学校に行く前日だけ眠れません。 金曜日土曜日はすぐ寝付けるしぐっすり眠れるんですけど、日曜日になって

学校に行く前日だけ眠れません。
金曜日土曜日はすぐ寝付けるしぐっすり眠れるんですけど、日曜日になってから木曜日まで毎日どうやっても眠りにつけません、、少なくてオール、多くて2時間睡眠で学校行っちゃって、元々睡眠大好き人間なので身体が持ちません。寝たら寝たで悪夢を見て過呼吸になって起きてしまって。寝なきゃって思うけど寝たら怖いしで葛藤して結局寝れなくて、次の日授業出寝ちゃって罪悪感に押しつぶされそうになります。
眠れるように自分なりに対策はしています。つかれたら眠れるかと思って毎日自転車通学に切り替えて、1時間は運動の時間も取るようにして寝る前にストレッチ、スマホは絶対触らないなどしているのですが…何が足りないでしょうか？？皆さん寝られない時にすることを教えてください。

No.2 回答者： keito_rin 回答日時： 2024/07/12 10:37

ストレッチだけでは足りないと思います。

ランニング⇒ウォーキング⇒ストレッチ⇒入浴⇒マッサージ⇒瞑想⇒睡眠のような、運動量の段階的低下をしましょう。
やる事が多いと明日を意識しにくくなりますしね。

No.1 回答者： サルルンカムイ 回答日時： 2024/07/09 07:21

そうですか・・・・・・・・・・・・・

学校へ行くことに何かトラウマみたいなものを感じているのかもしれませんね。
%ひとりでも出来るトラウマ治療法で
＊曝露（ばくろ）療法というものがあります。
＠今の自分の感情を感じることにより行う曝露療法
自分一人になる状況をつくり、そこに座る
→次に、心を静めて「心の中で自分は今、何を感じているのだろうか？どんな感情を感じているのだろうか？」ということを自問して、自分の心を調べてみる
→すると、自分が今どんな感情を感じているのか、心の中に抱いているのかが、よりハッキリと自覚できるようになる。
→その感情を感じ続ける
→感情を感じ続けていると、しだいに心が楽になってくる
（この曝露療法をしていると、トラウマの記憶が思い浮かんでくることがあります）
普段の生活でネガティブな感情（または、トラウマの記憶、ストレスなど）に襲われた時は、心を静めて「自分は今、心の中で何を感じているのだろうか？どんな感情を感じているのだろうか？」ということを調べ、その感情をあるがまま（否定も肯定もしない）に受け入れれば、心を癒すことができます。
＠思い出すことにより行う曝露療法
自分一人になる状況をつくり、そこに座る
→次に、心を静めて、トラウマ（または嫌な出来事や状況）の記憶やイメージを積極的に思い出してみる
→記憶やイメージを思い出すと、様々な感情が湧き上がってくるようになる
→記憶やイメージ、湧き上がってきた感情を受け入れて（否定も肯定もしない）感じ続ける
→感じ続けていると、しだいに心が楽になってくる

トラウマの記憶（または、嫌な出来事や状況）を思い出すことにより、ネガティブな感情を積極的に感じることは、その人のトラウマを癒すための非常に有効な手段になります。トラウマと正面から向き合うことの有効性は、すでに立証されています。

曝露（ばくろ）療法―補足情報―
＠「曝露療法を行う時間」
曝露療法を行う時間は短い時間で済むこともあれば長い時間かかるときもあります。なお、曝露療法を行う時間が長くなるほど、その効果があることが多くの研究により分かっているため、やる気のある人は曝露療法を１回４５分～９０分か、それ以上行ってください。（現在、心にネガティブな感情がたくさん蓄積している場合は長時間曝露療法を行う必要があります）
ただ、絶対に長い時間曝露療法を行わなければ効果がないというわけでもありません。自分のできる範囲の時間で行うことができれば結構です。また、心がすっきりしたなと感じたら、そこで終わって構いません。
＠「曝露療法を行う日数」
実践したとしても、なかには効果をなかなか体感することが出来ない方もいらっしゃるかもしれません。しかし、曝露療法を継続して行っていれば、その効果を体感することができます。最低７日間は継続して行うことをお勧めします。曝露療法を７日間やってみたら、次は１４日目、３０日目を目指して曝露療法を行なっていってください。
３０日間やれば必ず劇的に回復するわけではありません。回復するまでの期間は、その人の症状や状況により変化します。なお、曝露療法を行う際は焦らず長期的な視点に立つことが大切になります。
＠曝露療法を行う人のなかには、曝露療法をやり始めたばかりの頃に、一時的に症状が悪化する人もいます。けれども、曝露療法によって取り返しのつかないことになることはありません。諦めずに曝露療法を継続して行なっていれば症状を改善させることが出来ます。

また、EMDR：（眼球運動による脱感作と再処理法）は、PTSD（心的外傷後ストレス障害：トラウマ）に対して、エビデンス(根拠）のある心理療法です。
EMDRを取り入れている病院やトレーニングを受けたカウンセラー が行います。
また、Youtubeで「バタフライハグ」や
「トラウマに対応しているタッピング」を実行し、
「音楽　トラウマ」を検索して、聞いてみて下さい。
良い睡眠は朝から始まります。
朝起きたら、朝日を10分以上浴びてください。
体内時計がリセットされ、睡眠ホルモンであるメラトニン減少します。
その後メラトニンは14～16時間かけて増加していきます。
そして、寝ようとする１時間半前に湯船に浸かってください。
体の深部体温（内蔵など）を一旦上げるのです。
深部体温は普通の体温より１℃ほど高いのですが、この深部体温が下がり、
部屋を暗くすることで睡眠ホルモンメラトニンが一気に放出され、眠りにつくというのが睡眠の原理です。
なかなか寝付けないときには、一旦寝具から出ましょう。
刺激のあるものはやらずに、Youtubeなどで「睡眠　音楽」で検索して聞いて見るとか、リラクゼーションとして、瞑想・自律神経訓練法、ストレッチ、ヨガ、ツボ押し、タッピングなどがありますので、
YouTubeでそれぞれを検索してやってみるのもいいでしょう。
特に瞑想はストレスだけではなく、心に平穏をもたらし、新たな発見の可能性を引き出してくれますので、おすすめです。