この頃、太ってきたのでダイエットを始めようと思うのですが

Question

食事でダイエットするにはどのようにすれば良いと思いますか？
具体的な食事方法や食材やメニューを教えてください。
いま高３でボクシングを高３の春に引退してから、
かなり太って困っています。

　高３の春と　　　今の身体測定値は
身長１７０センチ　　　→１７１センチ
体重７１キロ　　　→７８キロ
体脂肪率１４％　　　→２１％
BMI指数２４標準　　　→２６太り気味でやや肥満
筋肉スコア（－４～＋４）　４　→３

です。　もともと身体は大きかったですが、
太っているとは言われたことも思ったこともなかったのですが、
この１年、受験とか色々あって、あと運動不足、食べ過ぎで
かなり太りました。

何か、摂ると良いものや自宅で出来る簡単な運動
またおすすめの食事のメニューとかあれば教えてください。

0102yo · Accepted Answer

こんにちは。
返答が大変早かったので、ちょっと驚きました。（笑）
返答ありがとうございます。
一人暮らしをされるのですか。気楽な反面、大変な事も多くなってきますね。今後の為に、一人身のスキルを磨き上げておいても、損は無いと思います。（特に調理スキル）
揚げ物が悪い、というよりも食べる分量が多いと、自然とカロリーが多くなりがちなので、食べるのならセーブしたほうが良いかも・・・くらいの気持ちで良いと思います。
私が良く作っていたのは、一番手軽なのになると、寒い時には鍋です。（すいません、手抜きです（笑））蛋白源として、魚でも良いですし、チゲ風にして豚肉と白菜、豆腐、きのこをたっぷり入れれば、美味しく食べれます。大体、大きな土鍋に作れば、一人なら、２，３食分くらいは作れるでしょう。（飽きなければ良いのですが・・）豆腐ときのこは、比較的安価な食材ですので、何かと重宝しますよ。
後、私は食い意地が張っていますので、美味しいものが食べたいと常日頃思っています。私も和食党ですので、こういうサイトなどを良く見ていたりします。
http://www.k2.dion.ne.jp/~aikiku/wasyokutop.html
筑前煮や田舎煮は作るときに若干時間が掛かりますが、ある程度作り置きもできますし、夏場でも冷蔵庫に入れておいて、食べる分だけ暖めれば結構持ちますので、重宝すると思います。手軽にできる料理も結構有ありますので、色々とスキルを磨いてください。（笑）

筋トレに関しては、現在、質問者様は、ジムなどに行ける環境にあるようですし、無理には奨めません。が、自宅にダンベル一つあれば、好きな時にトレーニングが出来るので、肥満防止、筋力維持や増強のためにも良いと思います。

参考・・・になるかどうかかなり微妙ですが、私のメニューを載せておきます・・・参考になるのかなあ。。。（汗）
自宅での筋トレですが、私の場合はド○キホ○テで重量調整式の25ｋのバーベルを買い、それを変則的にダンベルの様に使って筋トレしています。（我ながら無茶苦茶ですが、買ったものを返しに行くのも・・・(苦笑））
内容的にはパートを2つに分けて、回しました。（括弧内は回数）大体、基本は3セットです。
Ａ：ダンベルカール(12 10 8-15)
　　リストカール(40-50x3)（一番最後に） 
　　トライセップスエクステンション(15 12 10-13)(両手で）
　　ワンハンドフレンチプレス（15 12 8-12)
　　●コンセントレーションカール(12 10 10-15)
    ワンハンドローイング(15 12 10-15)
    ●リアレイズ（15 12 8-12)
　　デッドリフト（もどき）（最大重量で方法は少し特殊で・・（汗）
　　クランチ（後ろ手にウェイトを持って20回x3)
Ｂ：サイドレイズ（15 12 8-15)
 　 ダンベルショルダープレス（12 10 8-12)
    ダンベルフライ（15 12 8-12)
　　プッシュアップ（スロー）
    ダンベルベンチプレス（15 12 8-12)
　　スクワット（スロー）(最大重量で20回程度から様子見で・・・）
　　カーフレイス（適当に・・・私の場合は重量を肩に乗せてネガティブ気味に50回x3)
上記のメニューを中２，３日で回してます。Ａ：Ｂ：休：休もしくは（Ａ）～こんな感じです。基本的に、疲労が取れていないと感じれば、休んでしまいます。大体所要時間は1時間～1時間半程度です。
●は余裕があればやってみよう、程度ですけど、無い時の方が多いです。（笑）
ダンベルフライや、ダンベルベンチプレスは、背中の上部に枕とクッションを敷いて無理やりやってます・・・
ワンハンドローは、コタツの縁を利用して（行儀が悪いですが）片手片膝を縁に付いてやってます。
また、それぞれのトレーニング動作で分からない部分は、以下のサイトで確認できると思います。
http://kinnix.seesaa.net/
ボクシングでしたら、腹筋は当然鍛えてますよね。
うーん・・・腹筋を鍛えないと、まずい、という事は無いと思いますが、割れた腹筋は、ある意味一種のステータスみたいなものですし・・・・まあ、体脂肪率が減れば自然と割れてくるので（特に質問者様は経験者ですから）それほど気にしなくても良いかと・・・ただ、腹筋をすると、ツルというのが、よく分からないですね。疲労が溜まっているのでしょうか。腹筋のストレッチを積極的にやって様子を見てみてはどうでしょう。もしかして、他の部位の疲労が原因かもしれませんが・・・この辺りは、詳しい方のアドバイスが聞ければ良いのですけど・・・・

積極的に脂肪燃焼を狙うのであれば、筋トレ後にランニングをすれば尚良いかと思います。

積極的な筋トレは、肥満防止に最も役立つものと私は思っていますし、実際私はそう実感しています。少しは力になれたでしょうか？

また不明な部分等あれば再度ご質問お願いします。

cozycube1 · Answer

ご参考までに。
http://www.r-dietetics.com/index.htm

0102yo · Answer

おはようございます。
質問者様と私の身長、体重がほぼ同じですね。

食事メニューとしては、私の場合は、揚げ物をあまり食べない様にして和食中心にしているのと、スナック菓子等のジャンクフードを敬遠しているくらいで、後は特に意識していません。
食べ過ぎている、と自覚しているのであれば、それを解消できれば、尚良いわけです。過食を防ぐ方法の一つに、よく噛む事があります。
早食いは、食べ過ぎの要因ですので、注意した方が良いですね。これだけでも随分違ってくると思います。

運動面に関しては、ボクシング部であった、という事なので、それほど気を使わなくてもいけるかと・・・
私の場合は、ダンベル（もどきですが）の重量調整式のものを買い、それを使って筋トレしました。
恐らく、質問者様も、部活動でやったのではないでしょうか？

私の場合は、胸、肩、足のパートと、腕、背中、腹　のパートに分けてトレーニングしていました。

今自宅にダンベルなどの重量物はありますか？
もしも、自宅での筋トレをおやりになる気があるのでしたら、また書き込みを致します。

0102yo · Answer

再びこんにちは。
んー、チャット状態ですね・・・（笑）
風邪引きですか。今流行っているそうですから、お大事に・・・

魚も、十分に大事な蛋白源です、特に青魚からは、良質の油も摂れますので健康にも良いですよ。個人的には鯖の塩焼きが好きですね。
豆腐やきのこは大体スーパーで100円程度で売ってます。もやしなんかはもっと安いかな。30円とか。まぁ、安いだけではバランスも何も無いので、やはり色々な食材を満遍なく、というのが理想ですね。（言うは簡単なんですけど、実行するのは難しいんですよねぇ・・・）
ともあれ、まずは地元に馴染む事が大事ですね。
＞１人で長く誰とも話さずに走る長距離（１５００ｍ以上）はキライでしたね～（笑）
ああ、分かります。私の場合は持久力が無いので、更に拷問の様に感じましたね。(苦笑）

しかし気になるのが・・
＞いつの間にか腹筋したり長距離を走ると腹部が痛くなります。
ジェットコースターで上に上り終えて、急落下のときみたいな、どうきがします
この辺りですね。いや、日常生活においては大した事がないのかもしれませんが、動悸が出てくるとなると、神経の問題なんでしょうか？なんだか単純に疲労の問題では無い様な・・・一度診察を受けられた方が良いかもしれませんね。どなたか詳しい方がアドバイスしてくださると良いのですけど・・・

＞１人暮らしをすると食生活が乱れそうで心配なのですが、何か注意点とかはありますか？

私も南方に単身赴任で半年ほど島流し（笑）にあいましたが、まずは、自分の自由になる時間が限られるので、有効に使う事を考える癖を身につけたほうが良いですね。
食事などは、なるべく作り置きがある程度出来るものを。
量を少し多めに作っておいて、夜に食べても、次の朝や、昼の弁当に回す、もしくは夜にも回しておいて、それとは別にもう一品を作り、それをまた同じ様に回す・・といった感じで持って行った方が良いと思います。漬物や煮豆等は結構日持ちしますし、そういう細々した箸休めなどもある程度揃えておけば、マンネリも緩和できるかと思います。
それと、やはり野菜が不足気味になりやすいので、意識的に摂るようにした方が良いでしょうね。例えば一週間に一回は、野菜炒めを作ってみるとか・・・後は、母上の偉大さを実感してください。（笑）

では、お大事に。

この頃、太ってきたのでダイエットを始めようと思うのですが

ご参考までに。

おはようございます。

この回答への補足

こんにちは。

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再びこんにちは。

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