効率が良い筋トレメニュー教えてください

現在２５歳　体重５９Kg　男　です。
１回１時間　週３回　ジムに通ってます。
ジムといっても筋トレマシンがあるだけで、初心者にはどのように行ったら効率がよい筋トレができるのかわかりません。

現在は、
３分ストレッチ
１０分ランニング
１０分腹筋・腕

腹筋と腕で使用しているマシンの名前がわからなくてすいません。

腹筋は状態を起こし２０回を３セット

腕はバタフライマシンで、１５回を３セットと上腕二頭筋を鍛えるマシンを使って１５回を３セット行っています。

これらを行ったら５分間ほど休憩し、ランニング１０分腹筋・腕１０分というようなやり方を行っています。

このやり方ははたして効率はよいのでしょうか？
また、腹筋を行っていると、腹筋が疲れるよりも前に、ふくらはぎが痛くなってくるのはなぜでしょうか？


ご存知の方ご教授願います。

No.1 ベストアンサー 回答者： shiriustar 回答日時： 2010/11/13 18:10

腹筋を鍛える筋トレマシンですと脹脛が痛くなると言う事はほとんど無いと思いますので、恐らく腹筋台を使用されてのトレーニングだと思いますが、脚部を九の字に曲げて引っ掛けて角度を付けて行ってると思いますが御自分の体力を鑑みずに角度を付け過ぎて行いますと腹部よりも脚部に負担が掛かりますので脚部が痛くなるのだと思います。

又、腹筋を行う際に腹筋台のベンチに寝て完全に起き上がるようなトレーニングをされてますと腰部にも影響し痛める原因にもなります。

筋肥大を目指すならば、８回～１２回くらいがやっと持ち上がる負荷で行うと効果的です、セット数は複数セット行って下さい、トレーニング方法としては準備運動を兼ねて有酸素系マシンで１０分～１５分程行い→筋トレを行い→クールダウンで良いと考えますが、脂肪燃焼や体力アップ或いは持久力アップを考えてるのであれば筋トレの後に有酸素系運動を行うと効果的と言えます。

No.3 回答者： chu_D-1 回答日時： 2010/11/15 08:02

とりあえず自分がどうなりたいのか目的を伝えて、トレーナーか近くにいるガタイがいい人に何をすべきか聞いてみましょう。

まずはそこからです。
フォームも何もわからずに筋トレやってたら怪我するよ。

No.2 回答者： dogoda 回答日時： 2010/11/13 19:31

スクワット、ロウイング、ベンチプレス、ショルダープレス。

をメインにやって、

うで、ふくらはぎ、腹筋、やそのほかは、サブ的で良いと思います。

大きい部位を優先するのが効率的だとおもいます