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筋トレ歴半年ぐらいです
ここで何度か質問し、いつも助けられています。
今回はダンベルプレスの重量設定についてアドバイスいただきたい事があります。

ジムではなく主に宅トレをやっています。
ベンチと可変式ダンベルを使ってのダンベルプレスです。

今までは21㎏x左右の42㎏の重量で設定しており
回数は10回3セットを狙ってトレーニングしていました。

前回の記録ですが
1セット目13回
2・3セット目10回
でした。

3セットトータルで10回上げれるようになったため重量設定を見直そうと左右1㎏の重量を追加しました。

すると
1セット目10回
2セット目8回
3セット目6回(もうちょっとで7回でした、、、)
このような記録になりました。

この場合1セット目のみ10回の壁をクリアしたことになりますが2,3回目はクリアできていません。

この重量設定でトレーニングを続ける
(10回3セットできるようになるまで重量は変えない)
もしくは、
1セット目のみこの重量で行い、2,3セット目は重量を落として3セット10回を目指すのか
どちらが筋肥大効果が見込めると思いますか?

A 回答 (2件)

トレーニング歴15年の者です



肥大系のトレーニングにおいては、大きく分けると2パターンあります。

「1セット目、2セット目は完全に追い込まず、目標の回数に達した時点でストップし、最後の3セット目げ限界まで追い込む」

と言う考え方と

「全てのセットで限界まで追い込む」と言う考え方です。

これ、どちらで行うべきかはいろいろな説がありますが、有名ボディビルダーやベテラントレーニーでもどちらを採用するかは人それぞれです。


で、質問に対しての回答。

当たり前の事ですが、重量をアップした時には一時的に回数は落ちます。
1セット目で5回以下まで落ちたと言うのなら話は別ですが、
10→8→6回であれば、最適な重量設定でしょう。

3セットで本番セットを組むのなら、途中で重量を落とすのはNGです。
本番セットは重量固定で追い込みましょう。

本番セットの後に仕上げとして重量を落としたセットを追加するとか、
4セット目だけはネガティブ重視で軽量を扱うとか、
あるいは4セット目にドロップセットを設けるとかならアリですが、それとて本番セットである3セットは重量は固定です。
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一般的なストレートセットでは、最終セット以外は僅かに余力を残し、最終セットのみ限界まで追い込んで、オールアウトさせます。



例えば「10回を3セット」行う場合、11~12回できる重量のダンベルを使って1、2セット目は余力を残して10回で終えて、ラストセットで限界まで追い込みます。このように行うことで、結果的に10回、10回、10回という感じで、だいたい回数が揃います。最終セットのみ回数を決めず限界まで行うので若干ばらつくと思いますが。

一方で、質問者さんのように、初めのセットから10回限界の重量で行い、10回→8回→6回と回数が落ちていく方法でも問題ありません。

いくつかの論文では、1セットしかやらないグループと、2セット、3セットやったグループでは、筋肥大効率に差が無かったそうです。つまり、しっかり追い込むなら、1セットで十分な筋肥大効果があります。

しかし、場合によっては精神的な限界などで力尽きてしまい、人によっては1セットで筋繊維を100%動員できない場合もあります。だから、ダメ押しで2セット、もしくは3セット行うのが定番になったと聞きます。

ストレートセットではラストセットが本番。1、2セットで徐々に疲労させていき、最後に全員繊維を動員する感じになります。
1セットから限界まで行う場合は、1セット目が本番です。2~3セット目は、追い込み切れない場合を考慮したダメ押しという位置づけになると思います。
つまり、本番を最初にやるか、最後まで取って置くかの違いです。


僕も筋トレを始めたばかりの頃は、質問者さんと同じようにやっていましたが、問題なく筋肥大していきました。ですから、今まで通りでも全く問題ないと思います。
むしろ山本義徳さんの理論を信じた場合、1セット目ですでに本番は終わっているわけですから、2セット、3セット目をやらなくても、筋肥大効果は変わらない可能性もありますね。


ただ個人的には、3セット以上やるなら最終セット以外は余力を残してボリュームを稼ぐほうが無難かな~と思います。

理由はいくつかあります。
最近の世界的なトレンドとして、ボリューム理論が支持されています。ボリューム理論とは、週に挙げる総重量が筋肥大効率を大きく左右するというものです。そして、初めから追い込まないほうがボリュームを稼げます。


例えば、20kgのダンベルを10回、8回、6回の合計24回上げた場合、トータルボリュームは20kg×24回=合計480kgです。

仮に1回余力を残して終えると、9回、9回、9回できて、20kg×27回=合計540kgになるかもしれません。
あるいはダンベルの重量を18kgに落として、追い込まずに10回、10回、10回やった場合も、合計540kgです。

週3回やるとして、
480kg×3=1440kg
540kgx3=1620kg
追い込まない後者のほうが、1週間に180kgほどボリュームが大きい。ボリューム理論ではこのほうが筋肥大効率が高いことになります。もちろん1レップあたりに必要な重量があるので、5kgを36回3セットやって合計540kgなんてのは論外ですけどね。

また、最近は追い込みはそれほど重要ではないという意見も多いです。
むしろ、MAXに近い高重量やったり、追い込みすぎたりすると、数日休んでも神経や筋力が回復せず、頻度が落ちたり、毎回の扱える重量が疲労がボトルネックでなかなか伸びなくなる可能性があります。その結果、トータルボリュームの低下に繋がりますからね。あと、精神的に辛いです。

したがって、3セット以上できる十分な時間があるなら、追い込みよりも丁寧な拳上とボリュームを重視するほうが良いかもしれません。
時間が無いとかで少ないセット数で効かせたい場合は、1セット目からしっかり追い込むとか、レストポーズ法を取りれると良いでしょう。


一般的に、多くの筋トレ初心者は、筋繊維を100%動員できるような重い負荷でやらないし、回数を決めてしまい、効くまえに終えてしまう人が多いです。だから、「限界まで10回3セットやれ」というアドバイスになります。
それだけで第一ステージはクリア。それ以上ややこしい説明しても理解できないだろうし、複雑なことを考える必要もありません。


しかし、ちゃんと器具も揃えて、そのステージをクリアしている場合は、さらに効率をよくするために、次の理論を説明できるようになります。

追い込みが必要なのか、ボリュームが大切なのかというのは、未だに議論が分かれています。初心者のうちはどうやっても効果は同じかもしれません。
しかし、最初のセットはあまり追い込まないほうが、つぶれずに最終セットまで規定回数をできるので、達成感がある気がします。


ちなみに、ウエイトリフティングでは追い込みません。ウエイトリフターは毎日、もしくは1日置きの高頻度で練習しますが、追い込まないから高頻度でのトレーニングが可能になります。追い込んでしまったら、数日休ませなければいけなくなり、トレーニング効率は低下します。また、10回MAXとかいう軽い重量ではなく、5回未満、3回未満の高重量でやってます。

筋肥大に効率が良いと言われる8~12回と比較して重すぎるし、ボディビルダーと違って追い込んりもしない。しかし、見た感じボディビルダと違わない筋肉量ですよね。

ボディビル的なトレーニングでも、スクワットやデッドリフトなどは、むしろ滅多に追い込むことはありませんね。

8回、6回に落ちても、10回ずつやっても、まあ細マッチョにはなれます。よほど致命的な間違いを犯していない限り、わりとテキトーにやってもソコソコすごい体になりますよ(笑)

ひとりでやっていて、現段階で21kgで10回挙げられるというのは、なかなか順調だと思います。才能があるほうかもしれません。
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この回答へのお礼

お礼遅くなりすいません。

一人なのでフォームの確認をしてくれる人もいないのでちゃんと正しいフォームで21㎏を10回上げれてるのか不明なところですが、、、
職場の同僚などに、胸板も暑くなってるし腕も太くなってて去年と全然違うと言われたのがうれしく、筋トレやめられませんよね。

また質問させてもらいます。
ありがとうございました。

お礼日時:2022/10/05 11:17

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