筋トレ、いつまで経っても重量が伸びない

三角筋の筋トレをしている者です。
もう半年が経とうとしています。
最初の1ヶ月足らずは自宅での鉄アレイのみ、今年4月からはジムにも通い始め1ヶ月に13〜15回ペースで行っています。もちろん、家で暇があれば鉄アレイでトレーニングしてます。

FF7のクラウドのような肩になるべく取り組んでいるため、三角筋トレーニング以外はほぼやっていません。
腹筋くらいです。

むしろ、肩と腕のバランスも考えると上腕筋は太くしたくないので意図的にやっていません。

そんな私ですが、一向に扱える重量が3kgから伸びません。
家にあるのが3kgの鉄アレイですが、未だにそれで肩が辛くなります。
未だにこの程度の重量じゃないと無理って何か致命的にずっと間違えてトレーニングしてるのでしょうか？

参考にした筋トレyoutubeチャンネルは「GENT fitness」「横川くんの筋肉ちゃんねる」「山澤 礼明 筋肉チャンネル」「今古賀翔【トレーニング科学】」など。

内容はショルダープレスやサイドレイズ、ケーブルリアレイズ、ケーブルフェイスプルをやってます。

ケーブルリアレイズは最も軽い5kgがやっと。
ケーブルフェイスプルはそのケーブルリアレイズでリアが疲労した状態で15kgくらいです。(既に痛くしておかないとフェイスプルでリアに入らない…)

行ってるジムにケーブルマシンが1台しかなく、できる時に最優先で最大限にやろうという意識がいつもあるため間違いなくリアが今一番発達してると思います。鏡で見ても明らかリア部だけデカイです。

悩みの種がサイドレイズやショルダープレスです。
こいつらも重量伸ばしてやってかないと肩は大きくならないっぽいのにずっと3kgです。
ショルダープレスは5kgくらいでもできるんですが、どちらにも言えることが「重量少しでも上げると絶対肩じゃないところが先に痛くなってくる」ということです。

サイドレイズ、最近やっと4kgもできるようになってきたか？と思える程度で、5kgのダンベルでやると僧帽筋にほぼ負荷がきます。
次いで脇の下がピキピキしてきて、上腕二頭筋、前腕もすごく疲れてきます。
もちろん、三角筋もそれなりに痛くなりますが場所的に三頭筋じゃないのか？とも思います。
何より、三角筋より他の色んな部位の方が痛くて全然肩を鍛えた気になれません。

ショルダープレスも、明らか三頭筋が痛くなっていて上で少し腕を伸ばす時は前腕と手首が痛くなります。
これも、三角筋も痛くはなりますが他のところの方が痛いんじゃ何の意味もありません。


サイドレイズは3kgだと三角筋以外の部位がほぼ痛くならない代わりに肩が効き始めるまでに30回くらい必要でそこから限界がくるまで上げ下げするので1セット50回くらいになります。
筋トレは8〜12回が限界となる重量でやるべしとどこの筋トレ講座も筋トレyoutuberも言うんですが5kgダンベルでさえ12回以上は余裕でできます。
5キロでも25回くらいできます。

でも、25回でギブアップになる原因は肩に効きまくって上がらなくなるからではなく、上腕二頭筋と僧帽筋がバチバチに疲れまくってるからです。
ダンベルを置いてじっとしても肩にじわじわ痛みが来ることはほぼありません。
来るのは肘関節の嫌な痛みと僧帽筋の張った感じと上腕二頭筋のピキピキ感です。

8回限界の重量とか今の僕だと15kgとかなんですけど、多分完全に前腕の力でキープすることになり前腕トレーニングにしかならないと思います。

サイドレイズのやり方は参考として挙げた動画の面々の言う通り、前腕から先は脱力した感じでダンベルは指に引っ掛けるだけの感じで持ち肘から上げて肘を遠くに置くようにアーチ状に腕を広げるやり方をしてます。
肩をすくめるようにしてないのに5kgだと必ず僧帽筋に負荷が行ってしまう。

前腕には力を入れずにダンベルを持った手を耳と同じ位置に上げるにはやはり3kgくらいじゃないと前腕の方が耐えられません。(耳の位置までというのは横川くんが言ってました。)
前腕が耐えられないからそれを上腕二頭筋とかで無理やり支えるせいで上腕筋も疲れ果てるということに…。

じゃあもっと重いのを持ち上げられるようになるために前腕や上腕筋も鍛えよう！というのは嫌なんです。
前腕はいいですが上腕筋を太くしたらせっかく肩だけ鍛えて腕のシルエットよくしたのに肩と腕の境目がまたなくなっていって大根腕になっちゃいます。

肩だけボン！とデカくて腕はキュッと細身のクラウドみたいになりたいので僕としては肩のみを集中パンプアップさせたいんです。

ちなみにサイドレイズはワンハンドずつやっています。
たって両手サイドレイズをやると背中にも負荷が入ってしまいます。
3kg鉄アレイですら両手でやるとだんだん腰と背中も痛くなってくるので必ず片方ずつやってます。
5kgダンベルで両手とか、もはや最初から肩よりも背中がピキピキします。

今のところ家でやる片手で3kg鉄アレイサイドレイズが1番肩が痛くなるトレーニングになっちゃってます。
一番痛くなるんですけど、やはり筋肉痛にはならないし(筋肉痛が必ずしも筋肉痛をもたらすとは限らないことは知ってますがやはり負荷がかかってないことの表れなのかな…とは思って)、肩のサイド自体も3ヶ月目あたりからほぼ変化していないので(リアは少しづつ変化してるのが分かるのに)、僕のやってるサイドレイズとショルダープレスは無意味になってるのか不安になりました。

ショルダープレスは3kgとか軽めだとそれはそれで肩にいつまでも負荷が乗らず、曲げたり伸ばしたりの動きのせいで逆に上腕筋のほうが痛くなり5kgとかの重さになると持ち上げる時に絶対に三頭筋の方が痛いので、特に肩との境目を考えると肥大化させたくない三頭筋を鍛えてしまうことになります。
ショルダープレスもどうすりゃいいのか分かりません。

僕はずっと肩だけ鍛えてきたつもりだったのに、家族や職場の人、友人からはこぞって「腕太くなったね！」と言われます。
自分としても、肩より腕の方が鍛えられてる気がします…。

肩だけ鍛えるにはどうしたらいいですか。
どうしたら重量増やせますか…。

質問者からの補足コメント

• まさに、ご指摘の通り「肩の鍛え方」という限定した探し方で出てきた動画を手当り次第見ていた感じです。
  それではダメだったんですね。
  
  今日から少しずつ全身満遍なく鍛え始めてみようとおもいます。

  No.2の回答に寄せられた補足コメントです。 補足日時：2024/09/06 20:13

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/09/10 13:18

＞ご指摘の通り「肩の鍛え方」という限定した探し方で出てきた動画を手当り次第見ていた感じです。

それではダメだったんですね。

そうですねえ。
まずは初心者用の薄い本を買って、一通り目を通してみるほうがいいですね。Youtubeで検索する時も、「初心者用のプログラム」「初心者がやるべきメニュー」みたいに調べたほうが良いです。

クラウドは肩だけ大きいと感じたかもしれませんが、実は腕もある程度太いし、胸も背中も鍛えているし、表には出てこない背筋力も腹筋も強いです。


肩を大きくする種目はミリタリープレスやショルダープレスですが、これらの種目は、肩の力だけで行うわけではありませんよね。

正しい姿勢でダンベルを持つだけでも、腹筋や背筋を使うし、安定した軌道で上げ下げするには、いくつもの小さなインナーマッスルを動員してバランスを取る必要があります。

全身の筋力が弱いと軽いダンベルしか持てないので、肩の種目の重量もなかなか伸びないのです。

重いものを持ち上げる時は、腕や肩の力ではなく、実は太ももや背中や腹筋など、胴体の筋力を使っています。
また、それ以外にも、重いダンベルを上げ下げしてもフラフラしなくなるには、バランスを取るためのインナーマッスルも使います。
だから、全身をバランスよく鍛えることで、重いダンベルで肩や腕を鍛えられるようになるわけです。

肩だけでなく、ダンベルベンチプレス、バーベルデッドリフト、バーベルスクワット、懸垂などもやったほうが良いですね。スクワットやデッドリフトは、背中や下半身だけを鍛える種目ではありません。体幹を安定させるインナーマッスルが鍛えられます。

ベンチプレスは週２～３回、スクワットは週2～3回、デッドリフトは週1回の頻度が適切です。

もちろん腕や手首の筋力も必要です。ただし、胸の種目をやれば上腕三頭筋も使うし、背中の種目をやれば上腕二頭筋も握力も鍛えられます。
だから、腕や握力は必ずしも個別に鍛える必要はありません。腕を太くしたくなければ、腕をやらなければいいだけです。でも、全身のメニューは必要です。

全身のプログラムを半年～1年やったところで、体が太くなりすぎたり、腕が太くなりすぎることはありません。
むしろ肩をしっかり発達させるには、肩だけでなく、このような基礎種目からしっかりおこなって、全身バランスよく筋力を伸ばしていく必要がありますね。

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/09/06 14:07

自分が鍛えたい部位を選ぶのは、入門者が一番犯しやすい間違いのひとつです。

筋トレは鍛える順番が決まっています。そのやり方を続ける限り、自分のなりたい体型になることはできません。


トレーニングには3原理5原則というものがあります。
その中に「全面性の原則」があります。全面性の原則はその言葉通り、包括的にトレーニングをしていく必要性を説明した原則です。簡単に言うと「偏らずにバランスよくトレーニングしましょう」ということ。

理由は怪我の予防などいくつかありますが、ひとつの部位だけ鍛えても、そこだけを効率よく発達させることはできないからです。
筋肉の太さや筋力は、他の部位の筋力と相関性があります。相関性とは、互いに影響を及ぼし合っていると言う意味です。

具体的に言うと、脊柱起立筋、腹直筋、広背筋、僧帽筋と言った、土台となる大きな筋肉がベースになります。これらの部位の筋力を向上させることで、初めて肩、上腕、前腕といった部位も、効果的に鍛えられるようになります。

だから、自分がどんな体型になりたくても、初心者は半年～1年間は、全身のプログラムで脚、尻、背中、胸、肩を鍛えて、バランスよく最低限の筋力を獲得する必要があります。

メニューで言えば、
・ベンチプレス
・インクラインダンベルプレス
・ミリタリープレス
・サイドレイズ
・懸垂
・デッドリフト
・スクワット
のような感じ。

脚、尻、背中、胸、肩を鍛える。
腕など必要ない。腕など鍛えなくてもこれらの部位をやっていれば、最低限の筋力は付きます。

筋トレのメニューは、全身を一つのプロラムとして考える必要があって、初心者が、自分で鍛える部位を選ぶ余地はほとんどありません。
好みや設備の問題で同じメニューにならなくても、鍛える部位の優先順位に従って他の種目に差し替えることになります。

自分が特に発達させたい部位を選択的に鍛えるのは、全身バランスよく筋力が発達した後です。普通は1年後からです。全身の基本プログラムに加えて、自分がより発達させたい部位のメニューを増やしていきます。

他の部位を全く発達させずに、肩だけを発達させるのは不可能です。いくら他の部位を鍛えるのが嫌でも、体の仕組みがそう決まっています。




「今古賀翔【トレーニング科学】」も見てるなら、これらのことは頭に入ってるはずなんですが･･･。

もしかして質問者さんは、初心者用の動画基本から順番に見て勉強しないで、「肩を鍛える方法」みたいに、自分の好みで検索していませんか？
その時点でどれだけ情報収集しても無駄ですよ。
先に全身バランスよく鍛えなさいという動画に、永遠に辿り着きませんよね。

筋トレはセオリーが確立されています。だからそのやり方を勉強して、その通りにやる必要があります。それが自分のなりたい体型になる最短距離です。
本も何も読まずに勉強する順番を疎かにして、自分の好きなように検索したり、自分の鍛えたい部位を選んでいたりすると、かなり遠回りすることになります。



それから、クラウドは実写ではないので、ソースによって肩の大きさも腕の太さもかなり違って見えます。そもそも裸の姿がでてきません。

実在しないCGの造形では全く参考にならないので、スポーツ選手や格闘家など、実在の人物の写真を探して手本にしてください。

そもそも、
「肩だけボン！とデカくて腕はキュッと細身のクラウドみたいになりたい」
この体が、人間にとって実現可能な造形なのかもわかりません。どのクラウドを見てそうなりたいと思ったのか、画像を貼って貰えますか？



先に写真で説明します。

なるべく細くてガリガリで、肩が発達しているトレーニーさんの写真を探してきました。
https://vitup.jp/20230729_ssasapporo_rikuto/img_ …

この方も、最初は先に紹介したような全身のプログラムで鍛えているわけです。肩だけ鍛えても、このように肩が発達することはありません。


こちらの人も同じです。

●細マッチョになるには鍛え過ぎてはいけない筋肉
https://mazurenkojp.base.shop/blog/2024/06/22/19 …

このページではさらに、細マッチョを作るための具体的な注意点が書かれています。腕をなるべく太くせず、肩だけ大きくしたい場合はこのように鍛えます。

ただし、注意してください。

この説明は、筋トレ2年目以降の、既に全身を一通り鍛えてる人を対象とした記事です。全身を全く鍛えていない初心者がこれを真に受けると、とんでもないことになります。

「必要以上に発達させない」という意味であって、全く鍛えないと言う意味ではありません。最低限は鍛える必要があるわけです。
具体的に言えば、せいぜい1年は、先に紹介した胸、背中、尻、脚、肩の大きな筋肉を鍛えるプログラムを必ずやる必要がある。

ベースとなる胴体の筋力がなければ、十分な重さのダンベルを保持することもできませんし、肩を効果的に刺激するように拳上することもできませんからね。

「鍛え過ぎてはいけない筋肉」を気にするのは2年目以降です。
しかし基本が解らない初心者がこの記事を読むと、
「鍛え過ぎてはいけない筋肉」
→「鍛えてはいけない筋肉」
と、意味を歪曲して受け取ると思います。

そのように間違って受け取ると、質問者さんのように遠回りすることになる。



注意してください。

筋トレは、経験年数や現在の筋力によって、やるべきメニューが変わっていきます。現在の自分のフェーズに合わせた鍛え方をしなければいけません。

しかし、Youtubeやネット上の記事は、誰をターゲットにした情報なのか明確ではありません。筋トレ初心者は、自分が観ている動画が、初心者向けなのか上級者向けなのか全く区別できません。

それに、そもそも間違った知識や先入観で情報収集している場合が多いので、なおさら正解に辿り着くことができません。

私はパーソナルトレーナーをしていますが、ネットだけで筋トレの情報を調べている人はほぼ100%、今やっても意味が無いメニューをやったり、初心者に逆効果な鍛え方をしたりします。ほとんど全員です。

少ない期間で、希望通りに体を変えるのは、ちゃんと本を何冊か読んだり、フィジーク・ボディビル・ボディメイクの経験のあるトレーナーにパーソナル指導を受けて、プログラム通りに筋トレしている人だけです。

セオリー通りに鍛えて、基礎知識しっかり身に付け、それを応用することで、「細身で肩だけデカい体型」という自分の目標の体型になれる。

基礎から体系的に学習せずに、自分の判断で動画を拾い読みしている限り、何ヶ月も何年も遠回りすると思います。

この回答へのお礼

そうだったんですか…。
手痛い指摘ありがとうございます。

お礼日時：2024/09/06 20:09

No.1 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2024/09/06 02:11

はい。

お教えします

まずは肩、腕含めて気にせずトレーニングしまくってムキムキにします

その後に肩のトレーニングのみ持続し腕トレをやめます

あら不思議、肩だけマッチョになります

僕は胸鍛えたくなくてこの方法で胸だけ普通にしていましたが、最近ボクササイズを始めたらすぐに胸筋が復活してしまいました。

またジムは不用かなと思いますね。その金でダンベル買えますよね。3キロじゃジム行っても仕方ないです

この回答へのお礼

上の方と本質的には同じ回答ですね。
鍛えたいところだけ鍛えるのではなく全身鍛えないと遠回りにしかならないということですね。
なかなか大変になりそうですが、やってみます。

お礼日時：2024/09/06 20:11