筋肉をつけてプヨプヨを引き締めたい

２７歳、女性です。身長１５６ｃｍで、５．５ヶ月かけて体重６１ｋｇ→４７．７ｋｇ・体脂肪率３６．５％→２１．９％になりました。

・食事内容は、朝は玄米パン（手作り）、ヨーグルト、フルーツなど、お昼は手作り弁当（玄米１００ｇに魚や鶏肉ささみなど低脂肪・高タンパク質のおかずをメインに野菜たっぷり）夜は和食です。お昼のお弁当の豪華版のような感じです。
料理は大好きなので、加工食品、レトルト食品などはほとんど摂らず、前日に翌日のメニューを考えるのは楽しいですし、調理も全く苦になりません。
・たんぱく質は毎日６０～７０ｇになるように摂っています。
・野菜はサラダは好きではないので、温野菜やスープにして淡色野菜で３００ｇ程度、緑黄色野菜で２００ｇ程度は毎日摂っています。
・ジュース類は全く摂らず、飲み物は水かお茶です。
・間食はほとんどなし、たまにせんべい１枚とか大福一つを仕事の休憩中に食べます。
・運動は毎日エアロバイク６０分（心拍数１３０～１３５でキープ）、ストレッチをバイク前後に３０分ずつ、後は仕事帰りに一駅分歩いています。疲れているのでウォーキングという感じではなく、ヒールのパンプスでタラタラ歩いているという感じです。（約４０分）

体重や体脂肪は目標に達したのですが、二の腕、お尻や太もものプヨプヨを引き締めたいと思い調べてみると有酸素運動は筋トレと併用しないと筋肉を分解して減らしてしまうとのことで、「毎日のバイクは筋肉を減らしていたのか？」とショックを受けています。

筋トレをしなくては！ととりあえず手軽そうなダンベル体操の本とダンベル１ｋｇを買ってきて２日前に本のとおりにやってみたのですが、翌日太ももとふくらはぎの筋肉痛がものすごくてびっくりしました。
腕を上げたり後ろに振ったり、腕から肩あたりに負荷をかけている運動のはずなのに、上半身はほとんど筋肉痛がありません。
ひざを軽く曲げた状態（軽いスクワット状態）での上半身の運動だったのですが・・・。
・この場合、脚の筋肉痛が治まるまでダンベル体操はしないほうが良いのでしょうか？
・それとも椅子などに座った状態で上半身のみでも毎日続けるほうが良いのでしょうか？
・毎日一時間のエアロバイクは続けても良いでしょうか？（筋肉が減りそうで怖いのですが・・）
・ダンベル体操の際にプロテインなど摂ったほうが良いのでしょうか？
・このダンベル体操を毎日続ければ筋肉がついてプヨプヨした部分を引き締めることができるでしょうか？（もちろん長期戦は覚悟しています。）

よろしくお願いします。

No.29 回答者： hisajp 回答日時： 2008/07/11 23:07

　torolion さん、こんにちは。

猫家またたび之助です。

　腹式呼吸はきちんと教えてくれるところが無いので簡単に書きます。実際に私の指導している方法ですが、学術的なエビデンスは何も無いです（笑）。


　今は息を最大限吸うともうそれ以上入らないというか、痛くなる感じが出てくると思うのですが、そういうのを緩めてもうちょっと膨らむ様にします。

　息が入らないのは、腹部の各筋の緊張が残っていて横隔膜の収縮を妨げたり、横隔膜に押された内臓が本来なら動く範囲まで動けずに圧迫されて、痛い様に感じるのではないかと、私は思っています。

　肛門の方にも横隔膜に似た膜筋（ダイアフラム）が有って、下の横隔膜と呼ばれる事も有るのですが、上手く息が入るとここが動くのが分かる様になります。


１、仁王立ちする。
２、下腹部に手のひらを左右から当てる。
３、下腹部が膨らむ様に息を吸う。同時に肛門の方、足の裏まで息が届く感じをめざす。

４、重心を右足の方に移し、そこで呼吸を数回行うと腹の右の奥の方が膨らむのが感じられる。感じられるまで行う。
５、重心を左足に移し、同様の事をする。
６、中立位置に戻って３を行う。最初よりは良くなっているはず。

　こういうのを何回かしてみてください。
　やる前に四股を踏むのも良い方法です。

　これ出来る様になったら、徐々に姿勢を整えていきましょう。


　torolion ってどういう意味ですか？　トロみたいな感じの猫型ライオンですか？
　

この回答へのお礼

hisaさん、こんばんは。
またたび之助さんはお初ですね~(=^‥^)_旦~~　お茶でもどぞニャ～

腹式呼吸教えていただいたように練習しています。
空気を奥までしっかり吸い込めるように意識しながらやっています。
変かもしれませんが、やたら眠くなります（笑）
これは身体から緊張が抜けていってるのかなーと勝手に思っています。

＞トロみたいな感じの猫型ライオンですか？
猫型ライオンヾ(≧▽≦)ノ　想像すると以外にかわいいかもしれないです。
toroはどこでもいっしょのキャラクター井上トロから、lionはミスドのポンデライオンからです。

お礼日時：2008/07/12 23:37

No.28 回答者： hisajp 回答日時： 2008/07/10 22:26

　torolion さん、こんにちは。

猫家玉三郎です。

＞中腰、前かがみの仕事の癖からか、背中を丸めてしまうことが多く、自分でも姿勢が悪いなーと思うことがあるのですが、これも腹圧が弱いせいなのですか。。。

　こういうのきちんとたどっていくと、どこが原因として働いている、ってのは見えてきます。
　腹筋そのものが原因の場合と、アライメントのずれなどが腹筋を含めた姿勢に現れているの双方が有りますし、両方が同時というのもあります。
　筋トレをまんべんなくしていくとアライメントは良くなってくる事が多いので、解決に近づくと思います。でも効率よくやるにはバーベルも欲しくなります。ちょっと困りもんですね。


　呼吸はどれも主に横隔膜を使い、胸郭の関与率は低いです。そのため全て腹式呼吸といえばそうなのですが、女性の場合はおなかを引っ込ませようとして腹筋や内臓にストレスがかかっている人が多くて、おなかを緩めるまでが大変です。

　おなか緩められると、赤ちゃんのおなかみたいに力が抜けていて、とても息が入るようになります。
　こういうのが理想のおなかの緩み方で、緊張して詰めているのはあまり良くないです。グラビアモデルさんはそういうの大変なんです。

　無用な力をいれずに、十分な腹筋肉の厚さでおなかが膨らまないで、自然と良い姿勢が成り立つようになると、かなり美しく見えます。
　ちょっとトレーニングの腹圧とは話が外れました。


　それでどうするかなんですが、説明が難しいなあ、、、。　
　ええと、腹式呼吸をすると、おなかはどのくらい膨らみます？　最大周囲と最小周囲の差が 10% くらいあると優秀です。
　

この回答へのお礼

hisaさん、こんばんは。いつもありがとうございます。
おなかを引っ込ませようとするのはあまり良くないのですねφ(゜-゜=)メモニャン

＞無用な力をいれずに、十分な腹筋肉の厚さでおなかが膨らまないで、自然と良い姿勢が成り立つようになると、かなり美しく見えます。

これです！お腹を引っ込めなくても引き締まった腹筋で姿勢良く美しく見える！これ目標なんです。
腹式呼吸ですが、吸った時と吐いた時の差は測ってみたら７％位でした（測り方が正しいのかはわかりませんが・・）
昔吹奏楽部だったので腹式呼吸の訓練はしていましたが、今はいまいち感覚が鈍くなっているので、また練習してみます！

お礼日時：2008/07/11 22:13

No.27 回答者： yayayaya4 回答日時： 2008/07/09 21:09

学生時代に運動経験は有りました？あまり無いと判断し回答させて下さい。

学生時代、部活で専属トレーナーが付いていたので、その知識から返答します。当時は暴飲暴食でしたが、運動パフォーマンスの為に体脂肪１０％をキープしてました。

かなり頑張っておられますね。お疲れ様です。ハッキリ言って凄いというより凄まじいです。
この精神力があれば筋肉なんて年末にはかなり付くと思いますよ。

筋肉痛は、筋繊維が切れて、そこに乳酸が溜まり、再生する段階で生じます。痛いのはその為です。痛くなれば筋肉が徐々に付いて来ていると言う事です。１日か２日空けて筋トレした方が良いといいますが、個人的には毎日の方が良いと思います。感覚を開けると日課として出来なくなる事があるので。

筋繊維を切れば切るほど再生し、ドンドン筋肉がつきます。
しかし、程ほどにしなければ、筋肉質な体になって、男っぽくなってしまうので注意した方が良いと思います。ある程度、筋肉をつけておけば脂肪が付いても、すぐに燃焼できるので、程々につけたほうが良いですよ。

スクワットやエアロバイクもアスリートの様な分厚い下半身になれば、お洒落も難しくなるので、程々が良いかと思います。プロゴルファーやバレーボール選手のように。。。

今の体重ならランニングがよいと思いますよ。体重が重たくないので膝にも負担がかからないでしょうし、お勧めです。体全体を使うので体全体が絞まります。マラソン選手とプロゴルファーの体型を見れば、どちらが良いか分かると思います。ランニングを２０～３０分してから、すぐに筋トレしたら筋肉が付きやすいですよ。

僕の彼女もあなたと同じ年齢で同じ様なスタイルですが、引き締めたいと言っております。頑張って下さい。
ちなみ彼女はコアダンスを先月から始めて、週３回程度やってますが、腹筋が割れてきてましたよ。下腹が幼児体型みたいでしたが、見事にフラットな状態になってました。

この回答へのお礼

yayayaya4様、はじめまして。回答いただきありがとうございます。
私は運動経験は全くありません。部活動もずっと文化系でした。
有酸素運動で体脂肪が落ちたのですが、筋肉もかなり落としてしまったので、現在筋肉をつけるためにウエイトトレーニングを行う方向で頑張ろうと思っています。
以前ランニングをしようかと思ったこともあったのですが、外を走るのがなかなか物騒な世の中になっているので、エアロバイクを購入して室内で漕いでいました。

彼女さんがなさっているコアダンスってテレビで最近話題ですよね！
お笑い芸人の方が２０ｋｇ痩せたとか。
私は年内に理想体型目指して頑張っていこうと思います。
彼女さんにも頑張ってくださいとお伝えください！
ありがとうございました<(_ _*)>

お礼日時：2008/07/09 23:51

No.26 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/08 11:22

＞お腹に力を入れる感覚は「お腹をへこます感覚をキープする」

どちらかというと逆です。お腹を出す感覚ですが出すのでは無い
お腹を出すというと、胃袋を膨らませるという意味になりますが
全然違います。
腹筋を出す。
腹の前だけでなく横にも力入れます。
クランチをやっている感覚です。筋肉を使うというのは収縮させる
ということですが（例えば腕を曲げるという行為は力瘤側 上腕二頭筋
が収縮して行う行為 腕を伸ばしたまま力瘤を出してみて下さい
それを腹で行うのです）ほんとに収縮させるのではなく、ぐっと

＞実際腕立てをすると肩と腕に力が入ってしまいます。これではいけないんですよね？

いけません、大胸筋を触りながら「片手腕たて壁押し（何じゃ～）」
で練習してみて下さい。誰も見てないところで
なれたところで両手腕立て壁押しです。
その後、あまり下まで下ろさないように腕立てして見ればわかり
易いです。

この回答へのお礼

bcaaさん、いつもありがとうございます。
腹筋と大胸筋を意識して練習してみます[壁]；｀_ゝ´)o"))クゥッ
ダンベルがくるまで腕立て頑張ります！

お礼日時：2008/07/09 20:12

No.25 回答者： hisajp 回答日時： 2008/07/05 02:13

　torolion さん、こんにちは。

ねこです。

＞バイクを漕いでいて腰が痛くなったことあります。
ちょっとゼイゼイいってくると、顎が上がる（前に出る？）感じになり、背中が丸まってしまってくると腰にきました。
腹筋が大事なのですね。

　これはゼイゼイしてそうなった場合は、横隔膜の緊張によるものでしょう。
　逆に、バイクで姿勢が悪くなった腰痛は、腹圧の不足でしょう。

　また、腹圧が弱くて姿勢が悪くなり、横隔膜が動きにくくなっての痛みもあります。これは双方が絡んでいます。

　どちらも限界を超えると痛さの方が強くなり、まともに運動できなくなる事もあります。
　そういう場合でも徐々に慣らして（強化して）行けます。

　また、運動中に意識して姿勢を良くして、ハラの奥まで息が入る様に気を配ってください。そういう事で強化や活動域が良くなってきます。
　

この回答へのお礼

hisajpさん、こんばんは。
週末お礼ができなくて申し訳ありませんでした。

やはり私はお腹の力が弱く、腰に負担がかかっていたのですね。
中腰、前かがみの仕事の癖からか、背中を丸めてしまうことが多く、自分でも姿勢が悪いなーと思うことがあるのですが、これも腹圧が弱いせいなのですか。。。
腹筋を鍛えることがとても重要だと感じます。
常にお腹に力を入れて、運動できるように頑張りますd(=^‥^=)b ニャッ！

＞また、運動中に意識して姿勢を良くして、ハラの奥まで息が入る様に気を配ってください。

これは腹式呼吸をする感じで良いのでしょうか？

お礼日時：2008/07/07 23:03

No.24 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/04 21:34

＞肩甲骨の下辺りに引きつるような痛みを感じます。

これ筋肉痛なのかわからないのですが・・

そこは広背筋か大円筋ですね。
http://kikitai.teacup.com/qa3412291.html
の＃６と９をちょっと読んでみてください。
先に腹筋について述べてから腕立てやってもらえばよかったですね
おそらくボトム（一番下）から持ち上げようとするときに
胸と腕の筋力不足で大円筋と背中使ってるんでしょう。
多分最初にやった普通の腕立てのときです。
膝つきならそこまで背中は使わないと思います。

この回答へのお礼

bcaaさん、こんばんは。
週末友人の結婚式のため遠出していまして、お礼が遅くなってしまい申し訳ありません・・。
以前の職場の人達から「痩せたねー」と言われましたが、なんとも複雑な心境でしたΣ(￣ε￣;|||・・・

腹筋についてなのですが、お腹に力を入れる感覚は「お腹をへこます感覚をキープする」といった感じでいいのでしょうか？
私はお腹に力を入れようとすると、同時に肩にも力が入ってしまうのです。腹筋腹筋腹筋・・と唱えながら力を入れているのですが。

筋肉図で確認したところ、痛みが出たところは広背筋でした。
それからリンク先のhisajpさんの絵で確認したところ、壁に手をついてやると大胸筋を意識できるのですが、実際腕立てをすると肩と腕に力が入ってしまいます。これではいけないんですよね？
あーもう基本的なことばかりお聞きして申し訳ないです(_ _(--;(_ _(--;

お礼日時：2008/07/07 22:54

No.23 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/04 11:51

えーとこうしましょう。

腕立ては
（膝つき腕立てをアップで２～３回やった後）

最初は普通にやって見る。で１回だけできる
次は「膝つきでやってみる、１０回できなければ限界までやって
３０秒休む
再度挑戦、限界までやって１回目の合計で１０回を超えていたら
２分～５分休む
まだ１０回超えてなければ合計で１０回を超えるまでやってそこで
休憩」
上「」内と同じことをあと２回やる
これで終了です
クランチやってストレッチやってバイク、、、、でおしまい

飯は増やしてますか？

No.22 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/03 23:52

えーと

＞脇をはみ出すっていうのがどうしても意味がわからなくて・・。画像でググッてみたんですが、わからなくて・・。
うーむ、難しい（￣～￣；）

ベンチの上で横になったとき上半身をはみ出させて行うのですが、
どこまではみ出させるか、ということです
文章を読ませていただいたかぎり、とりあえず頭だけでいいです。
タオル使って下さいね。

No.21 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/03 23:35

ダンベルが届くまで時間があるのでもう少し基礎的なやり取りを

しましょう。
少しメニューも再度考えます。
・腕立てのお手本としてどこのサイトを参照されましたでしょうか？
・腕立てを行うときに一番最初にへたるのはどこですか？
筋肉の名前でなくて結構ですのでこの辺と言ってください。
・筋肉痛は出ましたか？出た場合はどのあたりか教えて下さい

腰を痛める原因はたいていが「腹筋」の不足です。
腕立て伏せも体が折れてきて腹が床につきそうになってくるような
時に背中や腰で体を起こすと腰を痛めます。
腹（腹圧）でフォームをキープするのです。
クランチも腰で決してやってはいけません。腹です。

この先も安全に筋トレを行うには腹筋をトレーニング中全てキープ
する必要があります。
これはバイク（有酸素）にも当てはまります。
こいでいて腰が痛くなったことはありませんか？

この回答へのお礼

bcaaさん、いつもありがとうございます。

＞腕立てのお手本としてどこのサイトを参照されましたでしょうか？
ここです。
http://allabout.co.jp/gs/mensexercise/closeup/CU …

＞腕立てを行うときに一番最初にへたるのはどこですか？
鎖骨の下からわきのあたりです。

＞筋肉痛は出ましたか？出た場合はどのあたりか教えて下さい
肩甲骨の下辺りに引きつるような痛みを感じます。これ筋肉痛なのかわからないのですが・・。

バイクを漕いでいて腰が痛くなったことあります。
ちょっとゼイゼイいってくると、顎が上がる（前に出る？）感じになり、背中が丸まってしまってくると腰にきました。
腹筋が大事なのですね。

それから、クランチですが大きな勘違いをしていました。
ベンチに寝そべるのではなく、床に寝そべっていました（ノд｀＠）
それでふくらはぎをベンチに乗せて膝を９０度に曲げて・・というやり方だと勘違いしていました。
脇とベンチに全く接点が見つからず、うなっていました。

膝立て腕立てのメニューありがとうございます。やってみます。
ご飯ですが、ご飯１杯とプロテインは増やしています。
週末ちょっとこちらのサイトに来れないかもしれませんが、腕立て頑張ります。

お礼日時：2008/07/04 20:22

No.20 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/02 23:01

＞その１

今現在二の腕とお腹がどれくらいつまめるか測っておいて下さい。
厚みです。
言わなくていいです。
ウェスト、上腕囲、腿周りも測って下さいな。
できたら体の写真も摂って置いた方が良いですが、
流出には気をつけて下さい！
鏡を使う場合はなるべく真実が映るものを

＞その２

筋肉が落ちたことは気にしないで下さい。すぐ戻りますから
お疲れの様子ですから、少し食事増やして早めに寝るを心がければ
ＯＫです。
いわゆる維持期に入ってください。有酸素は軽めに、、、
１～２ｋｇリバウンドする、（正確にはグリコーゲンが戻って水分
が増えるだけですが）と思いますが気にしないで下さい。
そっからは増えないですから。
なんだったら軽く腕立て（できない場合は膝つき）２日に一回
セットというよりは全部の合計が３０回になるまでインターバルを
とりながらやってみて下さい。
ついでにベンチのクランチも同じように、とりあえず自重でタオル使ってください。

＞その３

まずダンベルが届いた後の話ですが、他のところに書いたご回答から
判断するにtorolionさんは良く考えてらっしゃる。
食生活は自然食でそのまま使えそうです。
したがって、今までの食生活に１日あたり白米２～３杯と朝と夜に
プロテイン３０gずつ、なんかジュースと一緒にとればそれでＯＫです

ダンベルが届く前なら１日おにぎり１個 夜寝る前に１００％ジュース
250ccとプロテイン３０g増やしていただくぐらいでいいのでは
無いでしょうか？

この回答へのお礼

bcaaさん、いつもありがとうございます。
それから下のお礼でお名前を呼び捨てにしてしまっていました。申し訳ありません。
身体の計測＆食事内容了解いたしました。ありがとうございます！

それから私の職歴についてですが、自分の文章を読み返してみてかなりはしょった感じになってしまっていて、bcaaさんがお考えになっている私の基本データとかなりズレがあると思い、詳細を書かせていただきます。
私がケーキなどの製造の仕事をしていたのは製菓専門学校卒業後すぐから３年と９ヶ月前までです。
仕事中は中腰姿勢など多く腰が辛かったので、夏でも使い捨てカイロ＋磁気入り腰ベルト＆骨盤ベルト着用で仕事をしていました。
２５ｋｇの粉かつぎは毎日ではなく、遅番出勤の週に２日ほどで、運ぶといっても厨房の中でのことです。
今から３年９ヶ月前に左足首を骨折し、リハビリ後も厨房内での中腰での立ち仕事が辛かったので、同じお店の販売の仕事にかわりました。
皆さんがご存知のカウンター内でケーキのショーケースから箱に詰めてお客様に販売するほとんど動かない立ち仕事です。
残ったケーキ類は皆で分けて持って帰っていて、夕食はほとんどケーキや焼き菓子を食べている生活でした。

それから今の職場（デスクワークです）に移ったのが半年前です。
最初の質問のダイエット開始の時期です。
私の書いた文章を改めて読み返してみて、この書き方だと半年前まで製造の仕事→今の職場という読み取り方しかできないと思い、追記させていただきました。
bcaaさんが25kgの粉を担げるという前提でメニューを作ってくださっているようで申し訳ないのですが、そんな感じなのです・・。
取り急ぎお昼休みに会社から書き込みました。

お礼日時：2008/07/03 13:11