筋肥大の食事

現在増量を狙って筋トレをしている者です 21歳 54キロ 除脂肪量50キロ
体脂肪率6.8
165センチ
週7で筋トレと10キロランニングをしています
筋トレの内容は胸、肩と背中、下半身、腕、胸…です
筋肥大には休養が必要と金ジムのトレーナーが言っていたので同じ部位を最低2日開けてやっています
ランニングは習慣でやっているだけです
相談したいのは食事メニューです

私の現在の食事は以下の通りです

ラン前
ホエイ10g
アクエリアス100

朝
アマニ油5g
バナナ60
卵1個
オートミール40
玄米200
野菜
味噌汁

間食
バナナ60

昼飯

牛肉もも赤身50
蕎麦200
野菜
味噌汁

間食

コンビニおにぎり(200kcal)

トレ後
大福60
プロテイン30

夕食
ココナッツオイル10
納豆1パック
キムチ
さつまいも100
野菜
味噌汁

寝る前

バナナ
低脂肪牛乳200
プロテイン30

計2000kcal
P60g
F40g
C315g

相談内容は

1.カロリーは足りているか？

2000に設定した理由は
ベースボールマガジン社の『筋肥大メソッド』には除脂肪体重×40が増量に摂取すべきカロリーと記載されていたからです。

2.たんぱく質の摂取量は体重×2ですか？
体重×3ですか？

金ジムのトレーナーさんは3だと言うのですが雑誌ターザンには2倍以上は多すぎるとありました
なので疑問に思い質問しました

3.たんぱく質の摂取量で植物性は計算する？

植物性は制限アミノ酸で穀物等はリジンが足りないからたんぱく質になりにくい
だから1日の摂取量を計算するときは動物性のみからのを計算すべきなのか？

4.たんぱく質摂取源は自然の食物からの方がいいですか？

個人的にはあまりサプリメントを使わずに肉、魚、乳製品、卵、大豆製品を食べたほうが健康にはいいと思っています
今使っているプロテインはアルブロンのプレーンで微量栄養素もミネラルもありません

しかし筋トレ後と就寝前は成長ホルモンがたくさん出ているからそのタイミングでプロテインを摂取すべきだとよく聞きます。
寝る前にバナナを食べるのもアルギニンの効果を狙って食べています
そうなると自分が設定している目標たんぱく質50×2の100を摂るのにプロテイン分を引き残り60g以内のたんぱく質を食事から摂るよう抑えています。

この考えは正しいですか？
そうなると魚や肉はほぼ摂る必要はないでしょうか？
蕎麦にもオートミールにもたんぱく質はたくさんあるのでそれらのたんぱく質も計算するとほぼ主菜をたべなくても目標たんぱく質量は取れます。

すいませんまだまだ勉強不足です。
ちなみに今現在のトレーニングメニューはは一つの対象筋にたいして3種目を10RMを3,4セットでやりラストはドロップセットで追い込んでいます
腹筋は基本毎日です最近は週5になりました
トレ時間は１時間30分から2時間です

筋トレに詳しいかた、都合のいいタイミングでよろしいので解決のヒントだけでもご教授していただけますか？よろしくお願いします！

質問者からの補足コメント

• 回答ありがとうございます！
  実際どれぐらいとるべきかカロリー数など数字を与えられるとありがたいです。
  目安でもかまいません
  アドバイスありがとうございます

  No.2の回答に寄せられた補足コメントです。 補足日時：2015/04/13 19:53

No.4 ベストアンサー 回答者： lennylove 回答日時： 2015/04/13 22:58

No.2で回答したものです。

お礼ありがとうございます。
貴方の質問内容ね、帰宅した主人に読んでもらいました。

まず、お若い方なので基礎代謝ですでに2000近くあると思うのです。
そこから運動量引くとね、増量するには摂取カロリーが全然足りてないんじゃないかと。
数字はねー。プロじゃないからそこまで言えないけど。

それと断然炭水化物が足りないみたいです。
タンパク質、脂質も必要ですが、炭水化物は身体中にタンパク質を送る作用があるのだそうです。

うちの主人、ジムでパーソナルトレーニング受けてるんですけど。
そのトレーナーの方は増量期には一日6合ぐらいの米を摂取してるそうです！

まぁ、そこまではやり過ぎだとは思いますが 笑
一回の量が少ないのなら食事回数を増やすとか。

後は、そのトレーナーの方も主人もランニングは追い込んでやってません。
絞りたい時は別ですが。

夜はね、どう考えても貴方のメニューはダイエット食しょう 笑
主人はトンカツ定食ガッツリ食べてましたよ。

あまり数字ばかりに捉われずに。
単純に増えなきゃガツガツ食べて血と肉にするしかない。
筋トレやってる限り、ブヨブヨに太るなんて事ありえないのですから。

この回答へのお礼

再回答ありがとうございます！
プロレスラーさんの本を読みたいと思います。
週6のトレ+食事でがんばります！

お礼日時：2015/04/16 17:39

No.3 回答者： Saturn5 回答日時： 2015/04/13 10:30

＞個人的にはあまりサプリメントを使わずに肉、魚、乳製品、卵、大豆製品を食べたほうが

＞健康にはいいと思っています
それはそうです。しかし、サプリメントは即効性があります。

＞今使っているプロテインはアルブロンのプレーンで微量栄養素もミネラルもありません
アメリカのサプリメントはアメリカ人の食生活に合わせて作られていて、
各種のアミノ酸が人間に必要な分量に合わせてできています。
しかし、日本人の主食は米なので、特にリシンが不足します。
タンパク質合成の歳にはリリンの量子化タンパク質ができません。
そこで、大豆を摂取するとリシンの含有率が高いので、米を主食としたときの
プロテインスコアが劇的に改善されます。

No.2 回答者： lennylove 回答日時： 2015/04/13 08:51

筋トレマニアの夫がいる女です。

ガリガリだった主人が半年で10キロの増量に成功しました。
貴女もまだまだ痩せてますよねー。
若いから代謝も良いのだと思いますけど。

単純に内容読んで思った事ですが。
食べる量が少ないです。
ヘルシー過ぎ 笑
肉も魚も炭水化物だって足りてないですよ。
うちの主人。
とにかく食べましたよ。
糖分こそ控えましたが、昼、夜必ず鶏か豚かステーキのどれか食べてました。
それと増量期の間はランニングはしませんでしたよ。
ランニングって脂肪燃焼させるからね。
筋トレの後だと更に脂肪が燃えちゃうし。
走るのは少し控えませんか？

プロテインを飲むタイミングは主人と一緒ですね。
ターザンもかなり読んでたみたいだけど、プロレスラーの棚橋弘至選手が出してる筋トレ本が一番参考になったって言ってました。
（その人の身体を見れば納得頂けると思います。）

素人アドバイスですみません。
ただやっぱり単純に増量したいなら今の食事内容だとヘルシー過ぎると思います。
うちの主人がそれやると、またすぐに痩せてしまうんです。（羨ましい。）

No.1 回答者： Saturn5 回答日時： 2015/04/12 23:06

よく勉強してますね。

私はそんな計算はせず、バランス良く食べたいものを食べていました。
本以外の重いものを持ったこともありません。
しかし、握力は８０ｋｇ、背筋力は２５０ｋｇを超えていました。
教え子に野球、ラグビー、バレーボールいプロ選手が多数いますが、
高校在学中に腕相撲で負けたことは１度しかありません。
ちなみに負けた選手は日本を代表するホームランバッターです。