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大胸筋を鍛えるために肩幅より腕を広げて腕立てを10×3回を週3のペースでやっているんですが、毎回胸筋は疲れず腕の筋肉ばかりがすごく疲れてしまうのですがこれで本当に胸筋は鍛えられているのでしょうか?

gooドクター

A 回答 (5件)

最初はそんな物だと思います。


私も最初は同じでした。

筋トレって基本的に「そんなように動く」のではなくて、ちゃんと鍛えたい部位の筋肉を使わなくてはいけません。
しかし始めたばかりだったり筋肉の少ない人では特定部位の筋肉を意図的に使うということが上手く出来ないんです。
とはいえ腕立てくらいはすぐに「ちゃんと」出来るようになると思います。


先ず基本的な事ですが、ちゃんと胸が床に付くくらいまで下ろしていますよね。可動域に関わる事なので効き目に直結します。
また身体を上げた時に腕を伸ばしきって間接をロックした状態にしてしまうのはNGです。
ANo2さんも仰っている両手の位置ですが、この幅が狭いと腕へ負荷が行きやすくなります。腕のトレーニングの為にワザと極端に狭い幅でやることもあります。
後は踵から頭までピンと真っ直ぐにしましょう。

大胸筋は肘(具体的には上腕骨)を身体の正面方向へ動かす際に主に使われる筋肉です。
腕立ての時の上腕の動き、肘の位置、より大胸筋に効かせるためにはどうするべきなのかを考えながらやりましょう。
・大胸筋で肘を移動させてやれば肘関節は自然と動くので三頭筋への負荷は軽くて済みます。
・逆に腕の曲げ伸ばしで身体を上下させようとすると腕の負荷が強く大胸筋の負荷は弱いです。
(大胸筋のための)腕立て伏せは腕を曲げ伸ばしするのではなく肘を外に出したり中に入れたりする運動だと思って下さい。

立ったまま腕立ての動きをやってみたり(力は込めましょう)壁押しをしてみたりして大胸筋の収縮がどういうものなのかしっかり記憶するのも良いでしょう。
腕立ての際にその「収縮感」が得られているかどうか確認してみましょう。

プッシュアップバーを使うかそれと同様の状態をつくって可動域を増やし、強制的に負荷を増すというのもアリかも知れません。


だらだら書きましたが、まぁ先ずは続ける事です。
コツとしてはとりあえず「どうやったら効くのか考えながらやること」です。

腕立ての話なのにナンですが、大胸筋を鍛えることが目的でしたらレジスタンスチューブやフリーウェイトを取り入れる事を考えても良いでしょう。
これらの方が鍛えたい部位をピンポイントで狙えますし、道具があるとモチベーションの維持にも役立ちます。

最後にとても重要なことですが、トレーニングは運動+食事+休養です。
しっかり食べないと筋肉は増えないし、筋肉痛があるのに無理してやっても成長を阻害します。


私もまだまだヒヨッコです。お互い頑張りましょう。
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ワイドスタンスの腕立て伏せは正しいフォームで行えば確かに大胸筋のトレーニングとしては有効です。

しかしあなたの場合はそのときに腕にかかる負荷に耐えるほどの腕の筋力がないということですね。ご心配なく。トレーニングを続けるうちにまず腕の筋力がついて、大胸筋にしっかり負荷がかけられるようになります。あわてず継続してください。大胸筋だけ鍛えるという考え方ではなく、厚い胸板とたくましい腕の両方を手に入れるというつもりでがんばってください。
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専門家紹介

専門家プロファイル_石本工

職業:ボディメイクトレーナー

保健体育教員として30年余の勤務の後、さらに多くの人々の健康づくりに携わるべく、会社設立。ヨガ、健康体操、筋トレ、ポールウォーキングなどの運動指導や健康づくりに関するセミナー,、及び健康食カフェの経営を行っている。

詳しくはこちら

専門家

腕立てで大胸筋を鍛えるにはコツがあります


何も考えずにやると上腕三頭筋を使い胸にききません

まず
手を胸筋の横らへんに持ってきそこから肩より遠めのところにおきます
息を吸いながら下げ吐きながら上げます ゆっくりとやります
だいぶきついですが 1セット10回くらいを3セットやってください
できるようなら限界まで

次の日筋肉痛になっていたら成功です
できればダンベルで鍛えるのがお勧めです

参考URL:http://www.cudan.ws/kinyo/udetatefuse/part1-01.h …
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こんばんは。



腕立て伏せは、
1.肩関節の水平位内転と、
2.肘関節の伸展です。

1.肩関節の水平位内転により、大胸筋が収縮し、
2.肘関節の伸展により、上腕三頭筋(腕の裏側)が収縮します。

ですから腕の裏側に効くというのもOKです。
ところで、上腕三頭筋というのは、
大胸筋などの体幹部の筋肉に比べてずっと小さく、
耐えられる負荷も小さいのです。
トレーニングを始めて間もない頃に、
腕ばかりに効いているように感じるというのはよくあることです。
腕の力が育っていけばちゃんと大胸筋に効きますから続けましょう。


あと、大胸筋に効かせるコツを少し書いてみます。
1.腕立て伏せをする前に、
 バタフライ(ガッツポーズを作って胸の前で肘同士を合わせる)など、
 他の大胸筋エクササイズを行って予備疲労させて、
 「ここだよ、ここを使うんだよ。」と大胸筋に教えてあげると、
 腕立て伏せをしたときの大胸筋の効き目がわかりやすいです。

2.念のため、腕の幅はOKですか?
 まず両腕を真っすぐ横に伸ばします(タイタニックのポーズ?)
 このとき、腕は、体と垂直です(わき腹と腕の角度が90度)。
 そして、肘から先を前方に向けて、肘が90度になるように曲げます。
 このときの両手の間の距離が、大胸筋との最もステキな関係です。

3.できれば、起き上がるとき(大胸筋が収縮するタイミングで)、
 ゆっくり息を吐きましょう。


それでは頑張ってくださいね。
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こんにちは。


私の元彼に「ソフトマッチョ」の方がいました。
彼は、「腕立て伏せは回数じゃない、1回やるのに10秒かければ5回でも充分だ!。」
と言ってスローモーションのようにゆ~くりやっていました。
確かに、肩幅より腕を広げてもやっていましたが、
手は、ほぼ肩幅で位置は胸とお腹の間ぐらいにくるように脇を締めてやってもいました。
(体を下ろしたときに、二の腕と肘は全部体に密着する。)
常に体が真っ直ぐなのが綺麗でした。
一度、試してみてください。
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