筋肉を最大限落とさずに脂肪を落とす方法は何ですか？

Question

パイレーツ · Accepted Answer

・ウェイトトレーニングしながら食事制限すること。
・有酸素運動はあまりやらないこと（10～20分。1時間とかやらない）
・できる限りゆっくりと体重を落とすこと（週1kg以内）
・1日にタンパク質を体重(kg)×2グラムは摂ること（体重60kgなら120g）

ウェイトトレーニング未経験の人だと仮定してアドバイスします。
まずジムに通えるならジムに通い、週2~3回ずつ3週間トレーニングします。

この時、できるだけ食事制限はしないで筋トレを覚えることに集中すること。メニューは基本的な、バーベルスクワット、ベンチプレス、ラットプルダウン、ローイング、クランチ、レッグレイズ、サイドレイズ等。

どの種目も1セットごとに10～12回程度しかできない重さに調整して行います。ちょっとずつ体が慣れて、できる回数が少し増えてしまうため、その都度10～12回以上できないように負荷を上げまなければいけません。その重さが何キロなのか、毎回すべてのメニューの負荷をメモしていってください。

ひと月弱経ったら、トレーニングに加えて食事制限を始めます。
糖質だけ減らしてください。肉、たまご、魚などは十分に摂り、たんぱく質が不足しないようにしなければいけません。痩せないようなら、脂質も減らしてください。

トレーニングは、そのまま最初と同じ内容で継続します。
食事制限を行うと、力が出なくなって筋トレが辛くなります。
しかし以前あげられた負荷より軽くしてはいけません。
軽くすると筋肉は減ります。むしろ前よりあげていくつもりで頑張りましょう。

このように、筋トレの負荷を維持したまま食事制限して体重落としていけば、筋肉は減らず脂肪だけどんどん落ちていきます。脂肪だけ大量に削げ落ちて、普通に痩せるよりバッキバキになります。筋トレをしなかったり、筋トレの強度が軽かったり、有酸素運動ばかりやって体重落としていけば、筋肉もどんどん減ります。

１．少しウェイトに慣れて、自分の筋力を知る。
２．その筋力をキープをしながら食事制限して痩せる。
という仕組みです。

初めから筋トレと同時に食事制限しても良いのですが、その場合は自分のMAXの筋力が把握できないままスタートすることになるので、あまりうまくいきません。

ジムに通った場合の方法を説明しましたが、家でやる場合でも同じです。ちょっと軽いですが、MAXまで可変できるダンベルを20kg×2個買って、トレーニング本を参考に同様のトレーニングを行えばOKです。

まず自分が何キロのダンベルやバーベルでトレーニングできる筋力があるのかを把握して、それを維持するということが大切なので、何もウェイトを使わない自重の筋トレじゃできません。

自重の筋トレでも、やらないよりは筋肉の減少を防ぐことはできますが、効果は低いです。

あとは、ビタミンB100、L-カルニチン、CLA、クレアチンなどのサプリも割と役立つかもしれません。

・ウェイトトレーニングしながら食事制限すること。