【初心者】ダイエットのカロリー計算は何から始めれば

Question

ダイエットのカロリー計算は何から始めれば良いでしょうか。
正直、煩わしいと思いますが、継続しやすい方法が知りたいです。
食事が楽しみなので、毎回計算したくないのが甘えですが本音です。


運動量を増やしたり（筋トレ&有酸素）、糖質を制限（晩はコメ抜き、揚げ物も少なめ）を
数ヶ月続けているのですが、体重や体脂肪率（自宅測定）に反映されないのが背景です。
血中脂質は少しオーバーから正常値にはなったり、
持ち上げられる重量が増えたり、コメ抜きの食事には慣れましたが
結構、嫌になります。でも、頑張りたいです。

bari_saku · Accepted Answer

「今の食事内容から引く」という考え方が楽だと思います。
例えば今まで4つ食べていた唐揚げを3つにするとか、普通に飲んでいたコーラを0Kcalのものにするとか。
目標値は100Kcal/日、どんなに多くても200Kcal/日で十分です。

monorailer · Answer

カロリー計算は

摂取カロリー＜消費カロリー

であれば、余分なエネルギーを溜め込まない。
余分なエネルギーは消費されれば、体重が落ちるというもので、
アメリカでカロリー計算が一般化され、
日本では1970年くらいからブームになったようです。

実際摂取したエネルギーが上記の様になれば痩せると思います。
ただ人間が活動をするために必要なエネルギーの量が食事量の総カロリー
であるとすると摂取した食事全てが体に吸収され、エネルギーとして消費されなければなりませんが、脂肪に貯蔵されたり、余分なものとして排出されたりで摂取カロリーから消費カロリーを計算するのは困難だと思います。

国でも1日の推定必要カロリーとして厚生労働省が発表しています。
栄養素の割合は2020度において
炭水化物: 総エネルギー摂取量の50～65%
脂質: 総エネルギー摂取量の20～30%
たんぱく質: 総エネルギー摂取量の13～20%

そこから、カロリー計算を合理的に考えようとしている為に様々なロジックも出てきていますが、一番問題なのは上記の糖質量の摂取でも中性脂肪が増えてしまう事です。そうなるとカロリーが消費されていない事になります。

実際には、食べる栄養素によって消費カロリーは異なってきます。
現代の肥満の原因は、糖質の過剰摂取であることは間違いありませんが、
消費カロリー順に並べると

脂質9:タンパク質4:糖質4

です。
上記のダイエットのカロリー計算で摂取カロリーを抑えると
脂質を低くしないと摂取カロリーを低くできません。
タンパク質、糖質は同じくらいでも食材としては高炭水化物の方が
低カロリーとなっているのでカロリー計算を行うと

低脂質、低タンパク質、高炭水化物

になりやすいです。
ただ、ここでも低脂質なので太らないのでは？というパラドックスがあります。
脂肪は太ると思いがちですが、上記の栄養素は体内で

脂肪酸、アミノ酸、ブドウ糖

に分解されると太る原因の中性脂肪になるのは、ブドウ糖が消費エネルギーにならなかった時です。
この場合にブドウ糖が脂肪酸をくっつけて中性脂肪になってしまいます。

こうなるとカロリー消費はできないので、ブドウ糖の摂取を減らして
脂肪酸をエネルギー源にする糖質制限を実施する事が多いのです。
現在脂肪酸（ケトン体）で消費されていなくて糖で消費したまま食事を減らしてると、肝臓でタンパク質を糖に変えて消費しようとします。
食材のタンパク質を糖にも変えますが、場合によって筋肉のタンパク質を糖に変える事もあります。そうなると全体の消費エネルギーが減ります。
体が危機と感じて代謝を落とすので、糖を中性脂肪に変えて溜め込もうとします。

記載されている、一見糖質制限に見える方法ですが、脂質の摂取量が少なくて糖質の摂取量が落とせてないかもしれません。
それと、腸内環境の影響で痩せられない事も多いです。
食べたい食事を我慢するというのは、腸内細菌が欲している食材に反するのでしんどいです。

この環境を改善しやすい方法は、ファスティングです。
週末の休みを利用して２、３日食事を摂らずに出汁のみで過ごすというものです。これは、腸内環境をリセットするのと余分な水分の排出を行うメリットがあります。余った糖質は、中性脂肪にもなりますが、血液中では糖を薄める為に水分も溜め込もうとしています。
なのでファスティングを行うと排尿の量によっては、体重が減る場合もあります。

ファスティング後は、高脂肪、中タンパク質、低炭水化物の食事を摂ります。
具体的には、肉、魚介、卵、海草、キノコ、ナッツから食材を選び、海塩、醤油のみの調味料で献立します。
人間の体は、卵と海草で必要な全ての栄養素を賄えるのでこれらを中心に付け足していくといいと思います。
ここでカロリー計算を行うと脂質が多いので高カロリーになりますが、摂取量が肥満に直結しないので量を我慢する必要性は少ないです。
気になるのであれば一日量を調整する（３食→２食など）のもいいと思います。

腸内環境も重視するなら整腸剤の摂取も一考するといいと思います。

はんサン · Answer

私はアナログでノートにつけてます。
アプリは使い勝手が悪かったので。
カロリーは調べるのが面倒くさいからいいんですよ。
ちょっと食べようかなと思ってもめんどくさいからやめよーてなります。

kiranyan · Answer

今日の朝７時からの「元気の時間」を観てみたら？

https://hicbc.com/tv/genki/

Xの肝臓先生の話、おすすめですよ。

2nd.Cherry · Answer

まず、今の常識のダイエットを、疑いましょう
あれは、苦行でしかなく
運良く痩せられても、リバウンドを繰り返し、終いには挫折してしまいます

本当は勉強をするのが一番なんですけど、長くなるので私が20kg痩せて半年以上キープ（ストイックに運動している時より10kg痩せました）
している方法を伝授します

まず血管と内蔵を守る食品選びと食事方法にするだけです

長くなりますので、主様が知りたいことだけを解説します

血管を守るには、糖質制限「血糖値の急上昇」を抑える必要があります
いきなり糖質を食べない！
でも、食品には野菜にもほとんど糖質が含まれているので事実上不可能です

そこで血糖値の急上昇を防ぐ為には「炭水化物の中の食物繊維が豊富な食品を先に食べるのです」
食物繊維は分解・消化に時間が掛かり、体内には吸収されません
なので血糖値の急上昇を抑えます

落花生・素焼きアーモンド・枝豆（無塩）等の豆類
業務用の味の付いてない「めかぶ」を食事の前に食べましょう
腹持ちもいいし、食欲も抑えられます

次に血管を守ることをしなければダメです
糖質は控える、脂肪の中の「飽和脂肪酸」を避ける
摂取するなら不飽和脂肪酸「ω3・ω6」等です

具体的に言うと、飽和脂肪酸は
ベーコン・ウインナー・豚のバラ肉等です

インスリンも関係してくる話なので省略します

あとは食事方法です
腹いっぱい食べない
ゆっくり食べる
このことを徹底してください

あと、効果的に痩せる方法は
食後1.5～2時間に有酸素運動をしてください
なんでもいいです
汗が滲む程度で構いません
私は自転車に乗ったりします（ママチャリ）

キツいジムに通っての筋トレはしなくてもいいです
宅トレで充分です

とにかく血糖値を学んでください

糖質も（甘い物・スイーツ等）食べていいんですよ
そのために食物繊維を先に食べるのです

別に信じなくでもいいです
カロリー・カロリーで苦行をしてればいいのです
でも、信じてやってみて下さい

苦行じゃなくなりますし、リバウンドもしません

信じてくれなくても結構です

Nicolas2 · Answer

それは、辛い食事制限なんてするから痩せないだけです。
毎日カロリー計算？不可能です。途中で挫折します。
まずは大原則として「余分な脂肪は筋肉によって燃焼される」ということを頭に入れて下さい。
すると、、
食事制限する→身体に必要なカロリーが不足する→不足したカロリーは今ある筋肉から補おうとする→筋肉が減り脂肪は残る→その後も、この悪循環が続く。結果出ないから挫折する→元の食生活に戻る→既に筋肉は激減しているため、脂肪がほとんど燃焼されない→ダイエット前より太る。
怖く無いですか？
今のダイエット法を断ち切るのが一番の近道です。

sirius2003 · Answer

あすけん　ってアプリ入れると良いよ！

【初心者】ダイエットのカロリー計算は何から始めれば

「今の食事内容から引く」という考え方が楽だと思います。

カロリー計算は

私はアナログでノートにつけてます。

今日の朝７時からの「元気の時間」を観てみたら？

まず、今の常識のダイエットを、疑いましょう

それは、辛い食事制限なんてするから痩せないだけです。

あすけん ってアプリ入れると良いよ！

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