ダンベルの重量を上げるタイミング

初心者トレーニーです。
現在、重量を上げるタイミングを、１セット目に15回、2セット目に12回できたら
重量を上げるようにしています。（２セットしかしていません）

ネットで調べたところ、
１セット～３セット目すべて１２回挙げられて初めて重量を上げると
書いてありました。１セット目、２セット目で１２回以上挙げられる感覚があっても
我慢して１２回目でやめて、３セット目で８回しか挙げられなければ、まだ重量を上げず
次回にとっておき、次回３セット目も１２回挙げられたら重量を上げろ、という
感じです。

僕の目的は筋肥大です。このやり方のほうが効果的なのでしょうか？
栄養はトレ前、中、後にBCAA、トレ後３０分以内と就寝前、起床後にプロテインを
摂取しています。
最近はシトルリンの摂取も考えています。（摂取タイミングがよくわかりません。
わかるようでしたらこちらのほうも教えてください）

お手数ですが、詳しい方教えてくださると助かります。
よろしくおねがいいたします。

No.1 回答者： shiriustar 回答日時： 2011/07/27 20:32

１回目が12回出来るのでしたら上げて良いと考えます、重量固定法でしたら2回目、3回目は10回、8回とか当然回数が下がります。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
そうなんですか！３セットすべて１２回できなければダメだと思っていました。
１回目をわざと限界まであげず１２回でとめると、効いている気がしなくて・・

とりあえず、重量固定法で
１セットー１２回
２セットー１０回
３セットー８回
を目安にして、重量を上げていこうかと思います。

お礼日時：2011/07/28 07:59

No.2 回答者： BC81 回答日時： 2011/07/28 01:42

初心者向けに筋トレを解説している本やサイトでは、ほとんど例外なく

「10回×3セット」を筋肥大のためのトレーニングメニューとして推奨しているはずですが、
それを敢えて「15→12」というハイレップス少セットにしていることには、何か理論上の根拠があるのでしょうか？
あるのであれば、重量変更のタイミングも、その理論に従うべきでしょう。

セットの組み方は、人によって違います。
私の場合は、1セット目に限界までやり、それが目標回数を超えたら重量を上げることにしています。セットごとに回数が落ちていくのは構わず続けますが、2～3回あるいはそれ以下しか出来なくなるようなら、途中から重量を下げていきます。

サプリメントについては、BCAAやシトルリンに使うお金をプロテインに回して、その分１日何回もプロテインを飲むほうがマシでしょう。サプリメントに凝る前に、トレーニングメニューの強度を上げるほうが効果的だと思います。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
３セットやるのは知っていたのですが、筋トレをするまでろくに運動をしたことが
なかったせいか、しばらくの間トレーニング翌日激しい筋肉痛と、ぐったりした
疲れが抜けなかったので、とりあえず半年は「慣らし期間にしよう」とセット数を
下げました。そういう経緯からです。。


１回目を限界まで上げる方法だと、２回目、３回目は回数下がりますよね。
１セット目から限界まで挙げるか、１～３回平均して同じ回数挙げれるようにするか、
どちらが効果があるのか悩むところです・・。

プロテインは、やはり昼（食間）も飲むのでしょうか。。
社会人には厳しいです＾＾；　職場の、周りの目があるので（笑）

お礼日時：2011/07/28 07:55

No.3 回答者： noname#147880 回答日時： 2011/07/28 16:26

こんにちわ。

例えば僕なら、ダンベルベンチの場合１５回よりは、１２回を５セットをします。
もしくは１０回６セットとか。

今のうちは丁寧に回数をこなして、フォームを固めるのが重要だと思います。

苦しくなっても無理やり挙げないで、丁寧にやります。
無理やり挙げる１５回より、丁寧に１２回挙げて１３回目で潰れる方が、
結果的に重量も上がっていくと思います。

どうしても重量に目が行ってしまうんですが、重量を上げたいなら重量にこだわるな、です。

ご自分で決めたセット数、レップ数を丁寧に行うことができたら、やっと２ｋｇアップですかね。
　⇒　ダンベルの場合。片方２ｋｇアップ。

サプリですが、僕はプロテインとBCAAを摂っています。シトルリンはいらないと思いますよ。
ちなみに、僕にとってのBCAAの効果は、「長時間のトレーニングでも集中が切れない」でした。
１ｋｇでBCAAが１～１．５ヶ月でなくなります。
プロテインは、４ｋｇが１ヶ月ちょいでなくなります。

仮にシトルリンを摂るのであれば、毎食時に一緒に摂るか、もしくはトレ前でいいと思います。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
ご、５セットですか！？ものすごく疲れそうですね。。＾＾；

フォーム、すごく大事らしいですね！とりあえず今はダンベルを持ち上げる時よりも、
戻す時に意識を集中して息を吐きながら、ゆっくり戻すようにしています。
（こうすると効く！とどこかで見かけたもので・・）
１５回は多すぎるようなので、１２回を限界点に設定しようと思います。

結構なくなるの早いですね。
やっぱり、昼も、プロテインを飲んでらっしゃるのでしょうか？
BCAAは、僕はトレーニング時しかとらないのですが、オフ時もとるのでしょうか？

シトルリンは、体内でアルギニンに変換されるのと、血管拡張の作用があり疲れをほぐす
とあったのですごく興味を持ってまして。。
もう少しいろいろ調べてみます。

お礼日時：2011/07/28 23:42

No.4 回答者： Optimum 回答日時： 2011/07/28 18:48

こんにちは

ダンベルのプレスですか…。
※私は、ダンベルのプレス単体であまりしないので…すいません…あくまで参考程度でお願いいたします。

…私なら…そうですね…

●限界10→8→6の３セット
※２セット目からは、決め打ちではないです…ギリを狙うといいますか…あわよくば…なので予定レップス以上いけるなら私は、いきます。
…潰れそうならば、やめます。何か、もったいないので…)

●これが限界12→10→8になったら、次回から片手2kg足して…始めの10→8→6に持っていく感じっすかね。

※ただ、なんとか限界重量上げて行かねば…と思えば肩がでて、ガッチリ片腕にきいたりしますので、胸への意識づけをしっかりとしてください。

●基本は丁寧にです。

※ひっかかっていないのに、ガシガシやっても変なところに入りますので、抜けた…って思ったらすぐにかけなおすか、仕切りなおしもありですね。

●難しいですね。だから筋トレって楽しいんすよね。謎ときみたいな感じで…。

頑張ってください。

あっ…私もですね。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

そうですか！下にも書きましたが、
１２→１０→８の順で挙げられるようになったら、重量アップする方法が
良さそうですね。

人間、欲が出るので、意識の仕方がけっこう難しいですよね。
たまにフォームを無視して、無理やり限界点まで持ち上げようとしたり・・
とりあえず重量よりも姿勢が大事なようなので、この点強く意識しながら
取り組んでみます。

筋トレ、地味だけど意外と奥深いですよね＾＾

お礼日時：2011/07/28 23:50

No.5 回答者： BC81 回答日時： 2011/07/29 11:58

お礼ありがとうございます。

再回答です。

慣らすための2セットなら、BCAAはまだ要らないと思います。
あと、慣らしに半年は長いでしょう。限界を上げないと伸びません。少しずつでも強度を高めていきましょう。
プロテインは、100均の小さなシェイカーなら、仕事中でもトイレに立つついでにさり気なく持って行けますよ。

他の回答へのお礼に、戻す時に集中して息を吐きながらゆっくり、とありましたが、
それをちゃんと12～15レップ出来るなら、種目にもよりますが、多分重量が軽過ぎです。
実際に戻す時は「ウェイトに持って行かれそうなのを、必死に耐える」という感じでしょうか。筋繊維が、重量に抵抗してプチプチと切れるイメージですね。
サイドレイズだと分かりやすいと思います。ストンと落としては駄目ですが、ラジオ体操のように出来てしまっても刺激が足りないです。

この回答へのお礼

再回答ありがとうございます。
昨日トレーニングしまして、３セット試してみました。
３セットなので、BCAAを前、中、後の３回飲みました。
１セット目に１２回以上持ち上がる重量でやってみましたが、
（それぞれ１２－１０－８レップ）まだ高重量でない
こともありますが、ぐったり疲れるほどではありませんでした。
次回重量を上げて、本格的に３セット法で取り組んでみます。

小さなシェイカーですか！グッドアイデアですね、今度探してみます。
平日はウィダーのプロテインバーを間食で摂取しようかと検討していました。

サイドレイズ、肩のトレーニングには組んでないんですよね・・肩痛めそうで苦手で、
ショルダープレスと、アップライトローのみでしかやってないんです。
慣れてきたことだし、今度やってみようかな？

お礼日時：2011/07/31 12:05

No.6 回答者： Optimum 回答日時： 2011/07/29 12:49

こんにちは…お礼ありがとうございます。

追加…というか補足…で…。

BC81様の『重りに～…』の部分…非常大切ですのでかなり参考にしてください。

>１回目を限界まで上げる方法だと、２回目、３回目は回数下がりますよね。
● はい。そうなんです。…１セットを限界まですると、普通同じ重量ならば下がります。

…が、できるだけレップスを下げないつもりで、次のセットにのぞんでください。

インターバル(休憩)で調整もしてみて下さい。

→短すぎても長すぎてもダメです。

※ 人によりけりなので、いい具合は自分で探してみてください。
ただ、決めたインターバルはある程度守りましょう。
→毎回変わっていては、レップスにバラツキでてきます。(体調など云々言い出すとキリがないと思いますが…)
※時計にストップウォッチ機能あったらいいかも…です。

>筋トレ、地味だけど意外と奥深いですよね

●地味ではないですよ～（笑）
→白熱してトレーニング楽しんで下さい。
→奥が深い…ので続けることで経験値Up！…と復習(その日のトレ内容だったり…改善点だったり…お～っ今のセット最高！とか思えた瞬間…など)も大切かな…と思いますね。

お互い楽しみながら、頑張って行きましょうぞ。

長文失礼いたしました。

この回答へのお礼

再回答ありがとうございます。
持ち上げる時よりも、戻す時のほうが実は大切みたいですね。
こういう内容の記述をどこかで見た時は「ええっ！そうなの？」とすごく
驚きました。普通、持ち上げる時の力しかイメージしないと思うので・・

インターバルは、壁に掛けた時計の秒針で、１分ぐらいを目安に決めています。
目をそらして考えごとしたりすると、「あれ？今どのあたりだっけ？」とたまに
１分を超えてしまうことがよくありますが（笑）

●地味ではないですよ～（笑）
そ、そうですか？サッカーなどと違って、人に見られたり、技を披露することが
ないので地味かなあと思っていたんですが・・ｗ
まだ低重量、ぽっこりおなかに薄い胸板なんで、まだ実感がわかないんでしょうね。
今持っているダンベルが、片手３０キロぐらいまで使えるので、とりあえず
ダンベルベンチプレス片手３０キロを目標にがんばってみます。
３０キロもちあがったあとはどうしよう、バーベル置けないし・・と悩んでます（笑）

励ましありがとうございました！

お礼日時：2011/07/31 12:18

No.7 回答者： noname#147880 回答日時： 2011/07/29 18:29

こんにちわ。

僕は昼間はプロテインは摂っていませんよ。
BCAAは、こまめに飲んでます。

重量設定も、いきなりギリギリ１２回の重量設定をするのは難しいと思うので、今行われているダンベルの重量から始めて行くといいと思います。

ちなみに僕は、ベンチプレスの補助種目でたまにやりますが、
「１５回にはしない」と言っておきながらも、１５～２０回の重量設定で６～８セット行ってます。
筋肥大が目的と言うわけではないということと、これくらいの重さでセットをこなしていくと、ベンチプレスの調子が良いからです。

ここに回答してくださるトレーニー様たちのアドバイスはすごく参考になると思います。
僕が出来るアドバイスは、ベンチプレスが強くなるための・・・というのが前提になってしまうので(^_^;)

この回答へのお礼

再回答ありがとうございます。

先日、３セット法を初めて試してみました。おしゃる通り、いきなり重量を
挙げるとぐったりしそうなので現在の重量で行いました。
12-10-8でやってみましたが、疲れが大きい＆効いている感じがすごくしました。
次回から重量を挙げて、本格的にチャレンジしてみます。

８セットですか・・とてもそこまでやれないです＾＾；
僕は全身くまなく鍛えたいと思って、少なくとも１日に１０種目のトレーニングを
行っているので、３セットやると、どうしても１時間以上かかってしまいます。。ｗ
（平日仕事帰りにやると、時間遅くなってちょっときついです。。泣）

本当、丁寧に回答くださりますよね。２回も回答いただけるとは思いませんでした。
今後もわからないことがあったら、質問していきたいと思います＾＾

お礼日時：2011/07/31 12:26

No.8 回答者： Optimum 回答日時： 2011/07/30 11:46

こんにちは…度々すいません…

※サプリの件忘れてました…。”(ノ><)ノ

※私はでかくなりたいな～目的(？)でトレしてます…

●食事は普通に食べたいものを食べてます。
※プロテインは、補助(間食)的存在です…。たぶん…。
●ルーチン的な『体重×2g/日』を採用してます。
大胆、プロテイン単体では120g/日を目安にしていますので、『約40g/回×3回/日』としています。
…というのも、一気に入れても摂取効率が悪く(？)なるでしょうから…小分けです。…常にエネルギー満タン状態にしておきたい…という私の妄想(？)かもしれませんが…。

…よって間食をいれると6食/日となります。

●朝→プ→昼→プ→BCAA(5～10g)→トレ→夜→晩(プ)…っていう感じになってますね。

※オフ日は…
●朝(＋BCAA)→プ→昼→プ→夜→晩(プ)

…っていう感じでしょうか。(仕事の都合上、変動多々あります。)

※もちろん、オフ日も摂取タンパク量は保持してます。

● …そういえば、マルチミネラルビタミンとやらのサプリは毎食後とってます～。

● サプリは『プロテイン、BCAA、マルチミネラルビタミン』だけです。

…度々、お邪魔いたしましてすいません。

この回答へのお礼

気にかけてくださりありがとうございます、うれしいです。（＞＜）

僕もでかくなりたいな～という目的です。ただ身長がそんなに高くないので、
せめて、全盛時の山本KIDやマサト？みたな体になれたらいいなあと考えてます。
今では筋肉落ちてしまいましたが、当時の山本KIDやマサトの体はかっこよかったです。
本当は均整のとれたビルダーの体が理想なんですが、あそこまではなかなか・・（笑）

6食/日ですか！？体重＊２gが、タンパク質摂取の目安ということは最近知りましたが、
僕はまだ、どうやって摂取したらいいか試行錯誤している段階です。
現在は
トレ日・・朝プロ（約20g)、昼食にチーズ、牛乳プラス(10g)、トレ前・中・後BCAA（計15g)
トレ後プロ（20g)、就寝前（20g)
オフ日・・朝プロ、昼チーズ・牛乳プラス、就寝前プロ
僕の体重が61～62kgぐらいなので・・うーん、少ないかな？食事からもある程度とれている
気はしますが。

サプリは僕もマルチビタミンミネラルをとっています。ほかにコラーゲン（5g)、タウリンパウダー
を3g程度毎日とっています。

トレーニングよりも、栄養をいつどのぐらいとるかが一番難しいですね＾＾；
もうちと、勉強してみます！

お礼日時：2011/07/31 12:44

No.9 回答者： Optimum 回答日時： 2011/08/01 11:22

こんにちは

…おっ…効きましたか。

>サッカーなどと違って、人に見られたり、技を披露することがないので地味かなあと思っていたんです…。

●フィットネスクラブやジム何かでは、見られてますよ～（笑）
…今時期なので…外でノースリーブ着てたら…肩腕とかすれ違いざまにチラッと見られてますね…しょぼいのに…(^_^;)

→私のお邪魔しているフィットネスクラブでは…『ビルダーみたいな…ではなく、ちょっと筋肉質な身体がいいな～いわゆる細マッチョが～』
…といいながらトレしてらっしゃる方かなり多いんですが…
あまり大きな変化を遂げている方は見かけませんね。

※…変化するほどしていない…のか…よくわかりませんが…

→今(以前からか…)は胸・腹筋が大流行りです…。…あっ…あと二頭…。

・いわゆる前だけ…と…脚嫌い…。

→kinki03様は素晴らしい…全身ですよね。

>今持っているダンベルが、片手３０キロぐらいまで使えるので、とりあえずダンベルベンチプレス片手３０キロを目標にがんばってみます。

●そうですね。目標設定の重量があったほうがよさ気ですね。
→なかなか見た目だけで…というのも難しいですから…
いや…もちろん見た目(ボディメイク)が重要なんですが、扱う重量が増えてくると、筋肉もそれ相応にでかくなっています…と思います。

>３０キロもちあがったあとはどうしよう、バーベル置けないし・・と悩んでます（笑）

● 30kgでプレスできたあとは考えなくていいで～す。
→何とでもなりますから…。(フライ種目などもありますし…)

●まずは、目標達成へ毎日、試行錯誤(小さな失敗は気にせず…)してください。←これが楽しみでもあります。

●食事もこだわってらっしゃるようなので、きっとスゲーでかい身体になりますよ。

●Lips1976様もおっしゃっておられてましたが…
・補助種目でたまにやりますが、「１５回にはしない」と言っておきながらも…６～８セット行ってます。

→実はこれ…私もです。意図はやや変わりますが、私は、やや軽めで15回前後のフライ種目ですが…パッツンパッツンになるまでやりこみます。

※ そういう私も…未だに、ベンチプレス10RM100kgが目標達成できてませんな…”(ノ><)ノ
→ぐらいしょぼいんです…はい…。

またまた、長々失礼いたしました。

…Lips1976様の200越はすごいですな～恐るべし…

この回答へのお礼

こんばんわ！
僕はホームトレーニーですから、見られることがないです・・孤独ですな（笑）

私のお邪魔しているフィットネスクラブでは…『ビルダーみたいな…ではなく、ちょっと筋肉質な身体がいいな～いわゆる細マッチョが～』
…といいながらトレしてらっしゃる方かなり多いんですが…
あまり大きな変化を遂げている方は見かけませんね。

→すごいわかります。何年か前、Tarzanなどで「細マッチョ！」というフレーズをよく見かける
ようになって、自分もそれ目指して軽く鍛えていた時期があります。脱げばそこそこ良い体なんで
すが、「俺、筋トレしてるんだ」と言ってもまわりは「ふーん？あまり変わったようには
見えないけど」とよく言われてました。細マッチョ意味ねえじゃん^^;

脚って、鍛えるの難しいですよね？
僕は両手にダンベル抱えてのスクワットをしますが、ダンベルを持つ腕が先に疲れている？
ようで脚に効いている気がしません^^;　そのくせすごく疲れますし・・
胸と肩は効果が表れやすく、わかりやすくて良いですよね（笑）

今体重が60キロしかないんで、とりあえず今年は65キロ目指してがんばります。
最終的には体脂肪１ケタの、体重75kgぐらいにまでいけたら良いかな。。

しかし、ベンチプレス100Kgですか・・！Lips1976さんは200kg・・
相当な体してらっしゃるんでしょうね！！
超人ハルクみたいな体の人からアドバイスもらってたんだと思うと、驚きです（笑）

お礼日時：2011/08/03 22:22

No.10 回答者： noname#147880 回答日時： 2011/08/01 17:10

こんちにちわ。

僕もトレーニング自体そんなに詳しい方ではないです。
自分がやってるジムで他の人達から学ぶことがほとんどですし・・・。

数年やってきた中で、自分の経験がお役に立てれば幸いです。

それにしても、１日１０種目とはすごいです。
僕はやっても１日に５種目くらいです。

１部位に結構いろんな種目をあてがってる感じなんでしょうか？

僕自身も以前がそうだったのですが、１部位１種目と決め込んで
逆に量をやりこんだら変わりました。

PS（Optimum様）：僕のベンチ２００ｋｇOverは「ベンチシャツ」を着ての記録なので全然たいしたことないんです。
ノーギアですと試合形式で１７０ｋｇちょいなので、全然なのですよ・・・・。（身長１８５ｃｍ、体重１００ｋｇ弱）

この回答へのお礼

こんばんわ！

僕の場合、上から像帽筋（漢字忘れました）、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕、
胸板、背筋、腹筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋（ふぐらはぎ）で、それぞれの部位に１つ
あてがって、１０種目です。
昔バスケなど主に部活で筋トレかじってたので、バランス良い鍛え方をしようとしてしまう
んでしょうかね・・（今思い出すと、低重量で超高レップスな内容でした）

ベンチシャツとかはよくわかりませんが、200kgは化け物級ですね^^;
ハンマー投げの室伏選手とか、重量挙げ選手みたいな体格を想像しています。
185cmもあるのはうらやましいですな～。

よくベンチプレスは、自分の体重と同じぐらいの重量を持ち上げられるようになるのが
１つの目安としてよく言われていますよね。これを、現在は目標にしていますが、
自分と同じ重量を持ち上げるようになるだけでも、見た目にも体格変わるのでしょうか？
相当な時間かかるんでしょうけど・・

お礼日時：2011/08/03 22:36