「体力をつけつつダイエット」

「体力をつけつつダイエット」


さいきん太ってしまったのでダイエットをしたいと思っています。
どうしても40キロ代になりたいのですが、出来るだけ運動をして綺麗に痩せたいです（今まで食事制限をしてリバウンドを繰り返してしまったので…）。
今は
・朝4kmのウォーキング
・夜4kmのランニング
・腹筋背筋スクワット腕立て伏せをそれぞれ30回×２セット
をしていますが、なかなか痩せません。
食事は
朝【白ごはん茶碗一杯、納豆1パック】
昼【お弁当（ハンバーグなどの冷凍食品や玉子焼きなど野菜少なめのおかずと白ごはん）】
夜【豆乳や低カロリー食品のみ、炭水化物はとりません】
こんな食事内容です。出来れば三食きちんととりたいのですが、やはり太ってしまうことが怖くて食べられません。中学一年生のときに拒食症と過食症も経験してしまってるので、その影響かもしれません…。
運動を増やせば良いのでしょうか？
あと、運動自体は嫌いじゃないので足が速くなりたいです。短距離走を速く走りたいです。
ダイエットをしつつ体力アップしたいのですが、どうしたら良いでしょうか？
因みに体重などは
18歳/女/162cm/54kg/24%/基礎代謝1200kcalくらい

です。
回答お待ちしてます。

No.1 回答者： yuyuyunn 回答日時： 2010/04/28 10:02

こんにちは

そのメニューは半年ぐらい行っていますか?

No.2 回答者： unuboreusa 回答日時： 2010/04/28 10:08

始めにぱっと感じたのは「野菜が少ない」です。

まずは温野菜を毎食たっぷり摂りましょう。
たんぱく質も代謝を上げるためには欠かせません。朝ごはんはこのメニューに具沢山味噌汁でOK。
昼はブロッコリーやミニトマト、お豆などもいいですよ。夜も１００グラムでもいいので
炭水化物もちゃんと摂りましょう。１回の食事でできれば２０品目くらいを目標に。
食品数が偏ると便秘やお肌のトラブルにもなります。果物は果糖があるので適度に。

運動は有酸素と無酸素を毎日偉いですね。でも、無酸素は毎日でなくても大丈夫です。
筋肉が出来上がるまでには時間がかかりますので、むしろ２日に１回がいいペースです。
ランニングは辛くないですか？始めに頑張りすぎると続きません。ウォーキングを１日１時間
でも効果は充分に出ます。

私は１ヶ月に１キロペースで１年で１０キロ痩せました。１ヶ月１キロと聞くと、そんなに
待てない、もっと早く効果が欲しいと思うと思いますが、それではリバウンドまっしぐらです。
ゆっくり焦らず、１０ヶ月後に１０キロ痩せていればいいんだからと思えば続きますよ。

まずは１０月までに４９キロ、体脂肪２０％を目標に頑張ってみるのはどうですか？
規則正しく食事を取って運動をすれば絶対に痩せられますよ。無理をせず頑張ってください。

No.3 回答者： shin-_-zzz 回答日時： 2010/04/28 18:23

私は男なので、求めるスタイルが多少違うとは思いますが、

27歳/男/168cm/67kg/22%/1530kcal
のメタボ手前から、ボクサー系のスタイルを目指してダイエット中（現在3ヶ月目）
現在、55kg/14%/1580kcal　となってます（多機能体重計によれば。ｗ
私の体験から参考になればと思い回答させていただきます。

朝夕のウォーキング＆ランニングは素晴らしいと思います。
少し距離を減らしてでも、事前に10分～15分程度のストレッチを加えると
代謝、消費が活性化されると思います。（ストレッチは全身を、痛気持いい程度でとどめる）

トレーニングが各種30回×２セットとあるのですが、
少々やり方を変えてみたほうがよいかもしれません。
今の内容ですと速筋が鍛えられてしまうと思います…（瞬間的に力を発揮する筋肉）
スリムな体型で、健康的なスタイルを目指すのであれば
各種12回×3セット（1回にかける時間をゆっくりと、呼吸を大事に行う）
短距離にも効果をあげるならばスクワットだけでなく、ふくらはぎ、太ももの内側
辺りのトレーニングを探して加えるとよいかもしれません（ここは探してください…）
後、筋肉の成長には時間がかかりますので、バーン効果（ググったほうが正しい説明得られるかも）
が得られる程度まで行い、その後24時間～48時間は休ませ（超回復）、それから再度行うといいです。
1日で全部行うより、部位ごとに分けて3日間ローテーションを考えるとよいと思います。
無理に連続で行うと、逆に筋力は低下してしまいますので、
もしかすると筋力低下から、代謝低下へつながってしまっているかもしれません。

食事に関しては抑えすぎてもストレスになってしまいますし、
健康維持、筋力アップ、代謝アップのためにも栄養は必要です！
筋力をつけるためにはタンパク質が必要ですので、運動が終わってからでも、
サラダに鳥のササミを加えて、薄めの味（ごま油系は避けたほうが無難）で
食べるといいですよ～＾＾
女性であれば、ダイエットを行うと色々な栄養が不足しがちだと思いますので、
お昼に何か一つ、果物を摂取するようにするとビタミン不足での肌荒れ対策になると思います。

参考になればいいです（・ｗ・

No.4 回答者： shiriustar 回答日時： 2010/04/28 21:09

トレーニング期間はどれくらいでしょうか？質問者さんが行ってる事で半年、1年と継続されてれば効果は出てきます。

夜の食事内容が気になるのですが、朝と同じ内容の食事にしても構わないと思います、炭水化物は摂って下さい。豆類はタンパク質も含まれてるので良いと思います。

No.5 ベストアンサー 回答者： diet7 回答日時： 2010/04/29 08:15

18歳/女/162cm/54kgの基礎代謝は1279Kcalで、1日に概算の消費ロリーは1663Kcalです。

その人が4Kmウォーキングをすると129Kcal消費し、４Kmジョギングすると206Kcal消費しますから、
1日の消費カロリー合計は1998Kcalになります。

これに対して、摂取カロリーは添付図のように924Kcalしかありませんから、1日のエネルギー収支は-1074Kcalになります。
このエネルギー収支では、1日当たり149gずつ体脂肪が減少していく計算になります。

運動時の栄養に関して、次のことを知っておく必要があります。
栄養基準では、運動量の1/10を蛋白質で補うとされていますが、これは運動時に筋肉が損傷するので、そのの修復に蛋白質が必要だからです。

あなたの場合の運動量は335Kcalですから、1日あたり蛋白質を8g余分にとる必要があります。
また、運動時に消費したカロリーの50%は筋肉中のグリコーゲンの燃焼でまかなわれます。
これは、筋肉は普段は脂肪を燃やしていますが、パワーを出すときにだけグリコーゲンを燃やすからです。

このグリコーゲンは、本来は敵に遭遇したときに猛ダッシュで逃げるときのためのものなので、運動でグリコーゲンを使うと、次の食事で真っ先に回復しなければならないものです。
したがって、335Kcalの運動をすると、次の食事で42gの炭水化物を余分に摂取しなければならないのです。
このように、運動をすると、次の食事で蛋白質と炭水化物を余分に摂取しなければならないのですが、あなたの食事にはそれがまったく考慮されていないように思います。

体脂肪の減量ペースは1日あたり30～60ｇが最適なペースですから、今のペースはいくらなんでもやりすぎです。
過去に拒食症と過食症を経験したとのことですが、なぜ、拒食症になったか覚えているでしょうか？

自分の身体の消費カロリーと食品カロリーがわからないとダイエットはできませんが、
拒食症は消費カロリーと食品のカロリーの知識なしに体重計を頼りに減量を続けた結果、
目標のカロリーに達したときに、元の食事の戻すのにどうしたら良いかわからなった人たちが拒食症になります。
自分の消費カロリーと食品カロリーの知識があり、きちんとしたダイエットのしかたを知っていると、拒食症にはならないのです。

過食症の兆候を覚えているでしょうか？
ある日、いつも甘いものを欲しがっている自分に気づきます。
その食欲は、普段の食欲とは違って空腹でないのに、いつも食べもののことが気になり、集中力がなく、食料不足にたいする不安感があって、冬眠前のリスのように余分な食品を買い込んだりします。

このしつこい食欲は、普段の食欲とは違った経路ではたらく脳の安全装置です。
脳の安全装置がはたらいたときのもう１つの特徴は満腹感がないことで、食べても美味しくなく、満腹感がないのでいつまでも食べ続けます。

今のあなたの食習慣は、拒食症への道を繰り返しているように見えます。
摂取カロリーを今の1.5倍、少なくとも1500Kcal以上はとるべきだろうと思います。
また、食物繊維、ヨーグルトが不足していますから、今のままでは便秘すると思います。
ビタミンCも不足していますから、野菜を少なくとも今の2倍以上とることが必要です。

栄養チャートをみると、炭水化物も足りていません。
脳のエネルギーはブドウ糖ですから、炭水化物を減らしすぎると脳のエネルギーが不足します。
脳は人体で最も大切な臓器なので、炭水化物が不足すると、まず、血液中のアミノ酸からブドウ糖を作り、さらに筋肉を潰してアミノ酸を作り、アミノ酸からブドウ糖を合成して脳に供給します。
このことを糖新生といいます。
炭水化物を制限しすぎると筋肉が衰えます。夕食の炭水化物を抜かないでください。

> どうしても40キロ代になりたいのですが、出来るだけ運動をして綺麗に痩せたいです

49Kgまでなら可能だと思います。
ただし、1500Kcal以上食べ、1ヶ月に1Kgのペースで5ヶ月間かけて減量してください。
そうすれば、過食することなく減量できます。
今のペースは拒食症ペースなので、脳の安全装置が作動しそうな感じがします。