男50歳、体重97、体脂肪率38、BMI33.6、筋力レベル1 どんなダイエットが出来ますか？

試験勉強に区切りがつきましてダイエットをしたいのです。理想は上半身が薄い体型です。ムキムキでなくポヨポヨでもなくスッキリとした上半身で下はカーゴパンツなので「相棒」の亀山みたいな体型が良いです。
仕事はマイカー通勤が必須で電車には乗りません。出された食べ物は残しません。酒たばこはせずに酒の飲みません。ゼロカロリーコーラが好きです。健康診断で糖尿の可能性があります。

身長170、体重97、体脂肪率38.4、ＢＭＩ33.6、骨格筋1、筋肉量56.8、筋力レベル1
タンパク質14、基礎代謝1660カロリー、内蔵脂肪16、体水分量44.5、骨量3、体内年齢57
万歩計は1日2000歩、運動はほぼ無し、運動用の靴はこれから買います。

こんな体型ですがどんなダイエットから始めたら良いでしょうか？ウォーキング始めようとしたらギックリ腰になり、趣味で加齢菜園を始めようとしてもギックリ腰になりました。
体は少しづつ動かそうと思いますが、何から始めたら良いでしょうか？

質問者からの補足コメント

• 何年か前に、食べ順ダイエット（野菜から食べて血糖値を上げない）とウォーキングで75キロまで下げたときがあります。
  ご飯おかわり無料定食に出会い、おかずは少量でもご飯はたくさん食べられる食事方法でリバウンドしました。おかずは少ないに・・・

    補足日時：2025/03/23 15:46

No.2 ベストアンサー 回答者： bari_saku 回答日時： 2025/03/23 14:31

難しいことを考えなくても食べ過ぎをやめて、適正な量だけ食べればいいだけです。

運動はやるに越したことはないですが、原則不要です。

急に適量にするとストレスがたまりそうなので、少しずつ（1日あたりいままでの摂取カロリーから-100Kcalくらい）から始めてみてはいかがでしょうか。

この回答へのお礼

確実に減りますよね・・・
1500カロリーくらいだと良さそうですね。

お礼日時：2025/03/27 12:54

No.6 回答者： smus_8 回答日時： 2025/03/27 14:58

ゼロカロリーでも普通に太る、と言うと語弊があるので訂正させてください。

例えば普通のコーラを毎日飲んでいた人がダイエットコーラに置き換えたらその分は太りにくくなると思います。
しかし人工甘味料にはかなり多くの疑惑があります。人工甘味料を摂る→舌で甘みを感じる→血糖値上昇を予測してインスリンを出す準備を行う→人工甘味料なので血糖値上がらない→脳が混乱し食欲が増進するホルモンを放出→食欲に抗えず食べ過ぎに至る可能性があります。

また、僅かにインスリンを上昇させるので、血糖値が下がりにくくなります。

スクラロースは糖が細胞内に取り込まれるのを阻害し、高血糖状態を招き、糖尿病リスクを上げます。

その他「ゼロカロリーだから」と安心してしまう心理的要因もあるかもしれません。

人工甘味料については他にも色々と言われていますが長期的に研究していかないと分からないことが多いようです。医者の指導の下、賢く使えるといいのかなと思います。

私もダイエット中なのでお互い頑張りましょう。

No.5 回答者： bari_saku 回答日時： 2025/03/27 12:58

＞1500カロリーくらいだと良さそうですね。

どこからその数字が？
1500なんて身体を壊しますよ。
その体格なら2000、いや2200でも多分減っていくと思います。

No.4 回答者： smus_8 回答日時： 2025/03/23 15:53

まず内科で糖尿病の有無を調べ、糖尿病あれば投薬と生活指導入るのでそれに従ってください。

糖尿病なくともBMI的に保険適応で肥満外来に通えるのでそこでギックリ腰の既往を伝えて理学療法士に運動指導、栄養士に食事指導して貰うのがいいです。

ゼロカロリー（人工甘味料入り）のものは普通に太りますので摂取はやめましょう。
調理に使う砂糖はエリスリトールに置き換え、過剰摂取しないでください。
糖質低めのスープに寒天など入れて飲むと食物繊維で太りにくくなります。
ご飯はお茶碗によそう時にグラムを計ってください。
あすけんというアプリを使ってみてください。

この回答へのお礼

糖尿病では無いのですが疑いがあって薬を飲んでいます。（と言うことは糖尿病？）一応、太りやすい成分が尿に流れるらしいのです。
ゼロカロリー、太るんですか？なんと・・・

カロリーが多いみたいですね、やっぱり・・・

お礼日時：2025/03/27 13:05

No.3 回答者： kakibesuto 回答日時： 2025/03/23 15:46

まず食事から改善していく

糖質脂質塩分を取り過ぎないようにカロリーオーバーしないように管理することから始めたら良いです

運動してもそれ以上に食ってたら意味ないからです
運動はウォーキング、階段昇降、スクワット、腹筋、腕立てなど
家でも出来るものから始めたら良いです

この回答へのお礼

カロリー取りすぎなんでしょうね・・・
何かしら運動と思っても意外とできないものですね。試験勉強に落ちた時にそう感じちゃいます。（勉強不足なんですけどね。）

お礼日時：2025/03/27 12:55

No.1 回答者： ちゃおさんです 回答日時： 2025/03/23 14:26

流行りの糖尿病の薬でダイエットとかはどうですか？

マンジャロとか高いけどとても痩せますよ！
運動なしでみんな20キロぐらい痩せた子も居ますよ

この回答へのお礼

すごいですね、こんなのがあるんですか・・・
なんだか痩せにくくなった気がするので、医療の力も必要かもしれないですね。

お礼日時：2025/03/27 12:00