筋トレのメニュー改善を考えてます

Question

みなさん、久しぶりです。いつもお世話になっております。私はウエイトを始めてだいたい1年になりました。最初に比べて筋肉へのきかせ方などわかってきてカラダも変わってきまして嬉しいです。最近はバルクアップのため体重を増やしたいのですが６０～６４キロをいったりきたりで思った以上に増えなくなってきました。そこでメニューを変えようと考えたのですが今はダイタイ一つの部位を一週間に２～３回鍛えています。逆にやりすぎだとオーバトレになったりしてあまり良くないと聞いたので頻度を減らそうと思いました。
筋と歴１年とはいえまだまだ未熟な私は週一はまだ早いかと不安もあります。なにごともやってみないとわからないと思うので、やってみようと思うのですが皆さんの意見をお聞かせください。あと必ず部位別で必須の種目はありますか？お勧めの種目などあったらお願いします。
悩みとしてはうでが細いのが悩みです。意見やアドバイスあったらお願いします。

hisajp · Accepted Answer

taka91 さん、こんにちわんわんねこにゃおりん。雨降りですが酒飲みです。


　姿勢を直すときは、膝の曲がりにも注意してください。「腰が伸びない」と、膝も曲がってます。お互いに関連するようです。
　膝が曲がっているとどうしても老人体型になりやすく、恥骨部が最前列になります。

　今迄の経験では、
　姿勢が良くなってくるに従い、腹（胆）がしっかりと伸びて、腰にもぐっと張りが出ます。食欲も出ます。

　逆に言うと、
　腰が入るに従い、腹に張りが出て、ぐっと背が伸びます。飯はいくらでも入ります。


　腰が入るとは、腰が曲がる事ではなく、力が入る事です。
　腹に張りが出るのは、力がみなぎる感じです。
　背が高くなり、冷静に見渡せる感じです。
　飯は、旨いものをたらふく食うほどいいですなあ。


　今回は曖昧連発で、訳分からん事言ってますが、身体が良くなるときはそんな感じです。

　理想の身体を作ってください。

bcaa10gx · Answer

カーツ買ったんですか？いやはやうらやましい
私はオリンピックバーが欲しい

先程経験者でもないのに加圧の質問に答えてしまいました。
ついでにこちらでもアドバイスしますが
カーツは筋肥大トレーニーが使うとある程度のところで逆に加圧不足
からパンプが得られなくなる（そうです）そこから先は加圧ベルト
と言うことになります。

ながらカーツっていうのはよさそうですね。オールゴールデンタイム
なんて感じで

＞毎回限界まで追い込まないほうが良いとのことですがあと１セットできるくらいでやめたほうが良いですかね？

テストステロンレベルが下がるという理論ですね
各部位週1ならいっていいと思いますが、
特にコンパウンド種目後の小筋群は高重量が上げられないので
低負荷で限界セットいっても良いと思いますが
少なくとも私はこれで10年で65kg→95kgになりました

ところで話は変わりますがこの一年の体重増の経験値は私など問題
にならないと思います。
是非一度回答者側に回って、太れないと言う方にアドバイスを
されてみるのもプラスなのではないかと思うのですが

hisajp · Answer

taka91 さん、こんにちわんばんこ。

　ちす。

　ながらカーツは、だらだらと適当にTV見たり歯を磨いたり猫と遊んだりチャリ乗ったり、で30分程度過ごしています。
　腕は10分ごとに解放、脚は大抵そのまま。

　寝る前に行うと翌日の疲れがだいぶ抜けますね。成長ホルモンの効果でしょう。成長ホルモンは疲れを取るのに良いです。

　加圧しながら、う○こお○っこをした事は無いなあ。


　姿勢です。
　#7に書きましたが、ためしてごらんになりました？
　それで効果出にくいのであれば、直接見ないと分からないですね。

　実際はそれも無理な話なので、整形外科や整体の先生で詳しい人が近くにいれば良いですね。姿勢を正しましょうと言われる方は多いですが、「どのようにすると効果的か？」には触れていないですからねえ。結局、誰か分かる人が見るしかないってなりますね。

　taka91 さんの場合、姿勢の腹筋に与える原因は骨盤の後傾か前傾が主でしょうから、それを筋肉を主因とするか、または骨や腱を主因として直すかで、アプローチする方法が変わりますね。


　スポーツトレーナーとしては、ご自身のトレーニングで良い姿勢になるようにしてもらうのが本来の方法ですね。
　私が手技で行うのであれば、それは整体の様に施術者が行う事になるので、その人がいなくなるとご自身の調子が悪くなってしまうとなるので、それはスポーツとしてはちょっと良くない解消方法となるのです。

　とはいえ、姿勢矯正の何らかの方法を作りたいですね。ちょくちょくアップしてください。

bagnacauda · Answer

凄い頑張りですね。
５０代の筋トレ愛好者です。
３週間前の測定で167cm64.6kg体脂肪率15.3％ですから、貴方と似た体格かもしれません。

３分割のトレーニングを取り入れています。
概ね、
火曜：脚
木曜：背、二頭筋
土曜：胸、肩、三頭筋
です。

種目は、
◎バーベルスクワット→レッグエクステンション→レッグカール→カーフレイズ
◎アップとして軽い重量でラットプル→チンニング（順手１セット、逆手１セット、スローネガティブ２回）→ベントロー（または、シーテッドロー）→アームカール
◎ベンチプレス→ダンベルショルダープレス（またはスミスでのシーテッドバックプレス）→サイドレイズ→ライイングトライセプスｅｘ（またはプレスダウン、ナローグリップで軽い重量でのベンチプレス・チーチングあり）
です。

週一回でも筋肥大はしているような気がしています。
記録や数値はそう簡単に伸びるものではないと思います。
僕は年齢が年齢なので、ベンチプレスで１０ＲＭを5kg伸ばすのに半年以上要しています。
2.5kg刻みで３～４ヶ月。
週一回で概ね１５回のトレーニングとすると、考えてみれば悪くありません。
しかし、それでも遅々とした感覚です。

少しゆったりした気分でトレーニングを楽しんだ方がよいような気がします。

hisajp · Answer

taka91 さん、こんにちわ。

　貴殿の気持ちに安定を感じます。
　今迄はなんとういうか。失礼ながら「か弱い」のが見えたのですが、急に大人になったねえ。達観したねえ。


> 後は最近加圧ウェアを購入したので最後に加圧をやって終了といった感じです。

　加圧に関してはあまりどうこう言えないってのがありまして、、、。
　お伝えするとしたら、
a, 加圧をするのならトレーニングのメインにした方が良いと思われます。
b, 朝昼晩にトレーニングを伴わないでカーツウエアの着用をすると、脂肪がだいぶ減ります。「ながらカーツ」です。これですと「筋を増やしつつ脂肪を減らす」事が可能です。現に私もそうしています。特に寝る前の30分くらいにこれをすると、翌日の疲労が減ります。


> 腹筋はいつも一番最後にやっているので追い込めないのかもしれません。
 やはり私は下っ腹がでています。あとツイストクランチが全然できないくらい弱いです。腹斜筋を鍛えるにはツイストクランチですかね？？

　姿勢はいかがですか？　胸が落ち込んでいると、下っ腹も出ますし、大胸筋の稼働も悪くなります。これに関して補足ください。

　クランチは楽しい本がありました。結構お気に入りです。
腹筋・背筋のトレーニング
4-469-26563-2
http://thistle.est.co.jp/tsk/detail.asp?sku=40850

　厳密に言うといろいろな方法が考えられますが、とりあえず　ツイスティングダブルクランチ　をしましょう。30*3 set を近場の目標にしましょう。図が無くて申し訳ない。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2751632.html




> あと胸はベンチ→ダンベルベンチ→プシュアップ
 三頭はプレスダウン　　腹筋はリバースクランチ　クランチのスーパーセットで１２回を３セットほどしています
 背中はチンニング→ベントロウ→アンダーハンドベントロー→ラットで終わりです
 肩はショルダープレスでレイズです
 二頭筋はバーベルカール　ダンベルカール　ケーブルカールで行っています
 だいたい週に2回ほどしています。

　重なるところが見られるので、状況で種目を減らして追い込む方法も考えてみてください。



> 毎回限界まで追い込まないほうが良いとのことですがあと１セットできるくらいでやめたほうが良いですかね？

　誤解を招く書き方で申し訳ないです。
- 筋そのものは目一杯追い込む。最後の１セット迄やりきってください。
- でも、なるべくエクスパンドを入れない方が良い。
- その日の種目を終えた上で、全身としては余裕が残っている。
　というのが私の感じる発達が早い状態です。

　ポイントはエクスパンドにあるのかなあと感じています。
　エクスパンドを入れると筋の肥大スピードは速くなると言えますが、その日以降の全身の疲労度が高くなります。下手すると１週間継続します。
　また筋破断を伴うと、その補修に一時的にコラーゲンが使われます。そして徐々に筋が本来の筋肉に修復されていきます。このため、「筋肉痛が残っているうちはトレーニングはしては良くない」と言われるのです。ここ迄はある程度のトレーニーは誰もが経験している、またはエビデンスがあります。

　そしてこの様な肥大の場合には（曖昧な表現で申し訳ないのですが）、「筋肉の質が悪くなる」様に感じます。しかしこれは明確なエビデンスがなく、私の感じるところです。

　そうならば、疲労を少なくするようにして頻度を増やした方が、それぞれの期間を通しての肥大スピードが速くなるとの仮説からです。


　一緒に頑張りましょう。

hisajp · Answer

taka91 さん、こんにちわ。

>最近は気にせずバルクアップに努めています。絞るときがくれば絞るように考えてます。食べるようになったら重量もあがるようになったし気分も乗ってくるしかなりいい状態です。有難うございます

　良いことです。すべてご自身の努力、bc##さんのアドバイスの賜物です。私は脇から見ているだけです。あなたさまと言われるのは止めてください。


　内容ですが、個別に絞る前にもう少し話を戻しましょう。

　まず、ご存知の通り　「多関節　ーー＞　単一関節」　という流れにするのは、最初に筋群を全体的に動かすためです。これで全体を効率よくトレーニングします。その後にその筋群でどれか最初に疲労するもの（大抵小筋のたぐい）があるのでそれを個別関節運動で追い込む訳です。握力などの関係もあります。

　例としてよく言われるのが、ベンチプレスを多関節トレーニングとして行うと小さい上腕二頭筋が先にへばるので、次にダンベルフライで大胸筋へ刺激を与え、大胸筋にも最大限の追い込みを行う訳です。

　そのため、「多関節　ーー＞　多関節　（ーー＞　単一関節）」　という方法でも、別な小筋を稼働させ主動筋を追い込めるのであれば、全然問題ない訳です。かえってその方が全身としてみると効率は良いでしょう（ただし実際そう組めるかは別の問題）。

　今はまだ伸びやすい期間でしょうから、下手に枝葉末節に囚われるよりは大筋群のトレーニングで効率よくバルクアップする方が良いと思います。まずはまだまだ大きく伸びやすい期間であると認識してください。食事もどんどん摂れば筋肉もどんどん大きくなるでしょう。


　その大きくする為のトレーニングの負荷が同じ部位で継続して大きいと、疲労が残るため筋肉の発達が遅れるのでトレーニングを分割するのが分割の本来の目的です。そのため遅い早いはあまり関係ないと私は考えています。筋肉痛を作れる迄トレーニングできるようになったら、早いうちから取り入れるのも良いでしょう。

　分割法に限らず、疲労が終わったら同じ部位をトレーニングして良いと考えてください。疲労の継続期間が部位により異なります。腹筋、前腕、大胸筋などは比較的早く抜けるようです。大腿は遅いです。ふくらはぎは早いです。人それぞれですし、追い込みによってもだいぶ異なります。
　そのため、次のトレーニングをいつ行うかは、時間が自由になるのであれば、曜日で固定よりはある程度自由に組んだ方が良いように思えます。



　次に、特定の部位に弱点があり強化したい場合。
　基本的にはこう考えてください。
　「トレーニング全体の容量を100とすると、それぞれをその中で割り振るしかない」

　例えば競技選手の場合。それも比較的期間が限られている場合とします。
　このような条件で集中して強化したい部位がある場合、それを中心としたプログラムが良いでしょう。期間的には２週間から１ヶ月程度で足りるでしょう。
　全体を行いつつその中に強化部位を足す、という方法も考えられますがそれだとどうしても強化度合いが落ちます。

　もうちょっと緩やかな場合。例えば腕が細いのを改善したいなど。
　このような条件下では、全体のプログラムの中で腕の日を増やす、トレーニングの内部での割合を多めにする、などです。期間的には数ヶ月から長い期間になります。

　これはご本人がどう考えるかです。弱点を早く強化したいのなら集中ですし、それじゃもったいないというのであれば、強化したい部位の伸びは時間がかかるでしょう。

　全身のバルクアップを図るのに効率的な期間は続いているようですので、特定の部位のバランス調整をするのはもったいない気もします。


　話が飛びますが、分割法に関する私感です。エビデンスは自己経験のみの話です。
　身体の総トレーニング可能容量とでも言うのか、この100%フルに行うよりも、押さえていた方が何となく筋の発達は早い感がします。余裕あるうちにトレーニングを終えた方が余裕を持って筋が発達する感があるのです。
　ただ、大筋群を動かさないと成長ホルモン、IGF-Iなどの成長因子、そういったものの分泌が多くならないのは事実なので、全体的にトレーニング強度が弱すぎるのも良くないのでしょう。そのためアームカールのみを行っていれば上腕三頭筋が極度に発達するかと言うとそれは無いでしょう。


　これらのため、私としては、腕と腹筋にしぼるのなら、その肥大を目的としたプログラムを１ヶ月くらい続けてみる（もちろん他の部位も入りますが）のが良いように思われます。
　全身をもうしばらく続けるのであれば、分割法を取り入れ、飯をばくばく食って、よく寝て、筋肥大速度を高めるのが良いでしょう。

　また、taka91 さんと第三者とでは見えるところが異なる場合があります。そのため写真を撮ってみるとか、先輩同輩の意見を聞くなどで、本当に腕と腹筋を今行うべきなのか、それを考えてみてください。
　ご本人様にお会いしいた事が無いので、身体のバランスが分からないのでアドバイスしにくいのもあります。

　そのような方法で方針を定めてから、相談しつつ具体的な方法を進めるのでいかがでしょうか。

bcaa10gx · Answer

現在、自重ディップスはフルレンジの完全ストリクトフォームで何ＲＭですか？
（もし15RMぐらいはあるのならベンチ後自重ディップスで追い込む）
hisajp様の複合関節→単関節と食い違うのでアドバイスしにくい
のですが、各部位週一で週の中に3日以上オフ日が入れられるなら
回復期間も取れると考えて
複合関節（ベンチ）→複合関節（自重ディップス）→単関節（腕）
の手法もあります。

hisajp · Answer

taka91 さん、こんにちわ。頑張っておいでですね。

　初の投稿の頃は私の不勉強だったのですが、それ以降九ヶ月で約10kg増えたのですね。
　大変良いスピードです。また期間もかけているのと、以前の運動経歴から故障などの可能性も少ないと思います。


　食事量は追いついていますか？　また脂肪が付くのを懸念して摂取を恐れていませんか？
　体重比20%増加したので、当初の20%増しで現在の体重を保てる計算になります。トレーニングのカロリー消費は強度が上がるのに連れてそれ以上に増えるので（挙上重量が50kgだったのが100kgになれば運動消費も上がる訳です）、その分も足して摂取しないとなりません。

　その身体を維持するのに必要な量を吸収した上で、残った分が筋成長になると考えてください。


　運動の頻度と強度は、筋肉痛が完全に抜ける迄同じ部位は待ちましょう。

　強度は、肥大を目指す場合は都度完全に追い込む迄行うのが基本です。完全に追い込めないとするとそれは休養や補給が足りない為で、本来の目的である筋肥大の効率が落ちていると考えましょう。


　また、週一の部位別トレーニングに経験による遅い速いは無く、肥大に必要な強度と回復期間が取れるかどうかです。ある程度筋が肥大するとそれ以上の肥大を目指すには前以上に追い込まないとなりません。そうすると都度のトレーニングで追い込む部位は週に何回かに分けた方が良いでしょう。

　食が細いとすると、都度全身を追い込むと回復に必要なエネルギーの補充が追いつかないので、そのような条件であっても部位別に分けるのは効果的でしょう。


参考
　オーバーワーク
http://question.woman.excite.co.jp/qa3006983.html

　栄養補給
http://question.woman.excite.co.jp/qa3044770.html



　また、姿勢はいかがでしょうか。私の経験上ですが、食が細い方は胸や胃が落ちくぼんでいる方が多いです。共通する姿勢として、肩が前に出ている、猫背、などです。
　このような姿勢ですと、大胸筋が動員されにくい為に発達がしにくく、また広背筋が常に引っ張られている状態なのでこれもまた発達がしにくい原因となりやすいです。その他の部位にも影響が出やすいです。

　これに関しては、こちらを読んで行ってみてください。#３以降。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2979438.html



　ウエストは、私は体幹が発達している為か76cm以下になった事が無いです。内蔵脂肪、皮下脂肪などはほぼないです。肋骨の下の臍の両脇はへこんでいるのですが斜腹筋、腹直筋辺りは太いです。
　また広背筋はあまり発達していないため、ウエストはふとっちょさんに見えます。

　これは実寸はどの程度でしょうか。数値である程度判断ができると思います。


　部位の組み合わせは、bc##さんが言われるようにちょっと重複していますね。もっとざっくりと割って部位別にとことん追い込むように考えるべきしょう。
　なおかつ、多関節運動一つ二つを基本としてそれだけで出来るだけ追い込んで、追い込めない部位のみ補助種目を足すように考えましょう。

　基本種目としては、スクワットで脚、ベンチプレスで胸、ベントオーバーローかデッドリフトで背中腰。このそれぞれ三日に割り振り、それに補助種目を足すと言うシンプルな考え方が良いと思われます。

　この分け方で用いる種目はいろいろありますが、考え方としては多関節運動で大きく部位を決めて、補助運動で足りていないところを追い込むです。そこを大きく捉えないまま細かい部位を追究すると、全体の運動強度が下がり肥大に必要なホルモン分泌も下がりやすくなり、結果として求めるものの達成が遅くなります。

　これをふまえた上で、方法を考えるべきでしょう。

bcaa10gx · Answer

追記
腕についてですが
例えば二頭の長頭と短頭、三頭の長頭、内側頭、外側頭ごとに
メニュー組むと言うこともありますが、歴1年だと
フレンチプレスとバーベルカールをやりこんでれば特に考えなくても
良いですかね、、、、

腕の太さはとにかく体重を上げることですから、
と言うか1年前と筋肉がある無い、太い細いの比較対照が変わって
しまっていて、感覚がずれただけじゃないんでしょうか？
同じ体重の一般人より十分太いのでは？

肩胛骨、、、、2週間トレできないかも、、、、

bcaa10gx · Answer

＞はたからみたら太ったようです。理想はウエストのくびれなんですがオススメの腹筋運動はありますか？

いやこれは逆に背中（大円筋 広背筋上）がんばんないと
ウエストなんてそう筋肉で増やせるところじゃないです。
ひょっとしてパンプが抜けない状態かもしれないですね

丁度
http://okwave.jp/qa3029584.html
で Allosaurusさんのチンニングの話が読めますから参考に
して見られてはいかがでしょうか？

筋トレのメニュー改善を考えてます

taka91 さん、こんにちわんわんねこにゃおりん。

カーツ買ったんですか？いやはやうらやましい

taka91 さん、こんにちわんばんこ。

この回答への補足

凄い頑張りですね。

taka91 さん、こんにちわ。

この回答への補足

taka91 さん、こんにちわ。

この回答への補足

現在、自重ディップスはフルレンジの完全ストリクトフォームで何ＲＭですか？

この回答への補足

taka91 さん、こんにちわ。

この回答への補足

追記

この回答への補足

＞はたからみたら太ったようです。

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