睡眠についてもう、鬱、パニック最近では、大人の発達障害など増えましたが。眠剤が効かず寝ても、2

Question

睡眠について

もう、鬱、パニック最近では、
大人の発達障害など増えましたが。  
眠剤が効かず寝ても、2時間経って
起きる。1時間で起きるの繰り返し
の日々が約8年続いています。仕事
しても、辛くても我慢してるのですが
結局行けなくなってしまいます。
仕事が続かないのも悩みです。
診療内科の先生に毎回言うのですが
なんとなくスルーされます。今は
病院変えて3件目で今度は沖縄では
大きい病院、琉大付属病院に転移
する事にしました。病院で話をする
事も大切ですが、同じ辛さをしてる
方にも、そうじゃない方にも色々、
アドバイスを聞きたいので投稿を
しました。気分を上げる薬も4錠
ラミクタール25mmも飲んでますが
気分はいつも下がってます。最初の
内は気分が下がってても人前では、
ニコニコしてて鬱って誰も気づいて
ません。今でもそうなんですが…
人前で、どんなに笑いたくなくても
喋りたくなくても元々から、人の顔
色を伺うクセがあり、気を使って、
しまいます。それが帰ったら本当に
疲れてボーっとしてます。テレビも
ほとんど見ません。彼女は見なさい
と言いますが…見る気になれなくて。
更に困ったことに気持ちが子供みたい
になる時が頻繁にあります。その時は
非常に彼女に甘えたくなり、寝る時も
相手のどこかを触っていないと、不安
で寝れません。相手が先に眠ると余計
寝れなくて、相手が起きてると寝やすい
です。それから、何度も起きる感じが
続きます。長文になりましたが、是非
ご意見を聞かせて頂きたいです。
宜しく御願い致しますm(_ _)m

sankaku_neko · Accepted Answer

眠れないのはつらいでしょうね。是非とも良くなってほしいです。精神的に弱っている時には、TVを見ない方がいいです。TVは光と情報の洪水ですから。脳が疲れます。ますます眠れなくなります。ラジオを聞くことを勧めます。ネットでいくらでも拾えるので、好みの番組を探しましょう。

さて、それだけの薬を飲んでいて十分に眠れないのだとすると、耐性がついてしまったんでしょう。また、薬にだけ頼って生活していて、体内時計が狂ってしまったんでしょう。体内時計を直しましょう。睡眠は事前準備が大事です。準備は朝から始まります。

（１）朝日を浴びる。
（２）朝食でタンパク質を摂る。
（３）晩御飯は早めに摂るか、少なめにする。
（４）テレビやスマホは就寝の１～２時間前に消す。
（５）散歩する。
（６）就寝前に風呂に入る。
（７）クラシック音楽を流す（＋耳栓）。
（８）体内時計が直るまで日数がかかると覚悟する。

●詳細
（１）睡眠を司る体内分泌物メラトニンは、光を浴びると分泌が止まり、それから約15時間後にまた分泌され始めます。とは言っても、就寝時刻のきっちり１５時間前に浴びなくてもいいです。それより前に浴びることで、就寝時刻に向けてじょじょに眠くなります。また、このことから分かるように、夜に強い光を浴びる（見る）とメラトニン分泌が不十分になる上に、体内時計が狂います。
（２）タンパク質は、昼にセロトニンに、夜にメラトニンに変換されます。きな粉入り牛乳が手軽です。さらに青汁粉末を入れると尚良いです。青汁には様々な栄養素が含まれています。しっかりした食事を用意できるなら、卵を食べましょう。また、ごはん食なら納豆がいいです。パン食ならチーズがいいです。
（３）内臓が消化の真っ最中だと、睡眠の質が悪化します。
（４）視神経を使いすぎると、脳が興奮して睡眠の質が悪化します。特にしっかり眠れるようになるまでは、テレビやスマホを就寝の３時間前までにやめましょう。何をして過ごせばいいか分からない人は、ラジオか落語を聞きましょう。ラジオ番組のデータはネットでいくらでも入手できるので、探してみましょう。落語は図書館でCDを借りましょう。
（５）長時間座っていたり目と脳を使うと、体が硬くなります。そうすると緊張が解けません。散歩することで全身がほぐれて、心身がリラックスします。
（６）暑い時期なら、水風呂に浸かるか水のシャワーを浴びましょう。寒い時期なら、体の芯まで温めましょう。
（７）小さな物音が気になってイライラするなら、クラシック音楽を流すことを勧めます。音楽は交響曲でなく、楽器の少ない曲がいいです。例えば室内楽、協奏曲、独奏曲です。個人的にはチェロがお薦めです。図書館でオムニバス・アルバムを借りましょう。日中に行なうのもお勧めです。音楽に加えて耳栓をすると効果的です。耳栓は商品によって遮音性が大きく異なるので、色々試しましょう。
（８）体内時計は毎日少しずつしか調節できません。睡眠が改善するまで１週間で直る人もいれば、１ヶ月以上かかる人もいます。気長に構えましょう。焦っても仕方ないです。

睡眠について もう、鬱、パニック最近では、 大人の発達障害など増えましたが。 眠剤が効かず寝ても、2

眠れないのはつらいでしょうね。

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