筋トレについていくつか質問します

筋トレ歴一年ほどの者ですが、ほとんどネットで調べた知識のみで、田舎なので周りにジムもないので、ここでいくつか質問させてもらいます。質問の前に私の状況から。
現在胸と腕の日。背中と肩の日。下半身と腹筋の日と三日に分けて筋トレしています。器具はフラットベンチ、チンニングディップススタンド、ダンベル30Kセットです。
メニューですが、一日目は
ダンベルプレス(シャフトは何キロか分からないので以下省略します)
アップ15K×10
メイン25K×10、25K×8～9、25K×6～8
ダンベルフライ
メイン15K×10×3SET
ディップス10×3SET
ダンベルカール
10K×10×3SETか、15K×10、15K×6～8、15K×5～6を調子を見て。
二日目は
チンニング
アップにジャンプで10回
メイン10×3SET
ダンベルローイング
アップ15K×10
メイン20K×10×3SET
ダンベルフレンチプレス
メイン15K×10×3SET
サイドレイズ
メイン10K×10×3SET
三日目は
スクワット15×3SET(これは最近始めました)
アブローラーを膝をついて15回、10回、限界まで
というメニューで頻度は筋肉痛が抜けたらやるという感じで大体同じ部位は出来ても週に2回程度です。
現在は春に向けて増量期間としてやっています。
プロテインは朝、筋トレ直後(ほぼ寝る前)にオプティマムのゴールドスタンダードを飲んでいます。
ここで質問ですが、まず
１、筋トレの部位分けをもっと細かくして、胸の日、腕の日、背中の日、肩の日と分けた方が良いのでしょうか？
その場合のメニューの組み方(出来れば組んでもらえたら嬉しいです)を教えてください。
２、ネットで少し見たのですが筋肥大を狙うならRMというものも考えなければならないのを知りましたが、家で一人で筋トレしているので自分の挙げれる最大重量を怖くて計測出来ないのですが、何か良い方法はありませんでしょうか？
３、目標にしている人は特にいませんが、嫁と娘を守れるように、また誇れるように筋トレしてるのですが、半年ほど前まで喫煙をしていて、禁煙をしたら体重がみるみる増え増量期だから...と思っていたら増量が止まらなくて本当に減量期に減らせるのか不安になってきたのですが、どうなんでしょうか？ちなみに半年でもう10K程増えました...
４、先に申しましたが、ネットの知識のみのほぼ素人なので先輩方の助言が欲しいです(切実)。
どなたかよろしくお願いいたします。

No.1 回答者： nicofoto 回答日時： 2015/12/30 14:20

万年素人でたいしたアドバイスできませんが･･･

１、それ以上分割は全くもっていらないと思います。
しかし腹筋は全ての日に最後に取り入れたほうが良いと思います。
レッグレイズ、サイドクランチ等で腹直筋下部、腹横筋、腹斜筋ぜんぶ鍛えましょう。

２、最大重量は10回限界の重量ｘ1.25です。
ダンベルベンチプレスの10RMが25kgなら（10回限界の回数が25kgなら）、ダンベルベンチプレスの1RMはだいたい31.25kgです。

３．痩せるのはそれなりにキツい思いはすると思いますよ。減量なんて簡単だと言ってるのは、頑張って食事量を増やして筋肉を付けたような、もともとはやせ形だった人です。もともとが太っていたor太り気味だった人はそれ相応にひもじいです。

４．
たぶんサイドレイズが重すぎてしっかり三角筋に効かせられていないと思います。
おそらくシャフトの重さは2.5kgだと思いますので今12.5kgだと思います。
今はシャフト含めてたうえで5kgでも十分かも、せいぜい上限8.5kgで丁寧にやってみてください。重いほうが効くのは確かですが、それはその重量を目的の部位に乗せられた場合の話。重すぎて他の部位が動員されすぎてターゲットが休んでしまっている事が多々あります。

あと、体型をかっこよくするだけならほとんどそれらの内容で十分なのですが、それだけだと本当に見た目に反して運動能力というか俊敏性がほとんど伸びず、ちょっともったいないと思います。

嫁と娘を守れるようにということですが、いろんな状況を想定して様々な方向から身体能力を高めておくことをお勧めします。
下半身のトレーニングを重視してください。坂ダッシュ10本、バービー10本、蛙飛び10本で太ももを強靭にしてください。嫁と娘を担いで小高い丘を駆け上がるトレーニングを頑張ってください。津波はとても速いです。激しい有酸素運動で心臓鍛えとくことも必要です。


https://www.youtube.com/watch?v=p-UWlJfn5ts
https://www.youtube.com/watch?v=gXkt1txOunI

特に減量のときはこれらでかなり痩せますよ。