睡眠不足が与える影響

Question

やはり睡眠不足は情緒にも影響するようですが、睡眠時間よりも睡眠の質が重要とのことで、睡眠の質を上げるためのコツはありますか？

sankaku_neko · Accepted Answer

睡眠の質を高めるには、体内時計を整えるのがいいです。その方法は下記のとおりです。

（０）体内時計は直るまで日数がかかると覚悟する。
（１）朝日を浴びる。
（２）朝、手足や顔に刺激を与える。
（３）朝食でタンパク質を摂る。
（４）晩御飯は早めに摂るか、少なめにする。
（５）テレビやスマホは就寝の１～２時間前から見ない。
（６）照明を弱める。
（７）散歩する。
（８）就寝前に風呂に入る。
（９）クラシック音楽を流す（＋耳栓）。
（補）就寝前の２時間は特に寝付けない。

●詳細
（０）体内時計は毎日少しずつしか調節できません。睡眠が改善するのに１週間で済む人もいれば、１ヶ月以上かかる人もいます。気長に構えましょう。焦っても仕方ないです。働いている人は、できれば長期の休暇を取って改善に専念しましょう。
（１）睡眠を司る体内分泌物としてメラトニンがあります。メラトニンは光を浴びると分泌が止まり、それから約15時間後にまた分泌され始めます。とは言っても、光は就寝時刻のきっちり１５時間前に浴びなくてもいいです。それより前に浴びることで、就寝時刻に向けてじょじょに眠くなります。また、このことから分かるように、夜に強い光を浴びる（見る）と、就寝時にメラトニン分泌が不十分になる上に、体内時計が乱れます。
（２）良い睡眠をとるには良い覚醒が必要です。良い覚醒を得るには手足や顔に刺激を与えるといいです。例えば、手足を冷やす、顔を洗う、裸足で過ごす。朝に散歩するのは特にいいです。全身に刺激を与えますし朝日を浴びることにもなるからです。
（３）タンパク質は、昼にセロトニンに、夜にメラトニンに変換されます。きな粉入り牛乳が手軽です。さらに青汁粉末を入れると尚良いです。青汁には様々な栄養素が含まれています。また、しっかりした食事を用意できるなら、卵を食べましょう。さらに、ごはん食なら納豆がいいです。パン食ならチーズがいいです。
（４）内臓が消化の真っ最中だと、睡眠の質が悪化します。胃での消化に２～３時間かかります。ですので、就寝の３時間前には食事を終えるようにしましょう。それほど時間を開けられない場合は、量を少なめにしましょう。ただし、晩御飯を抜くのはやめましょう。空腹だと心身が覚醒状態になるので、余計に眠れなくなります。
（５）視神経を使いすぎると、脳が興奮して睡眠の質が悪化します。眼は脳の出先機関みたいな組織だからです。特にしっかり眠れるようになるまでは、スマホ等を見るのを就寝の３時間前までにやめましょう。１週間くらい全く見ないようにしてもいいくらいです。何をして過ごせばいいか分からない人は、ラジオや落語を聞きましょう。視覚に偏った生活を送っている人は、聴覚を使うことで脳・心のストレッチになります。ラジオ番組のデータはネットでいくらでも入手できるので、探してみましょう。落語は図書館でCDを借りましょう。また、本を読むのもいいです。睡眠の本には「就寝前に本を読むと脳が興奮する」と言っているものがありますが、意外と心が落ち着きます。内容に集中することによって雑念を忘れるからでしょう。
（６）スマホ等をやめたら、照明を弱めましょう。特に天井照明はけっこう強いので、体がまだ昼だと錯覚します。天井照明を消し、手元を照らす照明だけにしましょう。また、特に青白い光は眼と脳を疲れさせます。万全を期すなら、照明の電球は「昼光色」（青白い）より「昼白色」（少し赤みがある）にするといいです。
（７）長時間座っていたり目と脳を使うと、体が硬くなります。そうすると緊張が解けません。散歩することで全身がほぐれて、心身がリラックスします。散歩は、日中に行なってもいいですし、何度行なってもいいですが、少なくとも就寝の少し前にも行ないましょう。
（８）暑い時期なら、水風呂に浸かるか水のシャワーを浴びましょう。寒い時期なら、体の芯まで温めましょう。
（９）就寝中、小さな物音が気になってイライラするなら、クラシック音楽を流すことを勧めます。音楽は交響曲でなく、楽器の少ない曲がいいです。例えば室内楽、協奏曲、独奏曲です。個人的にはチェロがお薦めです。図書館でオムニバス・アルバムを借りましょう（例えばベスト・チェロ１００、ベスト室内楽１００）。日中に流すのもお勧めです。また、音楽に加えて耳栓をすると効果的です。耳栓は商品によって遮音性が大きく異なるので、色々試しましょう。耳栓だけするのは、人によっては有効です。
（補）体内時計上の就寝時刻より前の２時間は、特に寝付きが悪いです。睡眠禁止ゾーンやフォビドゥン・ゾーンと呼ばれます。なので、この時間帯に寝付けないからといって、焦らなくていいです。そういうものだからです。とは言え、いつまでも昼のような生活をしていると体内時計が乱れます。寝るための準備時間だと思って、脳をクールダウンさせましょう。また、睡眠禁止ゾーンがあるので、就寝時刻は早めるより遅らせるほうが簡単です。ついつい夜更かししてしまうのは、それが要因でしょう。なので、昼夜逆転してしまっている人は、就寝時刻をもっと遅らせることで体内時計を整えるのもいいです。

r32best · Answer

私も同様の質問を主治医に行ったことがありますが、

睡眠前の３０分以内にテレビやスマホを見たりはしない。部屋の明るさを少し落とす（日本の明るさは世界トップレベルだそうです）。軽いストレッチを行う。真っ暗の部屋で寝ない（小さなあかりがあったほうがよく眠れます）。

これらのことを行ったとしても、睡眠の質がよくならないようであれば、睡眠外来などを受診するのも解決方法の一つになるでしょう。

horita · Answer

私は、寝る前にストレッチや深呼吸をしています。
あとは、顔をタオルでマッサージしている。
何か、とても気分がいい。
そして、眠れなくても、無理に寝ようとしない。
眠れなくてもいいやと考えることで、
逆に眠れる。
自分を不安にさせないことが大事。

モッ尻 · Answer

寝る三時間前に入浴
二時間前から食事はしない
水分はしっかり取る
真っ暗か足元に常夜灯位にする
微量でも紫外線が出る物はさける。
(゜∇^d)!!

toku4de-su · Answer

昼間、十分に疲れておく

がんばるまる · Answer

寝る前にスマホやテレビを見ない

睡眠不足が与える影響

睡眠の質を高めるには、体内時計を整えるのがいいです。

私も同様の質問を主治医に行ったことがありますが、

私は、寝る前にストレッチや深呼吸をしています。

寝る三時間前に入浴

昼間、十分に疲れておく

寝る前にスマホやテレビを見ない

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