増量期はどのタイミングで減量期変えるべき？その他アドバイス等ございましたら教えてほしいです

Question

先月から、ダイエットと体つくりを始めようかなと思い、
週5,6で1時間以内の筋トレと週一でリフレッシュですが有酸素運動(30分程)をはじめました。

164cm 56kg 20代前半、体脂肪率は16～17の男です。
身長体重は適性範囲だと思うのですが、お腹の肉がかなり掴める程ついています。
なので、お腹の脂肪の原因は皮下脂肪が大きいと思います。
見た目が普通～やせ型なだけに、実際にお腹を見た人にはことごとく驚かれ、
自分でも何とか変えたいなと思い、一念発起した次第です。

ただ、トレーニングや食事面なども考えてどのように行えばよいかわからず、
とりあえず、増量期である程度、筋肉をつけ体重を増加させた後、減量期でしぼりこめばいいかと独断で1カ月が経過しました。

現状について、、
食事…増量期ということで、余り気にせず食事をとる。食べられるだけ食べている
トレーニング…
上記の通りでダンベルトレーニングとジョギングをしています。
ダンベルトレーニングは、(胸、上腕二頭筋、三頭筋・前腕、腹筋、脚)をローテーションで廻しています。種目数は2～5種目程。セット数は基本3セットです。ジョギングは週一で、体重と筋肉量を増やすという目的からメインはダンベルの方です。

大まかですが、
以上のメニューで1カ月が経過し、現在、体重は59kgまで増加しました。
ダンベルも当初は最軽量でも結構きつかったですが、無理のない程度に重量を増やしています。

ですが、このまま重量を増やすのは良くても、
最終目的は筋肉量を増やした上で皮下脂肪も落とすということなので、どこかのタイミングで減量期に入る必要があるかなと思っています。

ここで、具体的にどのタイミングで減量期に入れば良いのかなと思いまして、質問させていただきました。

また、その他ヒントになる点などございましたら、是非教えてほしいです。

分かりづらいところがあれば補足しますね。

質問は以上です。トレーニングや食事関連に詳しい方、アドバイス等いただけないでしょうか。

パイレーツ · Accepted Answer

質問者さんが最終的にどのような体型になりたいのか次第です。
もしくは自分がベストコンディションになりたい期日から逆算して、減量にかかる期間を引いた日あたりまでです。

大抵は、秋冬に増量し、春先から減量して薄着になる季節にベストコンディションになるようにすると思います。冬は厚着するので、筋肉のカットが出ていても何の意味も無いけれど、春夏はTシャツなど半袖で薄着になるのでカットが出ていると締まって見えますから。

ボディビルのコンテストに出る人は、コンテストに出る日に絞れるように増量します。減量に2ヶ月かかるか5ヶ月かかるか人ぞれぞれ違うので、あくまで自分の経験に基づいて減量期間を想定して合わせます。筋肉が付きやすい（太りやすくて痩せにくい）ような人は、減量はするが増量は特にしないという人もいます。

特に目標の期日が無いなら、自分が許せる限界まで増量するのが良いと思います。

164cmの標準体重は59kgで、体脂肪率は20代であれば15～20%が平均です。
それに対して、腹の脂肪がつかめないようなうっすら腹筋の割れた体型というのは、体脂肪率13～14%です。
ただ体重を落とすことでこの体脂肪率を達成しても、ガリガリでしかないので、あくまで標準である59kg前後で、体脂肪率体脂肪率13～14%になるのが望ましいですね。
つまり、減量した結果が59kgでなければいけません。おそらく65～68kgぐらいまで増量し、そこから5～10kgに絞ったあたりでいい感じに肉体改造できると思います。

アスリートやボディビルダーは普通はもっと増量します。10kgとか20kgとか。ただし、太るのが普通は嫌なものだし、服も入らなくなるので、自分が増量できる限界までということになると思います。

ちなみに、体重よりも、扱えるウェイトの重さを目安にしたほうが良いかもしれません。
というのは、体重が増えたとしても筋肉が増えているとは限らないからです。トレーニングの質が悪ければたくさん増量しても筋肥大はそれほどではないかもしれません。体脂肪率計では誤差が大きくて、ほとんど使えません。

一方、筋力は基本的に筋肉の太さに比例するから、自分が何キロのバーベルを挙げられるかで、そのまま筋肉量がどの程度の水準なのかを把握することができます。トレーニングの効率が良ければ、どんどんウェイトは上っていくし、最小限の体重増加でも自分に必要な筋肉量を得られるはずです。

質問者さんの身長で59kgぐらいの最低限のレベルは、
・バーベルベンチプレス80kg
・バーベルスクワット90kg
・デッドリフト110kg
それぞれ1回ずつクリア出来たら、なんとかジム行ってると言えるような感じです。
普通は週３程度のジム通いで半年ぐらいでクリアします。やみくもに体重を増やす必要はないと思いますが、せめてこの種目をクリアできるまでは、減量などしないほうが良いと思います。

もちろんアスリートみたいな見た目を目指すなら↑の重量でもかなり不足ですから、初心者卒業レベルまでは減量しないほうがいいです。

参考
https://www.kintore3.com/contents/max_weight.html

zyanngo · Answer

一通り読ませて頂きました。
zurappuさんは、最終的にはお腹の皮下脂肪を取りたいという事ですね。
そして増量期である程度、筋肉をつけ体重を増加させた後、減量期でしぼりこめばいいかと思い実行しています。
それで最終的には、筋肉をつけて、お腹の皮下脂肪をとるという事だと思います。

筋トレをしますと、身体の内分泌器官という所からさまざまなホルモンが分泌されます。
そのホルモン中には筋肉に関わるホルモンで主に成長ホルモンがあります。
その成長ホルモンの働きは大きく分けで2つあります。

①筋トレによって筋肉についた”プラスのキズ”を治してくれます。
　そして今まで以上に強い筋肉が付きますね。
　その繰り返しで見た目でも分かる筋肥大が生まれます。

②筋トレによって体脂肪を、より分解という消費をしてくれますね。
　次に有酸素運動（ジョギング、ウォーキング、なわとび...）をすれば、その運動でより代謝（燃焼）してくれます。
　この2つが成長ホルモンの大きな働きです。

つまり筋肉量を増やして、次に減量で皮下脂肪を落とす事は考えないでいいですよ。
筋トレをやれば筋肉もつくし、同時に皮下脂肪も落とすという事です。
でも食事を今まで以上にイッパイ食べていたら筋トレによって消費できない分が体脂肪化してしまいますので平行線です。

お相撲さんはトレーニングもしますが、飯も異常に食べます。
ですから消費されなく余った分は体脂肪化してしまいます。

ですので食事で食べる量は、その筋トレなどなどの運動の消費量を超えない量を食べていればお腹の皮下脂肪は、それだけで落ちますよ。
それに、この成長ホルモンは特にお腹の脂質・糖質から一番多い分解をしていると科学的に証明されたみたいですよ。

改めての回答としては...
文中の【最終目的は筋肉量を増やした上で皮下脂肪も落とすということなので、どこかのタイミングで減量期に入る必要があるかなと思っています】とあります。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓
筋トレによる増量期も、皮下脂肪を落とそうとする減量期も考えないで下さい。
筋トレ一つで、筋肉がつきますし、体脂肪の分解という消費もしてくれています。
ですので後は食事を、運動による一日の消費量以下の食事量にすればお腹の皮下脂肪は、すぐに落ちますよ。
それと筋肉もついて身体も締まり一石二鳥ですかねぇ(^。^)y-.。o○
（【筋トレ】→【有酸素運動】が痩せやすいと科学的に立証されています）

ネットウォーカー · Answer

脂肪を摂ってみてください。CLA（共役リノール酸）というサプリメントもあります。

増量期はどのタイミングで減量期変えるべき？その他アドバイス等ございましたら教えてほしいです

一通り読ませて頂きました。

質問者さんが最終的にどのような体型になりたいのか次第です。

脂肪を摂ってみてください。

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