基礎代謝・筋肉量が落ちないようにしたいです。

こんにちは。

ダイエットと健康維持を兼ねて、半年前からウォーキング＆ジョギングを始めました。
毎日朝と夜に、体重や、基礎代謝、体脂肪、筋肉量などを測っているのですが、体重・体脂肪は少しずつ落ちて来たものの、基礎代謝・筋肉量も同じように落ちています。

体重と体脂肪が落ちるのは良いですが、基礎代謝は５０カロリー位落ち、筋肉量も１キロくらい落ちています。
体重計の数値が必ずしも正確では無いのかもしれませんが・・・。

出来れば、体重・体脂肪を落としつつ、基礎代謝・筋肉量は上げたいのですが、何か効果的なことがありましたら教えて下さい。

※ちなみに、食事制限はあまりしていません。
（間食を少し控えたり、お肉をレバーにしてみたり程度で、外食も多いです）

よろしくお願いします。

No.6 ベストアンサー 回答者： cozycube1 回答日時： 2012/09/25 08:14

>身長１５４ｃｍ、体重４３ｋｇ、体脂肪２１％、筋肉量３２．８ｋｇです。

　うーん、BMIが18.1で痩せ過ぎ判定にはなりますね。ただ、大丈夫な最低限のBMI＝18.5は体重44kgで、1kgの差しかありません。43kgが計った内で最低のものだとすると、1日の内で体内水分量の変化により2kgくらいは動くことを考慮すると、平均的には最低限の体重を割り込んでいないとも考えられます。

　ともかく、体重としてはこれ以上落とすことが好ましくはありません。もし、体型的なことを気にされておられるのだとすると、それは筋肉の形を整えることでしか達成できません。ウォーキング・ジョギングでも効果はあるんですが、充分でないことも多いです。

　それは、1日1万歩歩いても足腰が弱るのは食い止められない、と最近になって言われ始めたことからも分かります。もちろん、これは高齢者の話です。歩いていても、前年に比べて筋肉は1％落ちます。それが顕わになって来るのは高齢になってからですね。これは歩くだけでは防げないのです。

　それでも、70歳で40歳の足腰の人がいたりします。特にトレーニングしていないけれど、家庭菜園を持っていて、しゃがんだり立ったり、中腰での作業がが多く、自重のスクワット換算で1日200回以上というケースがTVで紹介されたりしていました。

　けれども年齢に関わらず、ジョギング程度の弱い刺激では筋力は維持できません。最大に使う筋力に応じた筋肉の太さになります。同じ行動をしていても、体重が軽いほうが少ない力しか必要としないため、どうしても筋肉は細ります。

　体重減少に比べて筋肉を維持するには、きちんと重い負荷を扱う筋トレが必要で、あるいは、弱めの負荷で筋肉に強い負荷があると誤解させるテクニックを使うスロトレでも効果があります。

　なお、筋肉は脂肪太りするほどの栄養過多でないと太くなりませんので、減量しながら筋肉肥大することは無理です。筋量を増やしたければいったん太る必要があります。その後、余計な体脂肪を削るんですが、これには筋トレは行いつつ、ダイエットします。そうすると、筋肉は減りにくく、主に体脂肪が落ちてくれます。

　ダイエットのとき、タンパク質は減らさない（不足なら増やす）のはもちろんですが、炭水化物（糖質）不足でも筋肉は細ります。足りない炭水化物の分、筋肉を分解してブドウ糖を作る糖新生が起こるからです。

　外食だから太るかと言えば、そういう割り切りは変ですね。外食で焼き魚定食、家でロースのとんかつを食べたとしたら、とんかつのほうがカロリーは高いでしょう。もちろん、外食産業は低カロリーを謳い文句にしていない限り、味重視です。そのため、脂質の多い、時には過多なものが少なくありません。しかしそれを考慮すれば、外食でもカロリーを抑えて行くことは、特に難しくはありません。

　なお、基礎代謝（あるいは安静時代謝）は体重に単純比例でしかありません。体脂肪率や骨格筋率は基礎代謝とは無関係です。太りやすい人は痩せた人で、痩せやすい人は太った人です。

この回答へのお礼

こんにちは。
たくさんの詳しいご説明をありがとうございます。

＞もし、体型的なことを気にされておられるのだとすると、それは筋肉の形を整えることでしか達成できません。
仰る通りです。体重を落としたいというよりは、たるんだ体型を気にして、筋肉量を増やしたい（＝代謝を増やしたい）と思っておりました。
そして、筋肉の形を整えるという発想は今までなかったので、目から鱗です。

やはりジョギングのような軽めの有酸素運動だけでは、筋肉を増やしたり、形を整えたりするのには不十分なのですね。
それにしても、例に出していただいた家庭菜園のお年寄りの方のお話には驚きました。
きっとご本人も筋トレほどの効果があるとは気付かずに、毎日楽しく土いじりをなさっていたのですね。
しかもそれでいて、若々しい筋肉でいられるなんて・・・羨ましいです。
私にも家庭菜園などの趣味があれば・・・（笑）

他の方も仰っていましたが、筋肉を増やすにはやはり重い負荷を伴う筋トレしかないのですね。
しかもご回答者様が仰るとおり、栄養過多ほどの食事を取らないと筋トレしても意味が無いようですね。
「いったん太る」ということには若干の抵抗がありますので（汗）、とりあえず食事制限をせずにたんぱく質や炭水化物も普通に摂取しながら、自分に出来る範囲ですが筋トレを取り入れます。

とりあえず昨日から腕立てを１０回（←これが限界でした）始めました。
プラスいつものジョギング。腹筋は・・・もう少ししてからにします（笑）

改めまして、こんなに詳しく教えて下さってありがとうございました。

お礼日時：2012/09/26 22:21

No.7 回答者： cozycube1 回答日時： 2012/09/26 22:50

　お礼、ありがとうございます。

#6です。

　もし、筋トレにご興味がおありで試されるとしたら、負荷的に軽く、道具もそれほど必要がないスロトレをお勧めしておきます。以下の書籍は女性向に書かれており、私もDVD無しを購入して中身を調べましたが、間違いないものでしたので、女性の方にはお勧めしています。

http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83 …

　基本編は道具不要で、応用編も軽めのダンベルと椅子があればできます（個人的にはもう少し重いダンベルのほうが効果があると思う）。その他、必要な注意事項などは過不足はないと思います。

　他にもいい書籍などはあるかと思うのですが、他は内容を見ておらず、ちょっと分かりかねます（これが絶版になるようだと、調べようとは思いますが）。

　もし、これで不足するようになったら、男性を意識していますが、引き締め主体の目的になっている下記があります。こちらも、DVD無しは内容を把握しています。

http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82 …

　これ以上が必要になることはないと思いますが、もしそれ以上を望むことになったとしても、上記の内容が分かった時点で、どうすればいいかは分かるようになります。

　速筋の形が整うまで、増量をされる必要はありません。もし、「どうしてもここにボリュームがもう少し欲しい」というところまで来たら、そのときにいったん少しだけぽっちゃりする決断をすればいいです。皮下脂肪は体全体ですが、筋肉は狙ったところだけを増やせます。

　その後、スロトレ（筋トレ）を続けながら、ダイエットすれば、筋肉を残して、皮下脂肪を減らせます。その体重を維持されておられるなら、減量自体のコツはご存じでいらっしゃると思いますので、あまり心配されることはありません。

この回答へのお礼

こんにちは。
再びのご回答ありがとうございます！
そして、お礼が遅くなりまして申し訳ありません。

スロトレ書籍のＵＲＬをありがとうございます。
筋トレの苦手な私ですが、実は以前からスロトレという言葉は知っていて興味がありました。
今回、cozycube1さんにお勧めいただいたので、ＵＲＬを拝見したり、自分なりにネットで調べてみて、やってみたいという気持ちが高まりました。
スロトレの高効率性や、初心者でも無理なく続けられそうな所にとても魅力を感じました。
また、辛いのが続かない・飽きっぽい（笑）私にも続けられそうな気がします。

そして、cozycube1さんが仰る、狙った筋肉だけ増やせるという所に感動！
まさに理想的です。私は腹筋がなさすぎるので、頑張って腹筋を鍛えたいです。
お勧めいただいた書籍の中身を少し拝見しまして、とても詳しくわかりやすそうで、只今購入を考えています＾＾

最初のご回答でもあったように、まずは「筋肉の形を整える」ことに留意して、トレーニングをしていきたいと思います。
続けられるようになったら、また増量などを考えて、理想のスタイルに少しでも近づけるよう頑張ります。
ご回答本当にありがとうございます。


また、この場を借りまして、ご回答いただきました全ての皆さまに改めてお礼申し上げます。
全てのご回答者様にベストアンサーを差し上げたい気持ちです。
本当にありがとうございました！

お礼日時：2012/09/29 15:20

No.5 回答者： jside 回答日時： 2012/09/24 22:11

ほかの回答者が仰るとおりです。

体重が落ちれば基礎代謝は落ちます。
体重が落ちても基礎代謝が落ちないなんて、そんな都合よくできてません。


だから体重を１０ｋｇ落とせば、それに見合った食事量（摂取カロリー）にしないといけません。
失敗する人の大半はそれが判らずリバウンドします（笑）


身長・体重も不明ですが、外食ばかりはどうしてもカロリー過多になりますよ。
肉が悪いというより、外食は味付けが濃いのが多く家で作る場合に比べるとどうしてもカロリーが高いのです

この回答へのお礼

こんにちは。

＞体重が落ちても基礎代謝が落ちないなんて、そんな都合よくできてません。
仰る通りですね。体重の重い人の方が、基礎代謝が多いですものね。

ご回答者様の仰る通り、落とした体重に見合った食事量にして、リバウンドだけは避けたいと強く思います。

そうですよね・・・外食はお家のごはんよりカロリーが高いのですよね。
濃い味付けはダイエット以前に体にも良くないので、これからなるべく控えます。
どうしても外食の場合は食べるものをきちんと選ぶ目を養って、自分の体に負担を掛けない食生活を心掛けます。

あっちなみに私は、３０代（女性）、身長１５４ｃｍ、体重４３ｋｇ、体脂肪２１％、筋肉量３２．８ｋｇです。

ご回答ありがとうございました。

お礼日時：2012/09/24 23:47

No.4 回答者： nicofoto 回答日時： 2012/09/24 14:49

体重を落とせば基礎代謝は落ちます。

これはしかたのない事です。「基礎代謝を上げてダイエット」なんて話がありますが、そもそも意味不明な話。痩せることは代謝を下げることを意味します。

そして、筋肉が落ちることについてですが、運動したり食事制限したりしてカロリーが不足すれば、脂肪だけでなく筋肉も減ります。栄養が十分に間に合ってる時には逆に筋肉も脂肪も付きます。



脂肪をより多く落とせるか、筋肉をたくさん失てしまうかは、やってる運動の強度でほぼ決まります。運動の量ではなく、筋肉を強く酷使する内容かどうかです。食事制限中心だったり、たとえ運動してもそれが強度の軽い有酸素運動ばかりであれば、筋力は不必要と判断され、最低限の筋肉を残して栄養として分解されどんどん減っていきます。
筋肉が減って困るのは、代謝が落ちる事ではなく、スタイルが悪く痩せることです。筋肉が減る割合が高ければ、相対的に脂肪があまり減っていないという事で、体重が落ちているのにぷよぷよしたままです。


脂肪だけ落として筋肉を落とさないようにしたい場合、食事制限や有酸素運動で消費かおっりーを稼ぐ一方で、筋トレをします。筋肉を強く酷使すると、タンパク質を筋肉に合成するホルモンが分泌され、筋肉が減るのを防ぐことができます。また一方で脂肪を強力に分解するホルモンが分泌され、安静時の脂質代謝が上がって脂肪がより多く減っていきます。

筋トレで大事なのは回数や運動量ではなく最低でも日常水準で使わないぐらい強い力で全身を鍛える事。理想的には10回程度しかできない負荷の内容で数セット程度こなすこと。また、腕などの小さな部位ではなく特に下半身や胸、背中など大きな筋肉を酷使すること等々。
或いは筋トレでなくても、ランニングなどでもウォーキングやジョギングではなく、時々坂道や階段を駆け上がるなど、筋肉を強く酷使する無酸素運動などは効果があります。


軽い有酸素運動中心だけでは、脂肪をすっきりと落とすのはまず無理なので、

カロリーを消費するため・・・食事制限やジョギング、ウォーキング
脂肪を狙って落とし、メリハリのある痩せ方のため・・・激しいダッシュや筋トレ

という感じで運動効果を区別して、メリハリのある運動習慣を持つと幸せになれます。
ちなみに、無酸素運動のほうはあまりたくさん、高頻度でやる必要はありません。今の運動の２日に１回の午前か午後のどちらかを無酸素運動や筋トレに変え、15～30分程度やるようにすると良いと思います。

ただし最初にも書いたように、痩せながら筋肉を逆に増やすとか、代謝を上げるというのは無理ですね。代謝は少しずつ落ちますし、筋肉量も減るのは食い止められるけど、毎日有酸素運動しながらでは筋肉は付きにくくなります。

この回答へのお礼

こんにちは。

＞痩せることは代謝を下げることを意味します。
仰る通りです。確かに体重の重い人の方が、基礎代謝が多いですものね。

強度の軽い有酸素運動ばかりを続けているので、脂肪と一緒に筋肉まで落ちて行ってしまったのですね。
スタイルが悪い痩せ方は嫌です（汗）そういえば、体重は落ちているのに、お腹周りはずっとたるんでいます。
良くない痩せ方をしているのですね・・・。

筋トレは苦手なのですが、回数や運動量ではないと仰ってたのを見て、強い負荷のものを数回でしたら自分にも出来るかも！と思いました。
私の筋トレのイメージは辛く苦しい運動を、毎日何十回もやるような感じでしたので・・・。
いつもジョギングしている道に、平坦な道と坂道どちらか選べる場所があるので、なるべく坂道をダッシュで駆け上がってみることにします。

運動効果の区別という言葉に目から鱗でした。
区別することによって、より効果的にスタイルの良くなるダイエット、そして健康維持が出来るのですね。

そして、ご回答を拝読して、筋肉量や代謝などの数値にこだわらず、見た目や体調を意識してこれから頑張って行こうと思いました。

ご回答ありがとうございました。

お礼日時：2012/09/24 23:39

No.3 回答者： yu_ki0121 回答日時： 2012/09/24 09:52

筋肉や基礎代謝量を落とさずにダイエットをするなら、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた運動に変えてみてください。

基礎代謝量は筋肉量で決まるため、筋肉が減少すれば基礎代謝は低下し、総消費カロリーにも影響します。


有酸素運動は、酸素を取り入れながら効率よく脂肪を燃焼することができ、筋肉の肥大をサポートするダイエットに適した運動です。しかし、筋肉量を維持・増加させるには有酸素運動よりも無酸素運動の方が適しているのです。

無酸素運動は、筋肉に負荷をかけて肥大化させることで、瞬発的にパワーを引き出すことができる運動です。運動中、酸素を取り入れないので有酸素運動ほど長時間行うことは難しいですが、筋力アップには欠かせません。

筋肥大を起こすためには筋肉を疲労させることが重要であり、疲労物質・乳酸の働きが必要になります。
無酸素運動には、腕立て伏せ・腹筋運動・スクワットなど鍛えたい部位によって種類があるので、筋肉が落ちてきたと思われる部位に重点をあてて鍛えると良いと思います。


筋肉量・基礎代謝量が減ってしまうと、せっかく体脂肪を減らすことができても脂肪が付きやすい体になってしまい、リバウンドするリスクも高くなります。
無酸素運動で筋肉量を戻すことができれば、さらにエネルギーの消費効率が良くなり、体脂肪の低下にも役立つことでしょう。

参考URL：http://atakin.jp/a00kiso/a02shikumi.html

この回答へのお礼

こんにちは。

有酸素運動と無酸素運動の違いと筋肉の関係を、詳しくご説明いただきありがとうございます。
とてもわかりやすかったです。

やはり有酸素運動だけでは、筋肉は増えないのですね。
したがって代謝も落ちてしまうのですね・・・。
ダイエットって難しいですね（汗）

筋トレが苦手でできることなら避けたいという甘えがあるのですが、そうも言ってられませんね！
せっかくご回答者様が詳しくご説明下さったので、最初は出来る範囲で筋トレも始めたいと思います。
昔はスクワット１００回出来たのですが、今は３０回でもうヒーヒーです。
腹筋は６回が限度、腕立ては３回出来たかな・・・？程度です（信じられない位、ひ弱です）
自分の筋肉の中で、どこが落ちてしまったのか良くわからないのですが、とりあえずお腹がたるんでいるので、腹筋を頑張ります。
とにかく有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが効果的なのですね＾＾

ご回答ありがとうございました。

お礼日時：2012/09/24 23:24

No.2 回答者： Mio9000 回答日時： 2012/09/24 05:51

減量するのなら基礎代謝と筋肉量はどうしても下がります。

基礎代謝は生きているだけで消費されるカロリーですが、その多くは体温の維持のために使われます。
痩せるということは身体の組織量が減るということですから、体温の維持に必要となる熱量も小さくなります。
しかし、痩せても基礎代謝を上げるほぼ唯一の方法はあります。

体温をあげることです。

体温が1℃上がれば約13%基礎代謝が向上するとされています。猛烈な筋トレを何カ月も続けて筋肉を1kg増やしたところで基礎代謝はたったの1%しか増えないのですから、体温の基礎代謝への寄与率の高さが分かるはず。現代社会はストレスが多く生活も乱れているので低体温症の人が多いです。あなたも平熱が35℃台なら低体温症です。平常時体温は36.5℃以上で正常なのです。

早寝・早起きを励行して規則正しい生活をすると自律神経がきっちりと働くようになり、体温が上がります。一言でいえば朝型人間になる必要があります。23:20にインターネットに質問の書き込みをしているようでは十分夜更かしであり、ダメですよ。

一方、筋肉はあなたの生活に必要とする分だけ維持されます。体重が落ちれば今までよりも支える重さが減るのですから、必要となる筋肉量も減ります。減った分の筋肉はアミノ酸に分解されて糖や脂肪酸といっしょに燃焼してしまいました。

筋肉を減らしたくないなら、あなたが、より多くの筋肉を必要とするような生活を送る他ありません。負荷の高い筋トレをある程度の頻度で行う必要があります。また高たんぱく低脂肪な食事も必要になります。なお食事制限はしていないとのことですが、そのうち体重が減らなくなるとどうして食事量を減らしたくなります。そういうときに炭水化物の摂取を制限しすぎると、筋肉の減り方も激しくなりますから気をつけて。

私の高タンパク低脂肪食品のお薦めは海産物ですね。魚はおしなべて脂肪量が低くタンパク質の含有量が高いです。鰹節なんて重量比80%がタンパク質です。天然の食品でここまで高たんぱくなものはなかなかありません。コンビニおにぎりは炭水化物の塊ですけど、どうしても食べざるを得ないなら"おかか"のおにぎりが有利、ということになりますね。

この回答へのお礼

こんにちは。

やはり、減量すると代謝も筋肉も落ちるのですね。
確かに体重の重い人の方が、代謝もいいですものね。

＞体温が1℃上がれば約13%基礎代謝が向上するとされています。
知りませんでした。とても興味深い情報をありがとうございます！
あまり体温を測る習慣がないので、自分が低体温症なのかわからないですが、早速明日の朝から、毎日チェックしようと思います。

規則正しい生活が、何よりも大事なのですね。
３食良く食べ、良く寝て、適度な運動が、健康の基本ですよね。

＞23:20にインターネットに質問の書き込みをしているようでは十分夜更かしであり、ダメですよ。
本当に仰る通りです。なるべく早く床につくように心がけます（と言ってる今もすごい時間なのですが・・・汗）

筋トレが苦手なのですが、普段の生活の中でなるべく体を使うように気をつけたいと思います。
階段をかけ登ったり、荷物を持ってる手を上下に動かしてみたり・・・。

高タンパク低脂肪食品のお薦めまで教えていただきありがとうございます。
お魚や、鰹節が良いのですね。
鰹節大好きなので、色々料理に添えてみたいと思います。
家にいる猫も喜びそうです（笑）

ご回答ありがとうございました。

お礼日時：2012/09/24 23:16

No.1 回答者： keer 回答日時： 2012/09/24 02:21

体重が落ちれば筋肉も落ちるのが当たり前です。

体重と体脂肪がどの程度落ちた上で筋肉量が1kg落ちたのか不明なので何とも言えませんが・・・

筋肉量を落としたくなければ筋トレするしかないでしょうね。
筋トレの時間が無いなら、ウォーキング・ジョギングを止めて自転車に、その代わり運動時間は3割カットすれば筋トレの時間が取れます、筋トレ→自転車の順に運動すれば効率的です。

食事制限に関しては、体重が落ち続けているならさほど気にしなくても良いですが

間食は更に控えるか、ヨーグルト（低脂肪）やこんにゃくゼリーライトなどの低カロリーなものに。
肉は鶏ささみが良いです、他にも皮を残すなら鶏肉全は般優秀です、レバーは意外とコレステロールが高いので注意。

外食多いなら、パン・パスタ・ラーメンを止めて蕎麦やうどんにする等（スープを【全部】残すならラーメンも可）、コーヒー＆紅茶へのミルク＆砂糖はNG。
基本、高タンパク低カロリーにして、炭水化物を減らす（カットはしない）

ツナ缶（ノンオイル）・ゆで野菜・豆腐・こんにゃく・鶏ささみ肉はダイエット食としては相当に理想的。


ちなみに、過去の実体験ですが
片道20km（1時間）の自転車通勤と昼に15～20分の軽い筋トレしてた頃は
朝は果物とヨーグルトとシリアルorトースト、昼は仕出し弁当（おかず完食、ご飯半分残し）、夜は普通に、夜食にビール1Lとポテチ2袋（←ヲイ）で170cm57kg体脂肪率11～12％キープしてました
ビールとポテチ止めたら体重が落ちすぎて怖かったです・・・55kgで10％になったときは食いまくって戻しました、風邪引きやすくなったので。

この回答へのお礼

こんにちは。

そうですよね。筋肉量を増やすには、やはり筋トレするしかないのでしょうね・・・
実はすごく苦手なんです（汗）
腹筋は６回が限度、腕立てにいたっては３回出来るかどうか・・・（ダメ過ぎですね）

ですが、効果的な食べ物など教えていただきましてありがとうございます！

＞ツナ缶（ノンオイル）・ゆで野菜・豆腐・こんにゃく・鶏ささみ肉はダイエット食としては相当に理想的。
上記はどれも好物なので、無理なくダイエット出来そうです＾＾
ただ、ラーメンはやめられそうにないので、スープを控えるようにいたします。

それにしても、ご回答者様の過去の実体験・・・凄すぎます！
しっかり食べていても、摂取カロリーが消費カロリーに追いつかなかったのですね。
１７０ｃｍで５５ｋｇ、体脂肪１０％って・・・怖すぎです。
たくさん食べて戻ったとのことで本当に良かったですね。

ご回答ありがとうございました。

お礼日時：2012/09/24 23:05