運動の完全休養日は必要でしょうか？

Question

前回は沢山の有益な回答をありがとうございました。
とても参考になったし自信がつきました。
今回も今さらの素人質問ですが、よろしくお願い致します。

私は昨年９月から食事と運動で１２kg減らしています。
運動はジムで筋トレと有酸素とプールで泳いでいます。自宅だとジョギングだけをやっています。

ダイエットをスタートさせた最初の頃は筋トレは別として運動は毎日しておりました。しかしながら、完全休養日を作った方がいいという情報があったので、ここ一ヶ月ぐらいの最近は週１日程度は全く運動をしない日を設定しています。

目標体重まではまだなので頑張って運動をしておりますが、こういう運動の完全休養日は本当に必要なんでしょうか？
体重や体脂肪率の変化は水分変動とかが大きいので減量の効果は全く分からないですが、確かに体は休養した方が楽な感じもします。特に筋トレ２日後を休養日にした方がいいような気がしています。

以上をまとめると、私の質問は、休養日を作った方が減量には効果があるかどうか？ということです。

よろしくお願い致します。

nicofoto · Accepted Answer

以前、有酸素運動の頻度と脂肪代謝量の関係を研究した記事を読んだことがあります。被験者をランニングマシーンで30分走らせ、その間の呼気に含まれる二酸化炭素の量を測定。その数値から脂肪がどのぐらい代謝できたか割り出すわけです。

それによると、脂肪の代謝量はランニング週1回から週3回までは頻度を増やすに従って×１、×２と単純に加算されていきましたが、頻度が週４日あたりから落ち始め、運動頻度が週６日と週７日ぐらいの場合を比較すると、消費した脂肪の合計にほとんど差が無くなってきたとの事でした。
やりすぎて痩せてしまわぬように、エネルギーを節約しながら走れる体に最適化されていく人間の適応力、サバイバル能力はほんとに頼もしい限り・・・。

また頻度だけでなく、1回の運動時間も長すぎれば筋肉は分解され、脂肪は落ちにくくなります。原因については内分泌系やら代謝やらスポーツ生理学やら難しいので言及を避けますが、ともかく運動量や頻度が必ずしも脂肪の消費量には結びつかない、場合によってはマイナスにもなり得るようです。

有酸素運動は、毎日頑張ってる割には見合った成果に結びつかないとか、オフの期間は途端に太りやすくて体型が安定しないとか、多くの人が実感している事。体型を絞るのが目的なら、無駄を最小限に抑えたほうがよさそうですね。ちなみに僕の知る限り、熱血運動部だって部活が休みの日はありますよ。

筋トレは筋トレで、短期間でより大きな成果を求めれば求めるほど、１回１回の体力の消耗は大きくなります。週２日も休みを取っていてさえ徐々に体調も優れなくなっていきます。
そうすると、仮に元気なら100kgで10回できるはずのスクワットが80kg×10回が限界になったり、2セット目で集中力が途切れたりと、トレーニングの質が著しく低下します。本来の筋力を出し切れないということは、すなわち手を抜いているのと同じ。もっとまじめにやってる人と比べて筋肥大効果も脂肪分解効果も得られないことになります。今、オフを設けずに継続できているということは、適切な負荷でトレできていないのかもしれません。まだまだ効率を高めることはできると思います。

減量は進むにつれて出にくくなるものですが、効果を出し続けたいなら今後はトレーニングの質にこだわるのをお勧めします。一般的には軽い運動を長時間続けるのが脂肪燃焼に効果的と言われてますが、正しくないどころか最初に書いたように逆の場合も。
実際は強度が高いほど脂質の代謝は上がり、短期間で成果が出せるようになります。

HIITで検索してみてください。
http://www.google.co.jp/search?q=HIIT&ie=utf-8&oe=utf-8&aq=t&rls=org.mozilla:ja:official&hl=ja&client=firefox-a

僕が減量が停滞した時にとった方法は、まずジョギングや水泳を卒業し、坂ダッシュやインターバルランニングを取り入れて運動強度を上げました。そしてウェイトトレーニングを始め、頻度より質を上げる努力をしました。1回1回の強度が高いため疲れが残り、休息を取らざるを得なくなります。それでも、半年で20kgほど贅肉を削り落とす事が出来ました。ゼエゼエ言って死にそうになりますが、自分が見違えて強靭になっていくのもわかりますよ。

いずれ目標体重・体型を達成するでしょうけど、喉元過ぎれば熱さ忘れる・・・。続けなければ維持できいけないのは誰しもわかることですが、痩せたら日常生活が楽しくなって運動に興味が行かなくなります。僕も昔はそうでした。
が、自分の身体能力がまだまだ伸びていくのを知ると、痩せた後も新たな目標が見つけやすくなりますよ。

専門家プロファイル_石本工 · Answer

運動強度がきつくて疲労が残って運動ができないような日ならば、休むことは必要です。身体を回復させることは重要です。ただし、一日寝て過ごすのはいけません。疲れた部位のストレッチや気分転換の散歩などを行う「積極的休養」をすることが回復を早めます。ちょっときつめの練習のあくる日は積極的休養日、というようなメリハリの有るスケジュールが効果的です。

ID10T5 · Answer

No.3です。お礼いただいたので。

まずボクは今のところ日本にいません。

それから休養日を設けると身体が軽くなって、その次の日は頑張れる。これは事実です。休養日を設ければ10マイル(16km)くらい簡単に走れます。でもね、その翌日のことを考えるとどうなのかなと思います。

たとえば金曜日を休養して、そのおかげで土曜日は身体が絶好調。で、ついつい負荷の高いことをやってしまう。そうすると負荷の高い運動の影響が翌日の日曜日に残って辛かったりする。つまり毎日一定でなくデコボコの状態になる。こんなことが起こるなら一定の負荷で毎日こなした方がカロリートータルでは得なのかなと思いますし、身体も楽なのではないかと思いました。

ま、でも運動の仕方なんて人それぞれで、個人がストレスの少ない方法で頑張ればよいのと思うので、お好きな方法でよろしいんじゃないでしょうか。

ID10T5 · Answer

休養したければすればいいと思うけれど、休養した"方がいい"ということはないでしょうね。

ボクはジョギング歴10年以上になりますが、一昨年まで週5で走ってました。太ってました。
去年から週7、つまりやれる限りは毎日やるというスタイルに変えました。毎回のジョギングも距離を1マイル伸ばしましたし、走るペースも上げました。同時に食事制限もしましたので14kg落ちました。

もちろん負荷次第です。たとえば毎日20kmなんてボクには走れないでしょう。でも10kmくらいなら何でもない。毎日やろうと思えばできないことはないですから、休養する必要はないと思います。そして運動はやればやっただけカロリーが消費されますから痩せる上では有利です。

で、あなたの質問ですが、休養日を作っても作らなかった場合(毎日運動し続けた場合)に対して有利な効果はないです。

やれば有利かなと思うのは、日によって負荷を変える。たとえば休日みたいに時間がとれるならジョギングでいえば距離を伸ばす、とか。そうすれば相応に消費カロリーが増えますから。

それだけの話です。

Crims0nKing · Answer

休養日を作る云々というのは、単純に疲労からくる体力の回復、それだけの意味しかありません。
特に食餌制限と組み合わせてエクササイズを激しく行っている場合、当然食餌制限によって十分な栄養が行き渡らないので疲労回復せぬまま翌日のエクササイズに入る、、、なんてことで、疲労回復が必要なレベルであれば積極的に休むべきですが、特に体全身がだるい等の顕著な疲労感がなければ特に休む必要もありません。
まあ、減量においてはあまり関係ないですけど、精神的にどっちが楽か、どっちがなんとなく調子が良さそうか、なんて感じの気分で決めてもらえればいいかと思います。

zzz111zzzz · Answer

休養が必要かどうかは専門家に任せるとして、

「減量に効果」という点だけに着目すれば、
消費カロリー（－）摂取カロリーの差分がすべてだと思います。

運動で１日あたり約３００Kcal程度消費してるのだとすれば、
月４回×３００Kcal＝１２００Kcal　分　減量のペースが落ちると言う事ではないでしょうか。

例えばウォーキング程度の有酸素運動なら、負荷なんてたいしたことないから
毎日やったって何の支障もありません。お年寄りはともかくとしてです。

ジョギングや水泳は負荷次第ではないでしょうか？

とはいえ私の場合、毎日（週７日）運動するなど無理です。
そこまで体力が無いからです（苦笑）

運動の完全休養日は必要でしょうか？

以前、有酸素運動の頻度と脂肪代謝量の関係を研究した記事を読んだことがあります。

運動強度がきつくて疲労が残って運動ができないような日ならば、休むことは必要です。

No.3です。

休養したければすればいいと思うけれど、休養した"方がいい"ということはないでしょうね。

休養日を作る云々というのは、単純に疲労からくる体力の回復、それだけの意味しかありません。

休養が必要かどうかは専門家に任せるとして、

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