筋トレ前の栄養摂取について

いつもいつもこのサイトにお世話になってる２１歳筋トレ暦７ヶ月の男です。最近は筋トレの知識も増えがんばって筋トレに励んでいるのですが、みなさんに質問です。筋トレの前の栄養摂取が大事というのは知っているのですが、どのようなものをとれば効果的ですか？今は運動1時間前にバナナ、３０分前にＢＣＡＡをとってます。
私が読んだ本には運動の1時間前にホエイプロテイン２０グラム、単純炭水化物４０グラム、３０分前にＢＣＡＡと記載されていました。バナナとウエイトゲインのプロテインならどちらがよいですか？情報がありすぎて何をしんじていいのかわからなくなりました。みなさん力を貸してください。みなさんが一番良いとかんじた栄養摂取などありましたらお聞かせください。
あともし減量期に入ったら、筋トレ前は燃焼系サプリ４０分前、ＢＣＡＡ２０分前でよろしいのですか？

No.9 ベストアンサー 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/03/11 01:05

私過去に2回ここで質問しましたが、うち1件はプロテインについて

でした。
これです。
http://okwave.jp/qa2705267.html
何年もプロテイン飲んでますが、未だに迷います。おそらくtaka91さん
も永久に迷うと思います。
しかしその年齢でそのプロテインコレクションはすごいですね～
うらやましい。
ただ、コレクションの傾向が同じ方向向いてます。
どうせなら違う傾向のもので（例えばＷＰＣ、ＷＰＩ、ソイ）で
そろえてみてはいかがでしょうか？
ホエイをフレーバー別に5色並べてみるなんてのもいいかもしれません

一応私も答えておきますが、牛乳の「脂肪」がどうかということですよね？
持っているプロテインがＷＰＩだけとかの場合、脂質の同時摂取で
わざと吸収を遅らせるなんて技法もあります。
また、摂られているプロテインがソイの場合は牛乳は動物性蛋白を
補填しますから有効なのではないかと思います。

飯食ってるのにまだ食欲があるのは良い傾向です。
hisajpさんは止めるかもしれませんが、私なら寝る前に「マグロ丼」
いくかもしれないですね。（笑）

No.10 回答者： hisajp 回答日時： 2007/03/11 09:01

　take91さん、おはようございます。

　プロテインですが、商品それぞれではなく、傾向で書かせていただきます。

１、タンパク質の率が高いものを選びましょう。ウエイトアップのたぐいは寝る前では無く、運動後にしましょう。

２、大豆の方が吸収がゆっくりなので、寝ている間の補給が持続する（と言われている）。

３、ホエイの場合、牛乳と割る事で同じ効果が得られる（と言われている）。bcaa10gxさんのおっしゃる事はそういう効果が期待できます。

４、違う種類（乳性か大豆）を摂ると補完し合う。


　寝る前に摂る件ですが、前回では説明が足りなくて済みません。

　就寝前に摂る炭水化物がどの程度筋増量に関係するかのエビデンスは、私は知らないです。その研究は多分無いのかもしれないです。

IOCでは、運動後の筋グリコーゲン摂取を、
　１、運動直後（０～４時間以内）
　　　　１時間ごとに1-1.2g/kgを摂取する。
　２、それ以降１日掛けて回復する
　　　　特に強強度　10-12g/kg/日（数時間継続しての今日強度トレーニング）
　　　　中ー強強度　7-12g/kg/日
　　　　低強度　　　5-7g/kg/日
の二通りの方法を推奨しています。
　この推奨例では、１の場合は糖質で、２が炭水化物としてよいでしょう。就寝前とかそういう点は説明していないです。


　筋トレの場合は数時間継続しての強強度トレーニングは少ないです。短時間でぎゅっと詰める方が筋肉の発達には良いと考えられているからです。

　そのため、運動直後に上記例や前回の推奨例で摂り、その後の食事で摂る。まあ、簡単に言うと普通の摂り方（我々にとってでしょうが）で、「直後にがばっと摂って、食事も充分に摂る」方法です。


　前置きが長くなりましたが、寝る前にはどうするかですが、これが難しい。第４食と言うか、夜食でしょう。

　私の感覚的には、
- 寝ている間に腹が減って目が覚めるのでは、必要分が足りていない。
- 朝起きて「お腹いっぱい」感が残るのは、寝る前に食べ過ぎ。
- 朝におなか空いたで目が覚めて、すぐに爆食出来る、のがベスト。
と感じています。

　よろしければその様になるように試してみて下さい。マグロ丼などは割合としては良い方法でしょう。
　

No.8 回答者： hisajp 回答日時： 2007/03/10 08:34

　take91 さん、おはようございます。

＞前回皆さんに種目が多いと指摘され種目をへらし今日はラットプルマシンを徹底的にやったところ疲労感がすごいです。明日の朝が楽しみです。笑

　おっ、いいねえ。今朝はギコギコムリムリと筋肉痛来てますか？　筋肉痛は盆と正月がいっぺんに来たみてえでうれしいやい。


＞ 栄養補給の話ですが私的には運動直前やトレ中にもうひとがんばりというときにＢＣＡＡをとるとがんばれます。気持ち的な問題もあると思うのですが。

　そういう使い方で良いんじゃあないかなあ。効いてると思えりゃ効いているんだから。いや、冗談じゃないってば。ブースト掛ける時に気合い一発でBCAAかまして下さい。いろいろ経験積むに従って他の方法も試せるので、いろんな方法でやってみて下さい。


＞動直後は皆さん単糖類がよいとおっしゃっていますが、ウエイトゲインのプロテインにデキロースというのが含まれているのでそれを飲めば大丈夫ですかね？それとも単糖類を別に補給したほうが良いですか？

　大抵　２：８　とか　３：７　の割合でタンパク質と炭水化物が配合されています。デキロースはデキストリンの事だと思います。吸収スピードは単糖よりも時間は掛かるが、ひとつひとつの連鎖が大きいので結果として単糖より吸収が早い（だろう）とされている性質のものです。


　問題として考えられるのは、

１、ウエイトアップ用プロテインの商品の説明書の通りの量を飲むと、運動直後としては多いかもしれません。　以前も書いたかもしれませんが、炭水化物（糖類）が体重1kg当たり0.7g、タンパク質がその1/3が必要な量です。多くしても吸収に時間が掛かるので意味が無いか却って目的から離れます。
　そのため、説明書を読んで比べて、上記の体重比に近づく様に調整して下さい。

２、朝起きたとき、寝る前などに飲む場合は、炭水化物（糖分）の含まれないプロテインの方が良いでしょう。ホエイや大豆ベースの製品などです。炭水化物が含まれていると、よけいな炭水化物を取ってしまう為です。

３、単糖の代表格「砂糖」はめちゃくちゃ安い。デキストリンは高い。そのためデキストリンの含まれているプロテインは高い。上記２の割合の問題もあるので、なれてくるとウエイトアップ用の商品は使わなくなります。

４、そのため慣れてくると、プロテインは純なプロテインを買って、必要に応じて単糖類（ブドウ糖や砂糖）をそこにぶち込んで飲みます。

５、浮いたお金で、もっとプロテインを飲みます（笑）。



＞ 私的には運動前にたんぱく質を補給するのはトレ時間している間はたんぱく質を補給できないので補給したほうが良いと思ったのですがたんぱく質より炭水化物を重視したほうがトレを効果的にできますね。

　そうですね、とりあえずはその方向で行きましょう。トレーニングの質が変わってくると先にタンパク質が必要になるかもしれませんが、もしそうなるとしても１年２年くらい先でしょうし、それ迄にはもっと色々勉強が出来ているので、心配しないで下さい。


＞いろいろ知識が増えて感謝してます。

　皆さんのお陰です。


＞夜寝る前はプロテインよりアミノ酸のほうがよいときいたのですがどっちがよいですか？アミノ酸だとたまにおなかが減って夜起きてしまいします。

　寝る前はプロテインの方が良いでしょう。なるべく純粋なプロテインです。ウエイトアップは寝る前はあまりお勧めできません。

　まず先に、食事はきちんととってますか？それが不十分な場合はそっちをきちんと整えましょう。食事で不足する分を補うのがプロテインやアミノ酸と考えましょう。
　大抵食事だけではハードな運動をする場合は、タンパク質が不足しています。寝る時は筋肉が育つ時なので、特に重要です。

　一日全体のプロテイン（食事からのタンパク質も併せて）、体重１kgあたり２gを摂る様にしましょう。状況に寄り３gくらい摂る場合もあるようですが、私の知る限りではここ迄摂った場合の効果的なエビデンスが無いです。
　通常、食事から体重１kg辺り１g分は摂れますので、残りの分がプロテインやアミノ酸です。
　例として、体重１００kgの場合、１日２００gのタンパク質で、１００gは食事から、残り１００gがプロテインやアミノ酸からです。
　一度にプロテインを４０g、５０g程度を超えて摂ると消化しにくくなります。屁が臭くなったり下痢したら、一度に摂り過ぎですから一度の量を減らして、何回かに分けてこまめに摂りましょう。


　間違いやすいのが、「アミノ酸はプロテインより少なくても効果がある」という意見が聞かれますが、それはあり得ません。
　「少ない量で速やかに吸収され、すぐ必要な場所に迅速に補給される」のがアミノ酸であって、身体全体の必要量はアミノ酸でもプロテインでも、５０gが必要なら５０g無いと不足しているのです。
　そのため、お腹が空くと言うのは、夕食をきちんととっていたとしても、アミノ酸４０gを一度に飲む事は無いでしょうから、全体量が不足しているのでしょう。そのためお腹が空くのかもしれません。これは食事を併せて再確認して下さい。


　bcaa10gxさんのご意見は、私より遥かに専門的です。


　一緒に頑張りましょう。
　

この回答への補足

今日起きて広背筋が予想通り筋肉痛でした。最高です。
とりあえずＢＣＡＡについては今のままの飲み方でいきます。
夜寝る前の栄養補給ですが、プロテインにしますね。今、私が保持しているプロテインだと、ドＯム社のスーパーストイック、スーパ－プレミアム、健康ＯＯ研究所のカルシウムホエイプロテイン、タヒチアンノＯの大豆プロテインがあります。なにが一番良いですか？あと０牛乳でわると炭水化物も摂取してしまうので水で割ったほうが良いですか？

補足日時：2007/03/10 16:58

No.7 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/03/09 10:11

どうも～

アミノ酸類を取るということは
Ａ　医療（生理）的効果を期待する場合
Ｂ　栄養補助として使用する場合
この二つをきっちり分けて考えなきゃいけないです。
取ったアミノ酸が胃の中でなんになってるか（本来のそのアミノ酸
として体に取り込まれるか）は、その日に食べたものや足りないもの
がなんであるかで結局なんになるかは解らないわけでございます。
つまり筋中のＢＣＡＡが足りているなら摂ったＢＣＡＡはどんな使われ
方を体がしてくるのか、結局わかんないです。
筋トレ歴が長くなってくると前の日の飯、その日の飯、消化状態
等で「今日はこれにしよう」とかになります。
（ローディングしていかないとだめなものもありますが）
栄養やエネルギーとして使う分には、消化してしまえば間違いなく
そのアミノ酸は（もったいない使われ方ですが）使われたわけですが
医療用効果を期待してとる場合は、とり方や摂取期間によって
効きは落ちます。
私も例としてこう摂ってると具体的に書きましたが、毎回同じコース
摂っているわけではありません。グルタミン摂取は週1～2回です
ＢＣＡＡもそんなものです。
また、切れたところでそのアミノ酸を取らない期間を作ります。
1～3ヶ月とかです。（ちなみに懐の具合もあります）
必ず摂っているサプリは「ブドウ糖」のみです。
（これも最近ジュースがぶ飲みでいいやと思うようになって来ましたが）

で何を重要視するかというのは、30代のころはトレ前の食事でしたが
ここ最近はトレ前日の夕食とトレして寝る日の夕食、もしくは夜食です
半年後に同じ事聞かれると、また違ったこと言ってるかもしれません。
トレ歴は11年（+自重トレ歴2年）ですが、未だ被験者1人で研究中です。

そう、脂質って言うのも満腹感につながりますよね～

No.6 回答者： hisajp 回答日時： 2007/03/09 08:57

　take91さん、お元気で何よりです。

　私が思うには、トレーニング経験半年～２年、ってくらいが一番伸びやすいし、興味もわくわくあってとても良い頃です。難しいのは経験値の不足（失礼）から、ご自身の感覚に確信を持てないので、いろいろな点で不安が引き起こされる事にある様に思われます。まあ、そのためいろいろ勉強するのですから、これもまた良しとお考えください。

　「あなたの一歩が次を育てる」。真面目に言ってます。たのんだぜい、次世代。


　それでご質問の内容などですが、若干前後しますがのべさせていただきます。これには経験値も含みます（生理学的エビエンス無しです）が、お許しください。

　まず、
- 運動直後にグルタミンが必要なのは当初に多い。慣れるとBCAAの方が効く。
というのを感じます。特に運動直後（まだ脈が高いうち）に飲む場合は、グルタミンよりはBCAAの方が、「運動が継続している」と思われる為か、心拍機能の高い位置で保つ事に効果が高いようです。それが脈が高いうちに全身に回る事で補給が速やかにいっている（気がする）。

- 当初は運動後のグルタミンが効く感が有りますが（実際効いているのでしょう）、効かなく感じてきたら、直後はBCAAにして、寝る前をグルタミンに変更してみて下さい。
- 寝る前に、グルタミン、プロテイン、同時吸収のどれでも良いでしょう。この場合は吸収スピードは要求されないので、グルタミンとプロテインの同時摂取も問題ないと思われます。この際のグルタミンは、筋補修や免疫補助に使われるのでしょう。そのため疲れていたり、風邪を引きそうな時はグルタミンを足して下さい。わたしゃグルタミンの味が好きですがみなさんいかがでせうか？


- bcaa10gxさんの言われる、「アミノ酸は単体補給がよい」は私は同意と、そうでない所があります。bcaa10gxさんとは意見がぶつかっても仲良しなのですが、私が見た所、医療品には
/ グルタミンとブドウ糖の同時補給製品はあるようです。
/ グルタミンと炭水化物のあわせたものは私は知りません。
/ グルタミンと他のタンパク質を併せたものはありません。というか病気の場合には必要性がないのでしょう。タンパク質をそのまま入れる場合は経口投与になるので、食事が可能にならないとないです。
/ BCAA製品は見た事が無いです。
などがあります。

　医学的に良しとされているものがトレーニングをする場合に「最も効果的」かどうかは、病気か健常者の違いがあるので難しいです。効果はあるでしょうが他のもっと適した方法があるでしょうから、 bcaa10gxさんのいわれる「単体補給でないと無意味」は考えられます。また、点滴なのか、経口投与なのかによっても変わるでしょう。

　私は、運動後は単糖補給がメインですが、BCAAと組み合わせた方が効きが良い気がします。グルタミンの運動直後の摂取の効果は現在は全然感じないです。昔はグルタミンの効果を運動後に摂っても感じました。


　BCAAをカタボリック防止目的で摂るには、bcaa10gxさん（ああ、書いていてどっちだか分からなくなる）の言われる様に、「50g摂らないとならない（体重100KGの場合）」というのは、筋分解で糖分に変質される筋肉量はそのくらいの量でしょうから、合っています。
　カタボリック防止のために摂るのであれば、糖分の補給で足りるのが分かっているので、わざわざ高いアミノ酸の必要は無いでしょう。アナボリック（筋合成）効果は、寝ている時がほとんどでしょうから、アミノ酸で急ぐ必要も無いでしょう。


　逆に、take91さんは、どうしてトレーニング前にタンパク質欲しいですか？　本に書いてあるからですか？　本は信じるものではなく、それぞれに書いてある理論を試すものです。

　１時間前であれば消化途中でしょうから、これから血中度が上がる所で効果は薄いように思われます。血中濃度が上がってからのトレーニングであれば良いでしょうが、そうでなければ負担が多い様に思えます。ただしこれは治験者によって変わるでしょうから、そのメーカーさんの言われているのは根拠があるのだと思われます。感覚的な表現ですが、力を出すちょっと前にタンパク質（アミノ酸ではない）を多めに摂ると、グっと踏ん張りが効くような気もします。

　運動業界では、炭水化物（おにぎり、普通の食事など）を２時間前に摂って、その後の直前迄は単糖飲料を摂ります。アミノ酸の場合もありますが、あまり気にしません。ある競技では通常の弁当もあります。どちらかというと運動面ではタンパク質は重視しません。それは運動能力の向上に関与が少ない為とかんがえられているからです。

　私はジムへ行く２時間前くらいでしょうか、適当な時に飯類（生卵ご飯、具無しスパゲッティ、素うどんなど）を食べて、その日の必要量に達していなければプロテインなども摂取します。
　摂れない時は、ジムに向かいつつコーラなどを飲みます。炭水化物を諦めて単糖にする為。
　それからジムについてからBCAAを摂っています。受付をして、ロッカールームに行って、それから飲んでます。それから着替えて、友達と話をしているとあっという間に２０分くらいたち、ウォームアップをするとあっという間に３０分くらい経てしまいます。
　運動中のアミノ酸の摂取はとある実験中の為しません。そのため単糖類＋粗塩、面倒な場合はポカリです。


　バレーボールなどでバナナを食うのは、「腹持ちが良いから」「すぐ喰える」からです。即時補給を目指してはいません。その導入当時は合ったのかもしれませんが、実際には遅いです。お米ぐらいのスピードでしょう。必要があればグルセミック指数（今度は間違えないぞ、内緒の話）を調べてみて下さい。



＞あと最近おなかはいっぱいなのに脳はおなかが空いている感じがするときがあるんですけどどうしてだかわかりますかね？炭水化物をもっと必要ということですか？
　
　これは単糖や油質とセロトニンの関係から来ている様に思われます。米は噛めば噛むほど満腹感が出る、と言うのは良くいわれますし、実際そうです（口中で糖分と変わり吸収が早くなるため）。
　それとは別にホルモンに寄る満足感もあります。食事刺激に寄るホルモンはじわっと出るのではなく、舌に触れた瞬間に「ピクっとイっちゃう」、間違え「ドバっと出ちゃう」（どっちもやばいなあ）のです。これは脳から出ます。脳刺激に依るものなので、食べる量とはことなるものです。
　トレーニングをする様になって、今迄と異なる食事、油分カット、糖分カットなどが顕著ですと、上記セロトニン放出が減る為に「満足感」が減る点は考えられます。

　私が単糖爆食系なのは、この原理を利用してで、疲れたと感じた時点で単糖を経口投与（要するに喰う）することで、不満感を減らして、その後の食事を減らす為です。

　とはいえ、数年経て得られる経験、身体、開き直りなどもあります。運動して、喰って、寝りゃ、身体はでかくなります。

　かえって混乱を招いてござりそうです。


　減量機の話は後にしましょう。
　

この回答への補足

いつもほんとに勉強になります。今日もトレしてきました。今日は背中と二頭をがんばりました。前回皆さんに種目が多いと指摘され種目をへらし今日はラットプルマシンを徹底的にやったところ疲労感がすごいです。明日の朝が楽しみです。笑
栄養補給の話ですが私的には運動直前やトレ中にもうひとがんばりというときにＢＣＡＡをとるとがんばれます。気持ち的な問題もあると思うのですが。
運動直後は皆さん単糖類がよいとおっしゃっていますが、ウエイトゲインのプロテインにデキロースというのが含まれているのでそれを飲めば大丈夫ですかね？それとも単糖類を別に補給したほうが良いですか？
なるほど。バナナはそれほどよいわけではないのですね。ではプロテインに変えます。
私的には運動前にたんぱく質を補給するのはトレ時間している間はたんぱく質を補給できないので補給したほうが良いと思ったのですがたんぱく質より炭水化物を重視したほうがトレを効果的にできますね。いろいろ知識が増えて感謝してます。
夜寝る前はプロテインよりアミノ酸のほうがよいときいたのですがどっちがよいですか？アミノ酸だとたまにおなかが減って夜起きてしまいします。

補足日時：2007/03/09 18:55

No.5 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/03/09 01:15

ごめんなさい

突っ込まれないうちに言っておきますが、
正確に言うとスクロースとマルトは単糖ではありません
私が単糖っていうときは単純炭水化物のことね

No.4 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/03/08 22:31

＞＞トレ後グルタミン、３０分後プロテインのようなかたちでいいですかね

トレ直後　単糖　15分後グルタミン15g　30分～2時間以内プロテイン
かな？
グルタミンと単糖は逆でもいいです、単糖がグルコースなら先でいい
し、スクロース、フルクトース、マルトならグルタミンが先かな？


＞＞実際bcaa10gxさんならトレ前はバナナとプロテインどちらを選びますか？

う～ん私はバナナは単糖ではなく複合炭水化物だと思っているので
この場合は両方を1時間以上前に、食べ方は砂糖入りヨーグルトにプロテインと
つぶしたバナナを良く混ぜて食べます。
ただ夜食もこれなんですよね～

＞＞あと最近おなかはいっぱいなのに脳はおなかが空いている感じがするときがあるんですけどどうしてだかわかりますかね？炭水化物をもっと必要ということですか？

これはうかつに答えられないです、、、
お～い他に誰かいませんか～

No.3 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/03/08 12:33

ＢＣＡＡを抗カタボリック、アナボリック促進で使うためには

体重÷2÷1000で摂らないと効果なしとの報告は結構見受けられます
実際私もそう思います。
じゃなんで私トレ前に10～15gしか取らないのか、、、、
考えている効果が違うからです。
私の目的は「脳覚醒」
モチベーションが下がってトレに臨んだときに
・なんか目が覚めた気がする
・高いのでトレやら無いともったいない
・プラシーボ
・空腹時のトレのエネルギー不足（もったいない、砂糖でいいよ）
という効果です。

あと基本的に胃に何か入ってるときはアミノ酸効果は無い、と思います
つまりカーボとアミノ酸をぶつけ合うのはもったいないです。
（カーボとたんぱく質は別ですよ）
ＶＡＡＭなんてホントばかかと思います。

どっちか一方でよいと思います。

＞＞ホエイプロテイン２０グラム、単純炭水化物４０グラム、３０分前にＢＣＡＡと記載されていました。

これだとプロテインとアミノ酸もぶつかり合います。
もったいないです。
私ならどれか一個です。
ＢＣＡＡの場合はトレ前日の夕～夜の複合炭水化物摂取を重要視します

＞＞あともし減量期に入ったら、筋トレ前は燃焼系サプリ４０分前、ＢＣＡＡ２０分前でよろしいのですか？

今丁度こっちでやってます
http://okwave.jp/qa2791607.html

この回答への補足

いつも有難うございます。なるほど。おなかにものがあるときはいみなしですか。たしかにおなかが空いているときに飲むと吸収された感じがします。ではトレ３０分前に炭水化物が入ったプロテイン３０グラム。、トレ後グルタミン、３０分後プロテインのようなかたちでいいですかね＜
グルタミン飲んだら調子いいです。
実際bcaa10gxさんならトレ前はバナナとプロテインどちらを選びますか？
あと最近おなかはいっぱいなのに脳はおなかが空いている感じがするときがあるんですけどどうしてだかわかりますかね？炭水化物をもっと必要ということですか？

補足日時：2007/03/08 13:42

No.2 回答者： orenohane 回答日時： 2007/03/08 11:19

トレ暦七ヶ月というとまだ経験は浅い方だと思いますが、バナナは運動前に食べるのはとてもいいのですが、世の中のあふれる情報に過敏になり過ぎないように注意すべきだと思います。

バナナとウエイトゲインは理論的には効果に差はありますが、ウエイトゲインを別物と考えて高い金を払って買うというのを見直してはいかがでしょうか？
減量期に関してですが、減量に力を入れるのであれば、有酸素運動を長めに行うなど工夫して、それでも効果が思ったより上がらないときはＬ－カルニチンなどをとっていくという風にしたほうがいいとおもいます。ＢＣＡＡも今の段階で常に摂取する必要性はあまりないと思います。僕の経験では常にＢＣＡＡをとるよりもしっかりプロテインを飲んで疲れてどうしようもないときにＢＣＡＡに頼ります。
プロアスリートを目指すなら話は別ですが、栄養摂取は意外とアバウトで必要以上にサプリに頼らないようにした方がいいと思います。

No.1 回答者： akira-45 回答日時： 2007/03/08 10:51

玄米黒酢もお勧めです。

酢には筋肉付く疲労物質を分解しエネルギーに換える作用がありスポーツ中・後に疲労を残しません。また、グルタミンを多く含んでいるのでスポーツ選手特有の風邪予防にも有効です。私はスポーツ前はコーヒー、動いている時はスポーツ飲料と黒酢、スポーツ後はビール、就寝前に黒酢。ごく普通にしています。