ダイエットのプログラム、アドバイスをお願いします

Question

真剣にダイエットがしたいのですが、ネットで調べたり本を買ったりしている内に
どれが本当の情報かわからなくなってしまいました。

今現在165ｃｍ75ｋｇ38.7％あります。

目標は５５ｋｇです。

期間は特に決めていません。でも出来るだけ早く痩せれるといいですが・・・

仕事柄、３日～４日に一回は夕食が外食になります。

運動ができる時間は３０分～１時間で、その時間が取れない日もあります。

（有酸素運動をするなら踏み台昇降がいいです）

食事や運動はお金がかからない方法がいいです。

基礎代謝は1770です。

有酸素運動と筋トレがいいとありましたが、筋トレはどのようなことをすればよいのですか？

どちらを先にやるべきですか？

そもそも運動をするよりカロリーを抑えれば痩せるとも書いてありました。

アドバイスをお願いします。

プログラムくんで下さるとありがたいです。

Mio9000 · Accepted Answer

このカテでは自分の好みを押し付ける回答をする人もいるのでご注意を。
痩せたいだけなら筋トレなんか不要ですよ。まずは食事を注意すること。一日の摂取カロリーを1200kcalなんかにしたら絶対に減量を持続することなんかできません。それじゃあ意味ないでしょ？

(1)目標を立てるのだとしたら最終体重を目標にするのではなく、まず-5kgを目指しましょう。それがクリアできたら次の目標を立てる、というやり方がお薦めです。そして目標体重に近づいても手綱を緩めないこと。もっといえば目標体重に到達しても減量中と同じ生活を続けることが重要です。ちなみに元の生活に戻せば元の体重に戻ります。人はそれを「リバウンド」といいます。

(2)-5kgを半年で達成するつもりで。実際にはちゃんと食事制限できる人であれば最初の-5kgなら半年もかかりません。しかし予定より早く目標達成できれば気分よく次につなげられますし、そんなに早く目標達成できなくても半年-5kgなら十分達成できます。そうやってゆるゆると、たまには寄り道しながら（人生を楽しみながら）減量するのが正解なのです。このカテには1年で10kg落とした回答者などざらにいます。ちなみに1年半で私は18kg落としました。

(3)カロリー計算には漏れがあることに留意してください。厳密にカロリーの数値を出すのは非常に困難なのです。それよりもばっさり量を減らすことに専念しましょう。具体的には毎回の食事量を以前の2/3にするとか、3食の食事を2食にする等の方が食品ごとのカロリー計算をチマチマするより実践的です。ちなみに3食食べる必要などありません。栄養の偏りによる健康への影響が心配ならマルチビタミン剤も活用してください。おまじないも重要です。

(4)痩せたい人に常々お伝えしていることですが、「空腹」に耐える心と身体を身につけてください。腹が減るたびにその都度気が済むまで喰っている人には絶対痩せることは無理なんです。腹が減ることを楽しみましょう。

(5)減量は「食事制限が主、運動は副」です。つまり運動だけではだめで必ず食事制限することが重要です。逆に食事制限オンリーで運動なし、というのはアリです。運動は筋トレではなく有酸素運動中心で行います。

(6)基本的に減量はお金がかかりません。かかるのはウォーキングやランニング用のシューズ代と汗をかいて衣料の洗濯代が余計にかかる程度ですよ。食費は減るはずです。

(7)踏み台昇降運動も悪くないですが、つまりませんよね。ハツカネズミみたいで本当にただただ痩せるためだけに運動しているという感じになります。痩せたいなら食事制限と合わせて運動も習慣化してください。ウォーキングやジョギングは手軽に習慣化できる数少ない運動ですのでお薦めします。街の風景や季節の移ろいを楽しみながら運動を続けるというのが重要なのですよ。

nicofoto · Answer

No.5ですが、間違えました。

＞No.1さんのおっしゃるように、筋トレなどしなくても痩せます。

と書きましたが、「N.4さんのっしゃるように～」の間違いでした。

筋トレなどの運動を取り入れる目的は、体重だけでなく、体脂肪率を下げてスタイルも良くしたい場合や、食事制限だけよりもさらに短期間で痩せるためです。
あるいは先々の健康なども考慮している場合もあると思います。1週間に3000Kcal程度は運動でカロリーを消費しなければ寿命や健康状態に問題が出やすいという統計は、生理学のテキストなどにもあります。

または単純に食事で500Kcal減らすより、食事で300Kcal程度減らし、残り200Kcalを運動で減らすほうが身体的な負担が少ないという見解でしょう。こういう統計もありますからね。

「食事制限のみのダイエットは大多数には効果なし」米UCLAで衝撃のレポート
http://www.gamenews.ne.jp/archives/2007/04/ucla.html
元記事
http://newsroom.ucla.edu/portal/ucla/Dieting-Does-Not-Work-UCLA-Researchers-7832.aspx

大抵、太っている人は体重さえ減らせれば満足しますし、それほど体型に頓着しない場合が多いです。もとから運動嫌いな場合も多いため、どのみち食事を制限する以外にありません。運動する気がある人に、あえて運動など必要ないとアドバイスするのも、効果ではなく価値観によるものです。大抵のアドバイスは根拠などどうでもよく、その人の価値観に依存します。

僕も昔から運動が本当に苦手で、なるべく避けて生きてきましたが、一方で運動不足な人は痩せていようが醜いという自己反省的な価値観、スポーツ頑張ってる人は体型に関わらず素敵だなという思いは消えませんでしたので、少しずつ運動するようになりました。

そもそも、デブが醜いという事自体、価値観の問題です。

nicofoto · Answer

今までネットで調べたり本を買ったりしてきたなら、これ以上は無駄だと思います。

貰った回答が本当なのか間違っているのか、今度はどう判断するんですか？

回答者が想定しているゴールと、あなたの考えているゴールが違う場合もある。体重さえ減らせれば成功だと思っている人もいるし、体重が減っても腹が弛んでたら失敗だという人もいる。効率よくやれば3ヶ月で済むことに1年もかかった人が自信満々で効率の悪いアドバイスすることもある。根拠が正しそうでも間違っていることなんていっぱいありますよ。

効率のいいプログラム作れる人は、自分で時間とカネを使っていくつもジム通ったり、トレーナーに指導を乞うたりして経験して比べているからです。無駄な苦労や遠回りも知っているから、近道もわかるんですね。

遠回りが嫌で質問しているんだろうから、確実な事だけやってみたらいい。
メシを減らせばだれでも痩せることぐらいは、わかりますよね？

基本に戻って考えて欲しいんだけど、痩せてる人たちは、ダイエットの知識も運動の知識も全然ないです。でもみんな太ってない。

日本人は先進国の中で最も肥満の少ない国です。あなたのように太ってしまう人は10人に1人ぐらい。だから、なんであなたがそんなに太るのか考えるのが先ですよ。それを反省してみんなと同じ生活にするだけでみんなと同じ体型までは痩せるんです。

まず自分でメシを減らして10kgほど痩せましょう。
どんなに辛かろうが、自分で工夫してやるしかありません。

10kgぐらい減ったところで壁にぶつかると思います。なかなか痩せなくなったとか、体重だけでなくスタイルも重視したいとか・・・。そこで、より効率のいい運動内容や食事内容など、人のアドバイスが参考にできると思います。

本当に効率の良い食事管理やトレーニングというのはありますが、「効率が良い」ってのは、「簡単だ」という意味ではないです。誰でもわかることは一通り挑戦できていて、もっと成果を上げたいとか、普通よりもスタイルが良くなりたいという場合に求めるものです。

経済的にも、ダイエットに良いとされる高たんぱく低カロリーな食事はコストがかかるし、運動も快適さや効果を追求すれば、なんだかんだとカネはかかります。情報がいろいろと交錯するのも、大抵の人はそこまで気を付けることができず、一部の人しか実践できていない事だからです。

No.1さんのおっしゃるように、筋トレなどしなくても痩せます。ただ痩せるだけではなくモデルのようにスタイルよく痩せたいとか、効率よく痩せるためにさらなる努力を厭わないという場合に、勧められます。

お金もかけたくないし運動も踏み台昇降程度で済ませたいという人にはできないし、専門のトレーナーではなくネットで匿名の見ず知らずに人にプログラムを頼むってのも無理があるんですよ。

u-jk49 · Answer

食事を1,000～1,200kcalにして、筋トレはスクワット、腹筋、腕立ての三つ。有酸素性運動はウォーキングでもランニングでも、そして、踏み台昇降でも20～30分間。
最初は、スクワットは軽く膝を曲げるだけ、腹筋は背中(腰と下背部)にクッション性のあるものを置く、腕立ては膝を着いてするなどして負荷を低減します。で、とにかく、各20～30回を2セットやりましょうか。

一ヶ月に1.5kg以内の減量を目標にするべきで、急激に食事量だけで減量しますと、皮膚の収縮が間に合わず、減量後、たるんだ皮膚だけがブヨーンと残ります。筋トレと併行することで、そういうことがないようにしましょう。

zzz999zzzz · Answer

＞でも出来るだけ早く痩せれるといいですが・・・

私は昨年１年かけて１０ｋｇ痩せました。
時間かけないダイエットは高確率で失敗します。

あと、標準体重超えてる人の場合
運動なんかよりも食生活改善が最優先です。

ここのダイエットカテ読んでいると
ほんとんどの人が運動でどうにかしたいと思う人ばかり・・・。

意味がわかりません。

１時間歩くよりごはん１杯抜いたほうが楽ですし
そもそもそこまで太った原因は完全に食生活です。

＞食事や運動はお金がかからない方法がいいです。

ダイエットにお金なんてかかりません。

＞基礎代謝は１７７０です

３０歳と仮定して調べた限り、２４２５Kcalです。
（基礎代謝＋生活代謝の合計）

つまり１日１８００Kcalなら確実に痩せていきます。
*１か月１．５ｋｇぐらい痩せるペースです。

＞そもそも運動をするよりカロリーを抑えれば痩せるとも書いてありました。

そうです。
運動は早く痩せたいなら併用してもいいのですが、
あくまでも「主」は食事です。

食事制限なくしてダイエットはありません。

あなたの場合、運動は止めたほうがいいですね。
理由は簡単です。運動して腹が減って１８００Kcalに抑えられないからです。

とにかく食べることがもっとも太る原因だと考えてください。

yasuto07 · Answer

何があろうと一食600kcalいないで選択して、あとは一日一時間、10000ポアルイテクダサイ。

ダイエットのプログラム、アドバイスをお願いします

このカテでは自分の好みを押し付ける回答をする人もいるのでご注意を。

No.5ですが、間違えました。

今までネットで調べたり本を買ったりしてきたなら、これ以上は無駄だと思います。

食事を1,000～1,200kcalにして、筋トレはスクワット、腹筋、腕立ての三つ。

＞でも出来るだけ早く痩せれるといいですが・・・

何があろうと一食600kcalいないで選択して、あとは一日一時間、10000ポアルイテクダサイ。

この回答への補足

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