筋トレは毎日行うよりも、2日、3日に1回の頻度で行う方がいいのでしょうか？ バストアップトレーニング

筋トレは毎日行うよりも、2日、3日に1回の頻度で行う方がいいのでしょうか？
バストアップトレーニングをしようと思っています。

No.3 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/09/24 02:53

筋トレの筋肥大効果は、筋トレ約4時間後から効果が出始め、24時間後に効果がピークに達します。

そして徐々に効果が低下していきます。
合計36時間ぐらい筋肥大が続きます。

つまり一番筋肉が成長するのは筋トレの翌日です。
やりたければ毎日やってもいいけれど、成長している最中にまた筋トレする意味がありませんね。
むしろ効率よく筋肉を成長させるには、筋トレした夜はしっかり栄養を摂って就寝し、翌日は鍛えた部位をしっかり休ませるのがセオリーです。

一般的には週2回（2日置き）が適切な頻度。ガチで筋肉付けたい人で週3～4（1日置き）です。
毎日筋トレしている人もいますが、同じ場所を毎日連続で鍛えているわけではありません。1日目は胸、2日目は背中、3日目は脚という感じで、鍛える場所を分けて1日の負担を軽くしています。

筋トレの効果を左右する要因は色々ありますが、最も重要なのは負荷の強さです。たとえ週1回でも、適切な負荷で鍛えていれば確実に効果が出てきます。

でも、いい加減なフォームや軽い内容ではしっかり筋肥大のスイッチが入りません。たとえ週7回やっても、内容が悪いといつまでも変化は実感できないと思います。

効果が無いことを週3回やったとしても、週7回やったとしても、効果は無いのは同じ。何ヶ月続けても変化を実感できないと思います。


バストアップトレーニングは、両手を胸の前で押すトレーニングが有名だけど、「道具無しで誰でもマネできる」という意味では敷居が低いですが、効果が出るようにやるのは超難易度が高いです。
よほど筋トレ上級者でないと、腕ばかり疲れてしまい、ターゲットである胸の筋肉は、ほとんど刺激できないはずです。

しっかり胸を鍛えたければ腕立て伏せするのが適切。連続で5回以上できれば十分な効果があります。筋トレはできる回数が少ない程効果があります。
ただし腕立て伏せが1回もできないようなら、膝をついてやってみると良いと思います。

この回答へのお礼

とても詳しい回答ありがとうございます( *´﹀`* )
筋トレをした翌日はしっかり筋肉を休ませることが大切なんですね。週3,4回のペースで筋トレをしていこうと思います！あと、適切な負荷で鍛えることが大切なんですね。適当にやらないで、丁寧に胸の筋肉を意識しながら筋トレしていこうと思います！

あとすみません。もう1つ質問したいのですが、筋トレにはプロテイン必要でしょうか？また、飲むとしたら筋トレの前後どちらが良いのでしょうか？また、代用として豆乳でも良いでしょうか？

お礼日時：2023/09/24 12:28

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/09/24 16:08

＞筋トレにはプロテイン必要でしょうか？また、飲むとしたら筋トレの前後どちらが良いのでしょうか？

プロテインの扱い方は人それぞれです。
基本的には、プロテインは単なるたんぱく質なので、食事で間に合ってれば十分です。ただしタンパク質は不足しがちな栄養素だし、筋肉のためにも美容のためにも、少ないよりは多いほうが良い。
脂質や糖質は、多いと太ったり健康を害したりしますが、タンパク質が多くて健康に悪影響が出ることはまずありません。だから、飲めるなら飲んだほうが良いです。

筋肉を真剣に付けたい人は、女性でも3～4時間ごとに1日数回飲みます。健康や美容のためなら、筋トレに関係なく、青汁みたいな感覚で毎朝1杯飲むとか言う感じです。
おやつ替わりにプロテインを飲むのもありです。菓子類やジュースを飲むより腹持ちが良いし、健康的で太りませんからね。


タンパク質で一番大切なのは1日の総量が十分かどうかです。筋トレの前とか後とか、飲むタイミングではほとんど効果に差がありません。
基本的には3度の食事で食べている肉、魚、卵、大豆食品などが、筋肉を作るメインのたんぱく源となります。プロテイン1杯ではせいぜい1日のたんぱく質の数分の1でしかない。単なる補助なので、いつ飲んでもたいした差は出ません。

まず、毎日の食事でどのぐらいのたんぱく質を摂取できているのか把握してみてください。そして、足りない分をプロテインで補うようにしてみましょう。
健康を維持するにはタンパク質は1日50～60gは必要です。
肉や魚100gには約18～20gのたんぱく質が含まれています。1日食、しっかり肉や魚を食べることで、1日に必要なたんぱく質量を補うことができます。

プロテイン1杯で約20gです。ちょうど肉100g食べるのと同じたんぱく質が摂取できます。

体を動かす仕事やスポーツをしている人は体の消耗も大きいので、通常の1.5倍のたんぱく質が必要です。つまり毎日80～90gぐらいは欲しいところです。美容にもそのぐらい摂取したほうが良い。そういう場合、食事に加えて、1日1～2のプロテインで必要なたんぱく質を補えることになります。

しっかり筋肉を付けたい人は通常の2倍つまり1日100～130gぐらいが理想です。通常の食事に加えて、1日3～4杯飲むことになりますね。

納豆や卵もタンパク質が含まれていますが、卵1個や納豆1パックじゃ6～7gぐらいしか入っていないので、毎日大豆食品や豆腐を食べていても、1日の必要量をみたせない場合もあります。

豆乳の栄養表記を見て貰えれば、1杯分で何グラムのたんぱく質が含まれているか書いてあるはずです。ほとんど足しにならない量です。きなこも体にいいと言われていますが、実はたいしてタンパク質は含まれておらず、プロテインの代わりにはなりません。
それと、植物性タンパク質は体内での利用率が低いので、カラダの材料になりにくいです。そういう意味でも、ホエイプロテイン（牛乳由来）を飲んだほうが圧倒的に筋肉の成長には効果的です。

タンパク質は、動物性と植物性をバランスよく摂取することが大切です。動物性に偏り過ぎても体に良くないですが、豆腐や納豆や大豆食品ばかり食べて植物性に偏り過ぎても、筋肉は成長しません。

ちなみに、ホエイプロテインは水で割るより豆乳で割るとさらにおいしく飲めるので、そういう意味では豆乳は良いと思います。僕は味を気にしない時は水で割って飲みますが、おやつ替わりに美味しく飲みたいときは、ホエイプロテインを低糖質の豆乳で割って飲んでいます。

No.2 回答者： masha5310 回答日時： 2023/09/24 00:30

1日で回復できる程度の負荷なら毎日でもいいです

回復できないような負荷をかけた場合は数日空けて回復させてから、ですね

筋肉ってのはトレーニングで壊して、回復させて強くなるものですから
回復にかかる時間と、筋肉を作る栄養が必要です

No.1 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2023/09/24 00:22

高負荷の場合は回復に２～３日使うので部位別で毎日という感じ

自重トレの場合は毎日でも問題ないけど
10回×20セットとかやったら多分回復に２～３日掛かると思う

要するに筋肉にどれだけの負荷を与えるかで
毎日・週２回(部位別)・週１回(部位別)
と変わります