筋トレメニューを作ってください

Question

僕は１８歳１８０センチ６６キロ体脂肪１８パーセントの男で今までは無知でジムで１ヶ月１～４回のペースで適当にマシン動かしてましてこの間筋力トレーニングの奥の深さを知ってしまいました。
自分で言うのもなんだけど凝り性であり完璧主義でとりあえず本気です。
身長の割りに気持ち悪いくらい肢体、上体が細いので目標はマッチョというよりはデカイ体を目指したいです。今回はジムではなく自宅トレの計画で大体のトレ名、やり方はググッて理解しました。
時間は１時間以内で日にちは分割法とかあるので毎日空けときます。
持っているものは
ダンベルシャフト１キロ×２、
プレート2,5キロ×８、
1,5×４、
ねじ0,5キロ×２　　の計３０キロと
ダンベル５キロ×２、
３キロ×４、
手首に巻く錘1,5×２、
0,5×２、
後バランスボール、チューブ、母のビリーズブートキャンプ（減量用？）、ベンチなどは布団やバランスボール、チンニング台も車庫の柱等を代用します。
食事の事なども教えていただけると嬉しいです。
ランニングはを２０キロくらいなら流せれます、腕立て６０、腹筋１５０できます。
プロテイン等も使用する予定ですがあまりお金がありません、これらを考慮して弟子にしてください。
挫折しません！！

bcaa10gx · Accepted Answer

基本的に家でやるよりもフォーストレップが使えたり、高重量の
デッドリフト、スクワットができたりするのでジムの方が伸びます。
また、ジムに行けるのなら走らなくても大丈夫です。
スクワットとレッグカールをやってください。

週3でジムに行けるのなら週に上半身2回下半身1回鍛えてください。
種目は最初のうちは2分割だとなるべく絞るのがコツです

Ａ　ベンチプレス、ラットプルダウン、ベントオーバーローイング
　　シーテッドバックプレス

Ｂ　スクワットもしくはレッグプレス＆レッグエクステンション
　　レッグカール

これを基本種目として月曜日から
月Ａ　火休　水Ｂ　木休　金Ａ　土休　日休で一ヶ月回してみてください

1ヶ月たったところで
・体重変化
・各メニューの10ＲＭの使用重量の変化
ご報告下さい。
（必ずカテゴリーはダイエット＆フィットネスでご報告下さい）
追加メニューや変更点をその板のご回答者の皆さんと
アドバイスさせていただきます

＞筋肉に糖分は良くないと聞きますが？
炭水化物＜たんぱく質ですか？

質問者様が筋肥大のために必要とするたんぱく質は
66kg×82％×0.002＝約104gです
ただしこれに十二分な炭水化物を＋すれば、摂取したたんぱく質の
エネルギー化を防ぎ、70～80gのたんぱく質で十分ということに
なります。またトレーニング後の筋カタボリックを防ぐのに有効なのは
炭水化物です。脂質とあわせ年齢も考慮すると1日4000kcal必要に
なるでしょう。当然脂肪もついてきます。脂肪はあとで削ればいいのです

bcaa10gx · Answer

>>では僕もno.3に書かれている内容からはじめればいいんですね？

とりあえずそうです。
あと、ＧＨリリースの観点からも下半身をやらなきゃいけません。
今回行うのは30秒ダッシュ5本です。
4～5日に一回、入念な準備運動後、30秒の全力疾走→1分の休憩を
繰り返して5回行ってください。
長距離走るのは筋肉を減らすだけです。
有酸素はコルチゾールレベル上げてテストステロンを下げるので
筋肉に対してもカタボリックに働きます。
あとプロテインはいりません。
そのようなお金があれば、
・プレートの買い足し
・ベンチの購入（最優先）
・パワーラック購入
に回してください。
朝から、肉、魚、卵をガンガン食べてれば除脂肪体重が70を超える
までいらないです。（多分数年かかります）
あと多分、柱使ってチンニングしてると、背中追い込む前に握力が
へたると思います。
再度過去回答ですが、
http://okwave.jp/qa2613224.html
辺りを時間が有ればお目を通し下さい

bcaa10gx · Answer

こんにちは
たまたまご質問拝見しました。

＞＞やり方はググッて理解しました。

ネット上は上級者から素人までＨＰ作ってます。
初心者じゃ見分けがつかないので、情報は信頼できる本から仕入れて
下さい

＞＞ランニングはを２０キロくらいなら流せれます、腕立て６０、腹筋１５０できます。

ランニングは体をでかくしたいなら邪魔です。
腕立て腹筋もやらなくていいです。

過去回答したものですが、ご参考にしてください
http://okwave.jp/qa2474447.html
よろしければ私が常駐している「ダイエット＆フィットネス」に
ご訪問下さい。「美容＆健康」のカテゴリーの中にあります。

takato-k · Answer

でかくなるには、まずはとにかく食べることです。
食べ物は体作りの「材料」で、筋トレは体を作るという「工事」です。ですから、「材料」がなくては「工事」はできないし、しても意味がありません。なので、まずは食べることが体づくりの大前提になります。
しかし、とにかく食べるということは大変だし、ただ食べまくると脂肪などもついてしまうので、プロテインがお勧めです。が、やはりお金が掛かってしまいますよね。なので、食事メニューを考えて食べるといいかもしれません。ただ、マグロの赤身など高たんぱくで低脂肪なものってやはり高いような気もします。（すみません、私はプロテインに頼っていたので食べ物については詳しくないです）
ちなみに、プロテインは大豆系のものが日本人の体には合っているようです。

それで、筋トレですが、筋肉を「太く」するには、１セット１０回がギリギリの負荷で行ってください。何十回やっても意味がありません。むしろ、ダイエットになってしまいます。
ですから、腕立て６０回もやらなくて良いです。そうではなくて、例えば、ものすごくゆっくりやって１０回がギリギリという方が、でかくするには効果的です。
たった１０回だと、なんかやった気がしないかもしれませんし、念のためということもあると思うので、その場合は２セット３セットまでにしてください。
例えば、
１セット目、ギリギリ１０回。
２セット目、１セット目がギリギリだったので当然数回。
３セット目、２セット目と同様。
とやって、だんだん２セット目も３セット目も１０回が普通にできるようになったら、負荷を増やしてください。（ちなみに、セット間の休憩は１分程にとどめてください）。
もちろん、ケガ防止のため、ストレッチやアップは忘れずに行ってください。

メニューは例えば、
胸→　ダンベルプレス、ダンベルフライなど
背中→　ロウィング、チンニングなど
体幹→　クランチ（腹筋）ベンチに脚を乗せひざが９０度に曲がる形にしてウエイトを抱えて上体を起こす。
腕→　アームカール（上腕二頭筋）、フレンチプレス（上腕三頭筋）など
肩→　サイドレイズなど
脚→　フロントランジ（大腿四頭筋）、カーフレイズ（下腿三頭筋）など
です。
これら全て基本的に２秒かけて上げて、上げた状態でまた２秒止めて、３秒かけて戻すというようにしてください。もちろん大体でいいです。そして、姿勢を正して、力を発揮するときには息を吐くようにして行ってください。また、無理して重いものでやらないでください。無理は無駄なうえケガの元です。謙虚にできない自分と向き合うことが出発点です。千里の道も一歩からです。

そして、週に２回ほど２０～３０分の有酸素運動（ジョギングなど）をすると血流が良くなって、体作りに効果的だそうです。

なお、筋肉は超回復と言って、休んでいるときに作られます。なので、最低でも筋トレした次の日にまた同じ部位は鍛えないで下さい。上級者になると筋肉の各部位において、トレーニングは週に１回だけになります。というより、回復に１週間はかかるほど凄まじいトレーニングをするからです。しかし、初心者にはそんな筋トレ無理ですから、週に２、３回行ってください。

以上から、体づくりの三要素は、「食事」・「筋トレ」・「休息（睡眠）」です。上の例でいえば、「材料」・「工事」・「補修」です。すなわち、まさにボディ「ビルディング」です。

なお、プロボディビルダーの山崎秀匡さんはこう言っていました。「細かいことを気にするから細かい人になっちゃうんだよ。とにかく、たくさん食べて、ちゃんとトレーニングして、しかっり寝れば誰でも確実にでかくなる！」そうです。山崎さんももともとガリガリだったそうです。

そして、とにかく何より最重要は「続ける」ことです。
気合を入れすぎてガス欠になって途中放棄したらもったいないです。ローマは一日にして成らずです。
また、気合ももちろん必要ですが、欲張って一日で全身の筋肉を徹底的にやろうとするよりは、月曜日は上半身だけ、水曜日は下半身だけと言う風にして、エネルギーをできるだけ集中させた方が効果が高いと思います。筋肉は数多くあるけれど、自分自身は一つしかないからです。気楽にやってください。

それと、先ほどとにかくたくさん食べると脂肪などが付いてしまうと言いましたが、痩せ型の人は脂肪を落とすことがそうでない人より容易です。なので、とにかく食いまくって、とにかくでかくしたあと、脂肪を落とすということもありだと思います。というより、この方が王道かもしれません。
実は、私も痩せ型でそれがコンプレックスだったんですが、結果的にはこのような流れになりました。
具体的には、(1)最初、体重が５３kg（身長１７１cmでこれはガリガリだ～、でかくしよう！）　→　約７ヵ月後、６７kg（よし！しかし、体脂肪が20％！やばい！）　→　約５ヵ月後、６３ｋｇ体脂肪１０％ぐらいだったかな。といった感じです。
反省点は７ヶ月で１４kgも増やしてしまったことです。これは私にとっては無理があったみたいで健康を害しました。といっても大したことではないです。なので、少なくともこれよりは低いペースで体重を増やしてください。ですから、１ヶ月に１kgでいいのかなと思います。

なお、一日の食事プランは例えば、
７時に朝ごはん
１０時にプロテイン
１２時にお昼ごはん
１５時にプロテイン
１８時、筋トレ前にバナナなど筋トレのために軽くエネルギー補給
１８～２０時筋トレ、その後プロテイン
２１時夜ごはん。
といった感じです。
ポイントは、(1)たくさん食べること（食事の間隔を３時間は空けないこと、プロテインはあくまで「食品」です）と、(2)夜ごはんは遅めにとることです。寝ているときに「材料」がないと「補修」できないからです。裏を返せば夜遅く食事を摂ると太ると言われるのがこれです。要するにダイエットと逆のことをすればいいんです。ただ、これらはあくまで例えなのでご自分なりに試してください。プロテインをサプリメントバー（スニッカーズみたいなやつ）にするなど。

以上、私は専門家ではないので間違っているかもしれませんが、経験を踏まえて書かせていだだきました。少しでも参考になればと思います。

gonkun · Answer

本気ならやってみて下さい。ただきついですよ。

大体、教室の端から端まで走り壁に手をつけて壁腕立て5回

又終わったら壁まで走ってスクワット5回そして又走って壁

についたら腹筋運動5回これを20分その後、シャドーボクシン

グ30分、昇降運動2時間そしたら汗をかくので、体を拭いて、

一切喋らず、行うとしたら本を読む程度にして後は、ひたすら

毛布に包んでおく、そして2週間位から＋昇降運動を2時間増加

させます。そうすると必ず体中が痛くなります。しかし我慢、

そして更に同じ項目で2週間やって見て下さい。かなり筋力は、

強くなります。但し喋ったら駄目ですよ。僕は、ダイエットの

為、やりましたが、これは全身の筋肉を破壊させて、もう一回

再生させる方法です。あと走る時は、インターバルでやって下

さい。そうすると肺機能も上がり基礎代謝が増強しちょっとや

そっとじゃばてないし筋肉質になりますよ。食事は、普通で良

いです。これなら、プロテインは一切要りません。とにかく、

短時間で筋肉の再生を促して、持久力をインターバルトレー二

ングでとことんつけましょう。

筋トレメニューを作ってください

基本的に家でやるよりもフォーストレップが使えたり、高重量の

>>では僕もno.3に書かれている内容からはじめればいいんですね？

こんにちは

でかくなるには、まずはとにかく食べることです。

本気ならやってみて下さい。

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