超夜型を、朝型に変えたいのですが…。

同様の質問はあったのですが、私の場合は起きたい時間に眠くなるというものなので、改めて質問させてください。

現在、朝７時くらいに眠くなって、昼の12時前後に目が覚めます。そして、また２時過ぎに眠くなって、4時くらいに起きます。

1ヶ月くらい前は普通（夜寝て朝6時くらいに起きる）だったのですが、正月の夜更かしが、どんどんずれていって夜中眠たくなくなり、眠くなったら寝るようにしていたら、いつのまにかこうなってしましました。
12時くらいに目覚めても頭が重いような鈍い痛みがあって、体がだるくて横になると、またいつのまにか眠っているといった感じです。

昔のように、夜寝ようとしても全く眠れませんし、逆に日中は頭が重いような鈍い痛みがあって、疲労がとれてないばかりか、どんどん蓄積されていくような気さえします。食事も、必然的にずれてしまっていて、朝ご飯（？）が夕方起きたとき、昼ご飯（？）が夜9時前後、そして夜中に3度目の食事、といった感じです。

早く元のリズム（夜寝て朝6時くらいに起きる）に戻したいのですがどうしたらいいでしょうか？どなたかアドバイスヨロシクお願い致します。

No.4 回答者： timeup 回答日時： 2005/02/11 06:15

１：起きる時間を変えるには、１週間に３０分ずつが体に負担が掛からないと医学的には定説です。

２：強制的に体内時計をリセット・変える場合は、
朝起きて、明るい光（太陽のでも、医療用の専用蛍光灯でも）を１時間程度浴びることです。　其の時間に明るい外を（曇りでも可）散歩などするのが良いでしょう。

３：市販のサプリならメラトニンをウマく使うのも良いでしょうが、短期間に代えたいなら上記２がお勧めです。　

３は日付変更線を頻繁に越えるような人も使っています。

No.3 回答者： y_taco 回答日時： 2005/02/10 18:06

いやぁ～私も似た様な傾向が最近出始めて・・・

昨年の夏、毎朝6時に40～50分のウォーキングと
片道約7kmの自転車通勤しておりました時は
毎夜11時に気持ちよく眠りにつけ
朝5:45にはバンッて起きれていたのを思い出しました。

この頃の自分と比べても現在は寝付きが悪く
だんだん「夜形」にズレ込んでいるのが嫌になります。

適度な運動と野菜をかかさない食事が要じゃないでしょうか？

＃２さんの体内時計論も良くとりざたされてますね。
火星の1日24.7時間がナゼか地球人の体内時計と一致しているそうです。

No.2 回答者： mikkunda 回答日時： 2005/02/10 17:52

一日が24時間であるのに対し、人間の体内サイクル（体内時計）は25時間です。

これは体内サイクルのずれを修正するのにこの差である一時間を利用しているというのが有効な説のようです。
このことから考えると夜型から昼型に急に変えることはできないということになります。ほとんどの人の平均睡眠時間は7,8時間だと思うので、意識的に元のリズムに戻そうとすると一日一時間ずつで約一週間はがんばらなくてはいけないと思います。それまでは眠いと思いますが一週間たてば自分の理論では戻ることが可能だと思います。

No.1 回答者： mikan23 回答日時： 2005/02/10 17:43

一気にもどすのは無理なので、１時間ずつずらして生活していってみてはどうでしょう。

眠いからってすぐねちゃわないで、我慢してちゃんとずらしていかないと戻らないでしょうけど・・・
早く寝るというのは難しいと思うので、朝７時に寝ていたのを８時にして翌日は９時にして・・・とずらしていくのです。そーすれば最終的には寝たい時間までリズムが動いていくのではないでしょうか。

実際やってみるとどんなもんかわからないですけど、ためしにどうでしょう？

１度にちゃんと寝ないで浅い眠りで起きたり寝たりなので疲れがとれないのではないでしょうか？