筋肉をつけてプヨプヨを引き締めたい

２７歳、女性です。身長１５６ｃｍで、５．５ヶ月かけて体重６１ｋｇ→４７．７ｋｇ・体脂肪率３６．５％→２１．９％になりました。

・食事内容は、朝は玄米パン（手作り）、ヨーグルト、フルーツなど、お昼は手作り弁当（玄米１００ｇに魚や鶏肉ささみなど低脂肪・高タンパク質のおかずをメインに野菜たっぷり）夜は和食です。お昼のお弁当の豪華版のような感じです。
料理は大好きなので、加工食品、レトルト食品などはほとんど摂らず、前日に翌日のメニューを考えるのは楽しいですし、調理も全く苦になりません。
・たんぱく質は毎日６０～７０ｇになるように摂っています。
・野菜はサラダは好きではないので、温野菜やスープにして淡色野菜で３００ｇ程度、緑黄色野菜で２００ｇ程度は毎日摂っています。
・ジュース類は全く摂らず、飲み物は水かお茶です。
・間食はほとんどなし、たまにせんべい１枚とか大福一つを仕事の休憩中に食べます。
・運動は毎日エアロバイク６０分（心拍数１３０～１３５でキープ）、ストレッチをバイク前後に３０分ずつ、後は仕事帰りに一駅分歩いています。疲れているのでウォーキングという感じではなく、ヒールのパンプスでタラタラ歩いているという感じです。（約４０分）

体重や体脂肪は目標に達したのですが、二の腕、お尻や太もものプヨプヨを引き締めたいと思い調べてみると有酸素運動は筋トレと併用しないと筋肉を分解して減らしてしまうとのことで、「毎日のバイクは筋肉を減らしていたのか？」とショックを受けています。

筋トレをしなくては！ととりあえず手軽そうなダンベル体操の本とダンベル１ｋｇを買ってきて２日前に本のとおりにやってみたのですが、翌日太ももとふくらはぎの筋肉痛がものすごくてびっくりしました。
腕を上げたり後ろに振ったり、腕から肩あたりに負荷をかけている運動のはずなのに、上半身はほとんど筋肉痛がありません。
ひざを軽く曲げた状態（軽いスクワット状態）での上半身の運動だったのですが・・・。
・この場合、脚の筋肉痛が治まるまでダンベル体操はしないほうが良いのでしょうか？
・それとも椅子などに座った状態で上半身のみでも毎日続けるほうが良いのでしょうか？
・毎日一時間のエアロバイクは続けても良いでしょうか？（筋肉が減りそうで怖いのですが・・）
・ダンベル体操の際にプロテインなど摂ったほうが良いのでしょうか？
・このダンベル体操を毎日続ければ筋肉がついてプヨプヨした部分を引き締めることができるでしょうか？（もちろん長期戦は覚悟しています。）

よろしくお願いします。

No.19 回答者： nyanko8873 回答日時： 2008/07/02 22:04

torolionさま　こんばんは

モリヤは改装中なんですね～。
こちらを確認すればよかったです・・　おとといまではみれたのに・・俄然ショックです。。

朝の運動ですが、私も３年前（実家にいたころ）まで朝、ご飯を食べる前にウォーキングしてました（３０分）
巷の朝の運動は脂肪燃焼をたすける。とか空腹時の有酸素運動は脂肪燃焼をたすける。とか疑いもせず歩いてました・・

そのときの体重は今より-５Kgでしたが、体脂肪率は今と一緒です・・

無知っておそろしいですね・・

この回答へのお礼

nyankoさん、こんばんは！

私は２９日にモリヤにダンベルを注文したのですが、お店からの受注確認メールが来なくて、サイトを見たら改装中になっていて、「ええー？」と思いました。
nyankoさんの購入予定のものが値上がりしていないといいのですが・・。最近ありとあらゆるものが値上がりしてしんどいです(*_*)

巷の有酸素信仰はほんとにすごいですよね。
自分のやってきたことが理想体型から遠のいていたなんて・・。
自分では色々調べて正しいと思い込んでいただけにショックです。。

お礼日時：2008/07/02 22:21

No.18 回答者： hisajp 回答日時： 2008/07/01 23:59

　torolion さん、こんにちわ。

　板が上がったときから見させてもらっています。
　今更って感じですが、nyanko8873 さんのところで拙者が書かせてもらっているところから健康状態の確認や、心拍数の設定など適当に盗んで使ってください。


　身体が柔らかい方ですと、例えば
- ベンチプレスの挙上前フォームを取るときに手首がグニャって曲がって腱を痛めたり、
- 肩の可動範囲が広くて痛めり、
なんてしちゃったりしちゃったりするので、気をぬかないでね～。

　眠くて脳みそでなぜか刑事コロンボのテーマ曲がエンドレスで鳴っていて、Mr. Boo まで住んでいます。

　プログラムに DOM カール入れてもらえると良いですね。bcaa さんにリクエストしてね～。
　変態チックカールの一番最初の言い出しっぺは bcaa さんのはずです。tewpi さんより危ないかもしれないから気を付けてんぷらね。
　

この回答へのお礼

hisajpさん、はじめまして！
あちらでのやり取り拝見させていただいています！来ていただけて嬉しいです≧▽≦
アドバイスありがとうございます。気を抜かないように気をつけます！

＞眠くて脳みそでなぜか刑事コロンボのテーマ曲がエンドレスで鳴っていて、Mr. Boo まで住んでいます。

私は今日電車の中で太陽にほえろの曲が頭の中で何度もリピートされていましたよ（笑）リアル世代ではないのに何でだー！と自分に突っ込みを入れながら、でも頭から離れないという・・。

変態チックカール１回見てみたいんですよ。どっかのジムのドアの隙間から覗いてチェックしたくてウズウズしています。
ジムに行ったことがないので、想像を膨らませています～

お礼日時：2008/07/02 19:50

No.17 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/01 22:53

いや～紹介したところがこんなで申し訳ありません。

もう何十年もやってる業者なのでへんなことにはならないとは
思いますが。

ちなみにあそこはメールでのやりとりはやらないです。
電話もめったに出ないので何回かしてみてください。

注文を受け付けたかどうかだけわかればいいのですが、、、、

ちなみに受け付けていると先に楽天からのメールが入り、その後
モリヤから入ったはずです。

ベンチだけ来てるんですよね、ちょっと様子見てだめそうなら
他の業者お教えします。

この回答へのお礼

bcaa10gxさん、こんばんは！
今日電話繋がりました。サイト改装中などは価格改定の為だそうです。値上がりするらしいです～
電話で注文受付の確認をしていただいた後、無事振込口座などのメールが届きました。
振込確認後１０日以内に発送するとのことですので、やっぱりちょっと時間かかりそうですが(^^;)
ベンチは明日到着予定です。

すみません、今更ながらの質問良いでしょうか？
その１
bcaaがどちらかで「筋トレを始めると家庭用の体脂肪計ではまともに量れなくなってくる」ような感じのことを書かれていましたが、そうすると増量・減量などは体重のみで判断することになるのでしょうか？
でもそれだとこれから先、体脂肪値が目標に達したかなどわからないのではないかと思いまして・・。
家庭用の体脂肪計の数値が信用できないとなると、増量中も筋肉が増えているか脂肪が増えているかわからないし、減量中も脂肪が削られているのかわからないし、体脂肪率が何％になったかも数値で判断できないとなると、見た目の変化だけで判断するのかなーなどと考えたりしていました。

その２
私起きてすぐにバイクを漕いでいたんです！
空腹時に有酸素運動をすると脂肪の燃焼効果が高いとかどこかで読んで、朝５時に起きて糖質など何も摂らず（前後も水だけ）１時間以上もしゃかしゃか漕いでいたんですよ（泣）休みの日なんて９０分とか漕いでました。これかなりまずいですよね・・。
脂肪燃焼どころか、エネルギー源として糖質がない＝筋肉のたんぱく質をガシガシ削ってたことになりますよね？
今は身体は軽くなったはずなのに、体力がなくなったというか疲れやすくなったような気がするんです。
これってやっぱり筋力が落ちたせいなんですかね？

その３
食事についてですが、毎日食材のグラム数を量って栄養成分表で確認して、きっかり１２００キロカロリーで計算して食べていました。（月２．３回の外食などは他の２食を減らしました）
とにかく消費カロリー＞摂取カロリーにしないといけないと思っていたので・・。
今からの食事内容や摂取カロリーを教えていただけたら嬉しいです。
ぶっちゃけ何をどの位食べたらいいのかわからなくなってしまって。
もうなんか自分のやってきたことが無駄どころか、マイナスになっているのがわかった今、落ち込みながらぐずぐず考えて込んでしまっています。

お礼日時：2008/07/02 19:42

No.16 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/06/30 23:59

特に無いのですが、、、、

身長１５０cm台で標準体重の方が上半身に２kg筋肉をつけて全体から
３kgの脂肪を落とすと体型って劇的に変わります。

１０kgの筋肉をつけるなんてのは女性だとものすごく大変なのですが
２kgの筋肉をつけて３kgの脂肪を落とすのはまあ半年あれば簡単に
できます。ちょっと
http://kikitai.teacup.com/qa3654848.html
のANo.12のお礼と13を読んでいただけますか？
身長がそのぐらいだとわりと簡単に劇的に体型って変わります。

なのに何年もジムに通ってたのでやっと体型が変わってきたという
話をよく聞くのはなぜでしょう？
それはフィットネスクラブに通う人のほとんどが筋肉を落としちゃう
からなんです。
単純にジムに入ってからの除脂肪体重を見ていけば筋量増やしている
人なんかほとんどいません。
痩せてカットが出てそこで筋肉がついたと勘違いされている方が
ほとんどです。それには体重を落としながら体脂肪率を17%にするわけ
ですから（体重が落ちるほど体脂肪率を下げるのは難しくなります）
何年もかかっちゃうわけです。なおかつ上半身は痩せてしまいます。
こういった方々が成功例として経験談を書き込むので（なおかつ善意
で）ネットで変な情報が独り歩き始めてしまいます。
なおかつフィットネスクラブで怪我した方はなぜ怪我したかの
原因がわかりません。なので筋トレのせいにしてしまいがちに
なります。

私の過去回答を拾っていくと、ご質問者さまを選んで投稿している
のがわかると思います。かつ初登場はかなり投げやりで無礼です。
きちんと理解されるかたは怪我もしないですし、結果も出るはずです。
ベンチ早くこないですかね

この回答へのお礼

bcaa10gxさん、こんばんは！
参考ページ拝見しました。励みになります！
ど素人の私からすれば、フィットネスクラブに通うときちんとしたトレーニング方法を教えてもらえるなどと安易に考えがちですが、実際にはそうではないんですね。
よくフィットネスクラブの広告などに筋肉を付けながら脂肪を燃焼しましょう！などと書いてあるのを信じていました。知らないって怖いことですね・・。
ベンチは明後日到着予定なのですが、ダンベルに時間がかかりそうです。
サイトから注文した後にサイトが改装中になり、お店からの注文メールなども届いていないので今日何度か営業時間に電話をかけたのですが繋がりませんでした。
振込口座などもわからない状態なので、とりあえず明日以降も電話してみようかと思いますが、到着までには日にちがかかりそうです。

お礼日時：2008/07/01 19:07

No.15 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/06/30 12:35

少し根本的なことをご説明しておきます。

筋トレの各メニューには、どこの筋肉を鍛えるためのものか？
というのがだいたい決まってます。
ただし、種目を行うと「その筋肉だけが動く」ということはありえ
ません。例えばベンチプレスでは上半身どころか下半身も含めて
ほとんどの筋肉が何かしらの役割を担うこととなります。

筋肉には大きい力を発揮することのできるものとできないものが
あります。

たとえば、胸の筋肉では１００kgの力を発揮できるが、肩の筋肉
は５０kgしか発揮できないとします。
（数字はテキトーです）

ベンチプレスは胸を鍛えるトレーニングですが、肩ももちろん
関与します。

胸を鍛えようと思って１００kgの重りを間違って
「５０kgしか力を発揮できない肩で上げてしまったら」どうでしょう

そう、肩を壊すのです。
なので、ターゲットの筋肉が稼動しやすい「フォームと稼動域」を
覚えることが非常に重要なのです。

この回答へのお礼

bcaa10gxさん、いつもありがとうございます。

バイクは適度に続けます。サイト回りも続けます。
正しいフォームを身につけることと、どこを動かせばどこが動くかも考えながら行わないといけないんですね。奥が深いですね・・

お礼日時：2008/06/30 20:58

No.14 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/06/30 11:57

ダンベルベンチ

２番目のやつはだめだめです。上げすぎで肩壊します。
全体的に日本のネットサイトはどうも
下ろしすぎて上げすぎてます。（まあ基本なんですが）
最終的には道具が届いたところできちんとスタートのやり方から
説明しますが、このままいろんなサイト回ってみてください。

ワンハンドローは
あっちに説明入れといたのでご覧下さい。

ダンベルデッドは中原さんのサイトで
http://www.icofit.net/exrecises/resistance/items …
ちなみにモデルの中原さんの奥様は元ビルダーです。

ただし適正重量によっては「スモウデッド」もありと思ってます。
この場合はダンベルは２個ではなく１個の両側を手で握った
普通のスモウデッドです。

あ あとバイクは疲れない程度に適度にやっていてください。
現在筋肉が落ちてもこの後増量があります。
実は一度ついた筋肉というのは適正な負荷をかけると、あっという間に
戻ります。
何年たってもです。

No.13 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/06/29 21:05

道具が来るまでのつなぎで少しやり取りします。

＞ちなみに増量の期間はどのくらいをみておけば良いでしょうか？

３ヶ月です。夏に太らして申し訳ないですが、初期はひょっとすると
筋肉だけ増やせるかもしれません。
ここでアドバイスしていても結構あります。

えーといろいろなところを見ていくと
「筋トレで筋肉がつきだすのは３ヶ月以降から」
という意見をたびたび目にします。
私はこれに懐疑的で「人生で一番筋肉がつくのは始めた３ヶ月」だと
思ってます。

スポーツ経験があるのですね、差し支えなければ教えて下さい。
特に握力が知りたいですね。

＞正しいやり方か間違ったやり方の区別がつかないので変なサイトに当たらないかちょっと心配です。

ＵＲＬ貼り付けていただければ意見します。

この回答へのお礼

３ヶ月ですね。了解です！

すみません、スポーツ経験があるのはもう一人の方のほうで、私は全くありません・・。
握力も中学の体力測定ではかったことがあるくらいです。
ちなみにクラスの女子の中でも弱いほうでした。
身体は柔らかい方で、立位体前屈とか腹部状態そらし（でしたっけ？）はいつもクラスで一番でした。未だに前後１８０度開脚とかはできます。って筋トレには関係ないですね(^^;)

サイト検索中ですので、後ほど貼らせていただきます。

お礼日時：2008/06/29 21:33

No.12 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/06/28 23:27

＞プロテイン以外にもＢＣＡＡパウダー、オルニチン、アルギニン、リジン、シトルリン、カルニチン、ピルビン酸、カルシウム・マグネシウム、カリウム、亜鉛、クエン酸などのサプリメントが段ボール箱いっぱいにあったのですが、使えるものがあるでしょうか？

凄いですね、、、、使ってもいいですし使わなくてもいいです。
他のところのご回答を拝見する限り、torolionさんは栄養に詳しそうです。
食生活もたいへん工夫されていて料理もお上手そうなので、特に
上のものは気にしなくても大丈夫です。

＞参考ページのクーリッシュのところで気になったのですが、いちじくやレーズンなどのドライフルーツは代わりに使えたりするでしょうか？

えーとあれは効果を追求したものでなく、トレ後のクーリッシュが
おいしいからが８０％です。
食物繊維の含まれる炭水化物は若干傾向が違うものなのですが、
足りない栄養としての糖を補充することには変わりはないでしょう。
筋トレをするということはかなりカロリーを必要とすることなので
どうせなら好きなものでいってみましょう。

とりあえずは、5kg増やしてそこから絞りましょう。
減量明けなのでとりあえずは水分ですぐ2kgほど戻るかもしれませんが
きついトレーニング行い、そこから増やすのはなかなかたいへんですよ。
１度太る！ここだけ割り切って下さい。

＞母がメタボ対策に私のバイクに乗りに来るので、手伝ってもらいます。

今からメニューを書きますが、この中のダンベルベンチプレスを
手伝ってもらいたいところです。
種目は一個ずつ後で解説しますが、とりあえず下調べは行って下さい

★メニューとローテーション

流れ
バイク5～10分（体を温める）→筋トレ→バイク5分
ストレッチ

Ａ
ダンベルベンチプレス 5set
サイドレイズ 3set
（スタンディング）アームカール 3set
加重（ベンチ）クランチ 3set
サイドベンド 2set

Ｂ
ダンベルデッドリフト 3set ※腹圧注意
ワンハンドロー 4set
（ワンハンド）ダンベルショルダープレス 3set
トライセップスエクステンション 3set
加重（ベンチ）クランチ 2set

Ｃ
ダンベルスクワット 5set
加重クランチ 3set

週スケジュール
Ａ休Ｂ休Ｃ休休
もしくは
Ａ休休Ｂ休Ｃ休

※腹圧注意
常に腹に力を入れっぱなしに
一度試して見ましょう、その辺にある数キロのものをまず普通に持ち上げて
見てください。
次に思いっきり腹筋に力を入れて持ち上げて見ます。
腰の負担の違いを確認して下さい。

この回答へのお礼

いつもありがとうございます。
サプリは使い方（飲む時間とか）わからないのでやめときます（^^;）
アミノ酸系のものだけでなく、コラーゲンや何に効くのかわからないハーブなんかもありました。外国産はカプセルのサイズがありえないくらい大きいんですね。

＞えーとあれは効果を追求したものでなく、トレ後のクーリッシュが
おいしいからが８０％です。

確かにトレーニング後のアイスは美味しそうですね！
アイスは低脂質・吸収されやすい糖類・柔らか目の食感でレシピを組んで自分で作ろうと思います。

＞とりあえずは、5kg増やしてそこから絞りましょう。

頑張ります！ちなみに増量の期間はどのくらいをみておけば良いでしょうか？（何ヶ月で増量・その後の減量など・・。目標があったほうが頑張れそうなので。）
体重は毎日量ったほうが良いのでしょうか？
私は今まで体重計の数字に左右されたくない！と思って、月に一回ぐらいしか量っていませんでした。
ですので、この半年はどこで減ってどこで停滞してなんてことがわからないのです。

メニューありがとうございます。早速画像など見れるところで調べてきます。
正しいやり方か間違ったやり方の区別がつかないので変なサイトに当たらないかちょっと心配です。

お礼日時：2008/06/29 20:13

No.11 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/06/28 13:16

ごめんなさい

またやっちゃいました。
http://kikitai.teacup.com/qa4074723.html
の10と11です

この回答へのお礼

先ほどのお礼に貼り忘れたので、こちらから失礼します。

http://kinnix.seesaa.net/article/20074872.html
http://kinntorenikki.fc2web.com/danbel/dumbell-b …
http://www.cudan.com/kinniku/index.html

できるだけ初心者にもわかりやすそうなところを探しているのですが・・。いかがでしょう？

お礼日時：2008/06/29 22:26

No.10 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/06/28 12:14

追記

プロテインは残っているやつで

それと大変失礼なのですが、家にトレーニングを補助してくださる
方はいらっしゃいますか？