どうしても朝早く起きてしまいます。

Question

はじめまして。
私生活のストレスが原因で、ここ２～３カ月は、寝付きはとても良いのですが、どうしても３時～４時頃に、胸が苦しくなって起きてしまい、以降眠れないという症状に悩まされています。

睡眠に良いといわれることは一通りやってきましたし、軽い導入剤を服用することもあるのですが、どうにもなりません。

皆さんの中で同じような症状で悩まされて、克服された方はいますか？
また、回復までの期間はどれくらいだったでしょうか。
どうぞよろしくお願いします。

967 · Accepted Answer

早朝覚醒＝朝３～４時に目が覚めてしまう(その時いやな感じがする)は、うつ病の初期症状の場合があります。
うつ病は、一時的な脳の変調によって、朝早く目覚めて午前中の気分がすぐれないとか、頭脳が今ひとつ回転が優れないといった症状の出る病気です。重くなるとぐったりして何もする気力もなくなります。
その脳の変調は、ストレスが影響して起こる場合もあるわけで、「ストレス→早朝覚醒」、ということですと、うつ病の初期である可能性は大きいです。

軽い導入剤は私も愛用していますが、導入という名前から分かるように、寝つきが悪い人に用いる薬であり、早朝覚醒には効きません。むしろ導入剤でかえって早朝覚醒しやすくなる場合もあります。

さて上に書いた脳の変調を具体的に説明しますが、まず健康な脳の場合、

日中、光を浴びる(網膜に可視光線が映る)ことがスイッチになって、脳内で、栄養素からセロトニンが合成される(この時の栄養素で重要なのはトリプトファン)
↓
夜になると、暗くなるので、セロトニンがメラトニンに変化する
↓
メラトニンの作用によって眠る。

となっています。質問者さんの場合、寝つきは良いということなら、「セロトニンからメラトニンに変化」というプロセスは異常なしと考えられます。

何故早朝覚醒してしまうかというと、メラトニンの量が少ないという可能性があります。だとすれば、その原因は、脳内のセロトニン不足の可能性が高いです。
これは、「うつ病は、脳内のセロトニンが不足している状態」という話と符合します。

従って、早朝覚醒を治す為には、セロトニンの材料であるトリプトファンが脳に摂りこまれるのを妨げない食生活と、日中なるべくたくさん光を浴びるという２点になります。光は、あらゆる波長が揃っているものが良いと思うので、自然の太陽光ならまずまちがいありません。曇りの日でもかなりの明るさがあります。
食生活の方は、たんぱく質を摂りすぎるとトリプトファンの脳内摂りこみを妨げてしまうので、たんぱく源は標準的な量(気持ち控え目ぐらい)が良いです。
無いとは思いますが、万一、ローカーボダイエット(低炭水化物食)をしている場合は、即刻中止が望まれます。たんぱく質の摂り過ぎにならない為に。

上記の方法で治らないようですと、セロトニンを増やす抗鬱剤の服用も必要になるかもしれないので、その時は医師に相談して下さい。

TheWhopper · Answer

私も毎朝4:30に起きますが、4:00過ぎるともう目が覚めることがあります。

また寝ようなんて思いません。そのまま起きてしばらくしたら運動(ジョギング)しに出かけます。今(5:20くらいかな)はジョギングに出かける前です。

会社ではお昼休みにちょっとお昼寝するか昼間の出張の移動中にちょっとだけ寝ます。
また夜は22:00過ぎには寝てしまいます。

もうそんな生活を5年近く続けています。体調はいいですよ。

早起き・早寝生活は悪くないですから、克服すべきものではないと思います。
それを生かして生活を組み立てればよいのでは？

michiyo19750208 · Answer

質問拝読しました

まず、私生活のストレスを内に溜めず発散させましょう

それが先決

ストレスがあると薬を服用しても効果がありません

そして、３時～４時に目が覚めるなら、新聞を読むでもいいし、ウォーキングに出掛けるも良し、です

朝の時間を有効活用するのはとてもいいことです

それだけ朝早くから起きていたら夜にはぐっすり眠れますよ

また、目が覚めたからと言ってＰＣやスマホは触らないようにしましょう

目が覚めてしまいます

起床時間まで横になっているだけでも身体は休養できています

無理なさらないで下さいね

tzd78886 · Answer

私は２時から３時に起きます。別に用があるわけではありません（単発フリーターですので、特に仕事が入らない限りは家にいます）。
　それが日常になっているのです。その代わり、夜はさっさと寝ます。どうしても早朝目が覚めるなら、そういう生活リズムにしてしまえばいいのです。家族がいるのであれば、起こさないように心がけましょう。

srafp · Answer

ご質問の要求事項から外れますが、私は諸般の事情で大分前から早ければ３：００、遅くとも４：００には起きております。
　⇒農業従事者が多いので昔は夏になると朝３時からラジオと農耕機を鳴らして農作業開始
　⇒最近はお向かいの家に来る新聞配達の車が煩くって目が覚める

そんな時間に起きてどうするのかと申せば、母を在宅介護（現在死亡しております）していたので、朝食の準備（炊飯器のスイッチを入れたり、味噌汁を温める程度）、洗濯（洗濯機を回す程度）、掃除（箒で家の中を軽く掃く程度）をし、６時に家を出るまでの間は母のボケた話を聞いておりました。

ご質問者様の生活環境等によっては無理なのかもしれませんが、無理に眠ろうとはせずに早く起きたことを好機と考えて家事等を為さるとか、ジョギング・犬の散歩を為さるとか、本を読むとか（資格取得もいいですよね）はいかがでしょうか？

obrigadissimo · Answer

私の睡眠時間は2時間以内です。
質問者さまは、目覚めた時に起床して、
読書、執筆、DVDや音楽の鑑賞、
エクササイズなどをしませんか。
いまなら、薄明の中のウォーキングなども
幻想的で宜しいのではないでしょうか。
散歩から返ってきたら、入浴や
シャワーでリフレッシュして、
ステーキなどのボリュームのある朝食を
楽しみましょう。

昼食・夕食は、軽めにしましょう。

のような、生活のリズムで暮らすように
しませんか。

水風呂や冷水シャワーであれば、更に、
リフレッシュ効果があります。いまから慣れて
おけば、冬季でも、水風呂や冷水シャワーが
快適に感じますよ。

Good Luck！

どうしても朝早く起きてしまいます。

私も毎朝4:30に起きますが、4:00過ぎるともう目が覚めることがあります。

質問拝読しました

私は２時から３時に起きます。

ご質問の要求事項から外れますが、私は諸般の事情で大分前から早ければ３：００、遅くとも４：００には起きております。

私の睡眠時間は2時間以内です。

早朝覚醒＝朝３～４時に目が覚めてしまう(その時いやな感じがする)は、うつ病の初期症状の場合があります。

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　私は２時から３時に起きます。