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中年太りになる理由と対策、そしてすでになっている場合の運動法

中年太りになる理由と対策、そしてすでになっている場合の運動法薄着の季節がやってきた。そうなると気になるのは、冬の間に身体についてしまった脂肪……。若いうちはまだいいものの、年を重ねるにつれだんだんと深刻さを増してくる。「教えて!goo」にも、「中年太りの定義は?」という質問が寄せられていた。

相談者によると、食べる量は決して増えていないのに、30歳を過ぎてからだんだんお腹まわりに肉がついてきて悩んでいるという。この質問に対する回答は、「加齢とともに代謝は低下する一方です。20代の頃と同じように食べてたら太るのは当然です」(kinako25さん)のみ。「中年太り」の正確な定義となるとなかなか難しいようだ。そこで、体の歪みを整えることで身体の機能向上を提案する、PNFトレーニングトレーナーの渡邊亜紀子さんに話を聞くことにした。

■中年太りとはいったいどういう状態か


まずは、中年太りの定義を聞いた。

「いわゆる『中年太り』とは、年齢とともに基礎代謝が落ち、摂取カロリーが消費カロリーを上まわり、体重が増加してくることです。さらに、男性は35歳以上、女性は閉経後にホルモンの分泌量が減少し、太りやすくなってきます」(渡邊さん)

渡邊さんによると、肥満の度合いを測るBMI値は、「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI値」によって算出される。一般的には「22」が推奨されているが、これは主に20代女性の場合の数値だという。男性ならもう少し小さい数字のほうがいいし、30代以降の女性ならもう少し大きい数字でもさほど問題ないそうだ。ただ、筋肉量や体脂肪率は考慮されていないので、この数字はあくまで目安として考えておくべきだろう。

■カロリー摂取をおさえ、筋肉量を維持


体重増加を防ぐためには、どんなことに気をつければいいのか。

「摂取カロリーが消費カロリーを上まわらないよう注意しましょう。年齢を重ねると筋力量が落ち、基礎代謝も低下していきます。これによって中年太りが起きやすくなります。肩こりや腰痛の原因にもなるので、筋力量を維持するよう心がけましょう」(渡邊さん)

日頃からあまり身体を動かさない人は、カロリーの低めのものや血糖値が急激に上がらないものを摂取するといいとのこと。栄養バランスも重要な要素だ。また、筋力量を維持するために、毎日ラジオ体操程度の軽い運動をするといいそうだ。

■中年太りを回避するオススメのトレーニング方法


最後に、すでに中年太りになってしまった人にオススメの運動法を聞いた。

「オススメなのは、体幹トレーニングです。仰向けに寝て、膝を軽く曲げます。手はまっすぐに床に。その状態でお腹とお尻もギュッと締めます。そして、息を吐きながらお尻を持ち上げましょう。内ももに効いている感覚を確認してください。これを、なるべくゆっくり行います。腰痛のある人は、痛みを感じたらすぐに中止して下さいね」(渡邊さん)

急に大きな負荷がかかるような運動をすると身体を痛める原因にもなるため、無理のないレベルから始めるといいだろう。この運動の場合は、5~10回1セットを、1日2回程度から始めるといいようだ。それでも体に負担がかかる場合は、おかずを一品減らす程度の軽い食事制限を取り入れ、運動量を減らすといいそうだ。

中年太りを早く解消したいからといって、極端に激しい運動や過度な食事制限は禁物。日々の体調に合わせ、両方の“イイトコ取り”をするのが、健康的な体型を維持するコツかもしれない。

■専門家プロフィール:渡邊亜紀子

PNFトレーニングトレーナー。歪みを整えることで身体の機能向上を提案。運動が苦手・忙しい方のためのケアや日常生活に取り入れられる簡単な運動のアドバイスを行う。自由が丘のサロン「Lycka till」オーナー。

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