・関節・骨もトレーニングで痛んで休養で修復されるわけだから
きちっと追い込んで毎日やると普通はこっちが故障すると思いますよ。

No.14 回答者： noname#136565 回答日時： 2010/11/07 02:48

えっと～それから良い例を思い出しました。

日本のとび職人は、タンパク質や炭水化物など栄養が足りています。
一頃のドゥバイ（中近東）の建設ラッシュのときには、インド・パキスタンなどから多くの出稼ぎ労働者が働きに来ました。もちろん多くの外人とび職もいました。しかしかれらの摂取栄養は十分ではなく、さほどの筋肉はついていなかったですよ！

No.13 回答者： noname#136565 回答日時： 2010/11/06 20:44

お節介かも知れませんが、単語の意味は次の通りですよ。

筋肉内では、タンパク質に関して常に2つの正反対のプロセスが発生しています。それは、タンパク質の合成（＝同化＝アナボリズム）と分解（＝異化＝カタボリズム）です。因みにアナボリズム＋カタボリズムがメタボリズム（＝代謝）です。
筋肉量がどうなるかは、この２つのプロセスのバランスによって決まります。
タンパク質合成 ＞ タンパク質分解 ＝ 筋肉量の増加
タンパク質合成 ＝ タンパク質分解 ＝ 筋肉量は変化なし
タンパク質合成 ＜ タンパク質分解 ＝ 筋肉量の減少
そして合成促進と分解抑制を同時に実践するとき、筋量が最も増加します。

No.12 回答者： Anaerobic 回答日時： 2010/11/06 14:59

ちょっと冷たすぎたのを反省して追記しますが

例えばきちっとしたウエイトトレーニングを行えばその行った部位に対して栄養状況が
十分な場合に限りその日から2週間～1ヶ月ぐらいは筋肉はアナボリックな状態になります。
ただし、筋力はあまり空けると戻りますけど。

もう他の方も含めてさんざんここで語られていますが、トレーニング直後に筋肉は萎縮したり
しません。
トレーニング後に低下するのはグリコーゲンやクレアチンの保存量（栄養）とか筋力（神経）
です。
低下後24～72時間後に一度低下したものがトレーニング前の基準を超えて回復（いわゆる超回復）
するのは上の栄養と筋力（神経系の伝達能力とか筋線維動員数）のことで筋量とか筋線維の
太さのことではありません。

もしあなたが毎日トレーニングを行ってもたんぱく同化が異化に傾いたりしなければ
筋肉は肥大しますし、次のトレーニングまで2週間開いても筋肉がアナボリックな状態なら
筋肉は肥大します

No.11 回答者： Anaerobic 回答日時： 2010/11/06 14:33

＞筋線維の微々たる損傷の為に必死こいてウエイトトレーニングなんかしなくても筋肉は肥大するということでしょうか

えーとですね。なんというか（笑）ウエイトトレーニングは筋線維の損傷のために行うんじゃ
なくて、たんぱく同化を高めるために行うわけでして。

＞ぜひホルモンバランスの同化側を高くする方法を知りたいです。

とりあえず数年間ここでさんざんかいてますので私の過去の回答を読んでいただきたいと
思います。
過去の回答、質問ともオープンにしてありますのでプロフィール欄から自由に閲覧可能です。

No.10 回答者： nicofoto 回答日時： 2010/11/06 13:54

＞ここで質問ですが、超回復しないうちの筋トレやオーバートレーニングは本当にマイナス効果なのでしょうか。

トレーニングのセオリーってのは、効果が有るか無いかなんてレベルではなく、どうしたらより効率が上がるかという高い次元で語られるものです。

ボディビルダーやアスリートからみて、とび職を筋肉質だと思う人はいません。週3～4で1時間ずつジムで筋トレしたら、半年程度で筋力も体型もガテン系仕事を5年やってる人を超えます。質の高いトレーニングをしている人が、高校運動部の練習やとび職の仕事のような内容に移行したら退化していきます。そう言う意味ではマイナスです。しかし文化部だった人が高校の部活をするとか、デスクワークの人がとび職の仕事を始めたら、マイナスのはずがありません。質問者さんが考えているように、肉体労働は十分にプラスでしょ。

超回復以前に、そういう当たり前の事を思い出してください。
ネットで調べたというのは「誰かが話していたのを聞いた」という事と同じ。間違いも多いし、仮に正しい根拠があっても婉曲されたり誇大されたりしますね。対象が限られている場合もあります。


僕は高校の頃にラグビーやっていました。ハードな練習メニューが週６日３～４時間あり、半年～1年かけて肥満児は運動部らしい体つきと体力に変っていきました。
一方で30歳過ぎでジム行って筋トレし始め、週３～４日、たった1時間程度のトレを繰り返していたら、僅か3ヶ月～半年程度で、メタボ体型から高校の時より筋肉質で体脂肪率の低い体になりました。
さて、1年前から格闘技を習い始めましたが、練習で疲れてウェイトのジムに通えません。1年半かけてやっと100Kgで10回できるようになったバーベルスクワットが、格闘技のほうにシフトしてからは60kgで10回でも辛くなりました。ゼロと比べるならプラスだけど、スタートをどこにおくかで意見は変るでしょう。


ただ超回復というのは信じていませんけどね。
高校の部活や格闘技のジムで効率が悪かったのは、目的が筋肥大ではないというのも大きいし、忙しいから質が低くなるという事が大きいと思います。質と両立するように心がけている人は、オーバートレーニングしてもすごいからだになってます。

超回復を信じても信じなくても普通休むことになると思います。無駄なトレーニングに毎日時間を割くより、休んで元気に中身の濃い内容でトレーニングしたほうがいい。
仮に結果が同じでも、運動回数や頻度が少ないほうが労働に対する効果の割合が高いと言える。怪我も少ないし、ヒマじゃないので毎日きついトレーニングしたくないです。
1時間以上トレーニングすると筋肥大にマイナスになるストレスホルモンが出て効率が落ちるのですが、これも気にしてはいません。1時間以上運動するのはダルいし、言われなくてもやりません。願ったり叶ったりという感じです。

No.9 回答者： gotomuslemen 回答日時： 2010/11/06 13:51

超回復が日本だけにしか存在しない事は＃7さまの過去の回答を参照すればわかります。

筋トレしたら中2日ぐらい開けなさいって言うのは、筋肥大するほどの強度で筋トレしたら最低でも2日ぐらいは空けないと疲労が抜けないって事だと僕は理解してます。

運動部の競技練習ウエイトがメインではなく、スキルの練習が中心の有酸素運動だから毎日出来るんです。

疲労をうまく抜くことが出来るなら毎日同じ部位を筋トレしても大丈夫です。

No.8 回答者： feb0015 回答日時： 2010/11/06 13:25

ども、再び回答してみます。

＞「トレーニングは疲労感が取れてから行う、疲労感がないなら毎日でもok」というのはよく分かりました。

うーん、間違いではないんですけど、ちょっと前回の回答ではわからない表現だったかな、と思いましたので、再度訂正というか付け足しというか、もう少し細かく書きます。

混乱するかもしれませんが「疲労が残っててトレーニングしたって、ちゃんと条件がそろってれば筋肥大します。」
誤解を恐れずに言えば「疲労が残っててトレーニングしたって差し支え無い」です。

ただし、これらには条件があって

「十分な刺激を与えることが出来る、もしくはできた」場合です。

若干張りが残ってるな、とか軽く筋肉痛残ってるなーなんてレベルならまず問題ないです。

「今日は気合が入りにくいな」とか「ちょっとなんだかだるいかな」
なんてやる前は思ってても、いざアップしてみるとイケそうな感じがして、実際にやってみると十分な強度で出来たりします。

極端な例を出しますが、トレーニングにある程度慣れている人が、午前中に十分な強度でトレーニングを行った、とします。
で、午後になって同じ強度でトレーニングしようとしても、これは難しいと言えます。
神経系統が回復して居ないことが多いからです。
特に強度が上昇（使用重量が増してくる）してくると、一両日のうちに同じ強度でトレーニングをする事は不可能でしょう。
（リンク先のPDFファイルを読んでみてください。）
ホルモンバランス等に関しては＃７様が詳しく回答してくださると思います。

＞肉体労働は疲労感があるなかでさらに筋肉を使う。

＃６様も仰ってますが、基本的に筋トレと肉体労働は目的も体の使い方も違うので、単純に比較はできませんが、どんなに疲れていても、安静時や睡眠時に適切な栄養補給ができて、ある程度休養がとれているのなら、最初の頃はキツイでしょうけどいずれ適応します。
神経系の発達に拠る筋力の増大で、いつもよりも軽く運べるようになったり、コツを掴んで楽に持ち運びできるようになったり、バランスをうまく取れるようになったり、と大きく違うのは、肉体労働は楽に作業をするために、時間のかかる筋肥大を待つのではなく、大体の場合はこういう「コツ」を掴むことで一番最初のきつい部分を乗り切ることが大半ではないでしょうか。また、こういったコツを掴むことで体にかかる負担を軽減し、その間に回復を待てばいいわけです。
http://search.surfcanyon.com/search?action=selec …

No.7 回答者： Anaerobic 回答日時： 2010/11/06 11:57

あのね、筋肉が肥大したり萎縮したりする原因は大まかに言っちゃうと一個しかないのよ。

身体の部位のたんぱく同化が高いか異化が高いか。これは内分泌っていうのに左右されるんだけど。

例えば運動なんか全くしてない人でも中学生のときより高校生のときの方が筋肉がついてるでしょ？
これは出てるホルモンバランスがそうさせてるわけ。
だからどんなことやってもホルモンバランスの同化側が高ければ筋肉は太くなるし異化側が高ければ
筋肉は萎縮するの。
このホルモンバランスをコントロールするのがトレーニング法だったり食事法だったりするわけ。
それと筋線維の微細損傷をあんまデフォルメして捉えないように。別に筋線維が切れたりするわけじゃなくて
もっとミクロな現象だから。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。疲労時の筋トレについてはよく分からないお答えですが、ホルモンバランスは興味深いです。
中学から高校の体の変化の例からすると、仮にホルモンバランスの同化側を高くできれば、筋線維の微々たる損傷の為に必死こいてウエイトトレーニングなんかしなくても筋肉は肥大するということでしょうか。そうはいかないから皆さんウエイトトレーニングしている気が。。
ぜひホルモンバランスの同化側を高くする方法を知りたいです。

お礼日時：2010/11/06 12:50

No.6 回答者： BC81 回答日時： 2010/11/06 11:34

建設業などの肉体労働を実際に見ると、なるべく疲れないようにやっていますよ。

全身の筋肉を共働させ上手に反動をつかって。重いものを運ぶ時は、必要以上に高く持ち上げないですし。
筋肥大が目的ではないので当たり前のことですが、たまに爆発的な出力はありますが、全体的には持久的な運動になってます。

一方、ウェイトトレーニングでは、様々なテクニックを駆使して、少しでも早く筋肉が疲労困憊(＝オールアウト)するように動かします。個々の筋肉を独立に働かせ、ウェイトを下ろす時も重力に頼らず、筋肉へ負荷を掛け続けます。
つまり「いかに効率の悪い動きをするか」を追求しているとも言えますね。

だから、ウェイトトレーニングの動きでとびの仕事をしたら、8時間なんてとても持ちませんよ。

比較的短時間の運動と長時間の休憩の繰り返しで筋肥大をさせるのは、ウェイトトレーニングの方法論です。
でも、それだけが筋肥大の方法ではないです。確かに建設業の職人は、仕事に使う部位は良く発達していますし、一般の方はそれを「いい身体」と言いますからね。
ただし、持久的な運動で筋肥大を目指すのは、全く非効率極まりないです。

「超回復」については、他の方が素晴らしい回答をされているので参照して下さい。
軽い負荷で毎日無益な「筋トレ」をする人に、強度の高いウェイトトレーニングを教えるには好都合な概念なので、未だに廃れないのでしょう。要するに「数日間は回復しない強度でトレーニングせよ」ということですよ。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。建築業が持久力的運動というのは分かります。金属の資材はそっと置くのでなく、投げ捨てるように置いたりして疲労を少なくしていますしね。
しかし肉体労働に就いて間もない人間は（運動経験もない人間は特に）疲労しないよう作業しても結局はオールアウトして筋肉はパンパンに張ると思います。それでも翌日は同じ作業が待っている。そんな日々を繰り返して筋肉が肥大するのであれば、筋肉痛や疲労が完全に消えてない状態でウエイトトレーニングを重ねても、効率は悪かろうが休みすぎるよりはマシだと思うのです。

お礼日時：2010/11/06 12:39