筋トレ 目標重量

筋トレ中の30代半ばの者です。
表題の通り、筋トレの目標重量を設定したいと思い、質問させて頂いています。
筋トレの目的は、ボディビルダーを目指すのではなく、健康維持と、マイオカインやBDNFの分泌による脳の活性化です。
これから、まだたくさんの勉強をしなくてはならないので、脳を活性化して、記憶力や集中力を上げて、効率的に勉強できるようにすることが目的になります。
そのため、ボディビルダーのような上級者ではなく、中級者程度を目安にしています。
ホームトレイニーなので、可変式ダンベルベンチと可変式ダンベル(片手最大20kg)で可能な範囲で目標設定をしたいと思っています。

メニューと個人的に設定した目標は以下の通りです。
各メニュー毎に10回3セット出来るようになることを目標としています。
※（）は現在の取り扱い重量です。
格メニュー毎に、中級者用の目標設定として、修正点があればお願いします。
また、もっと良いメニューがあれば、目標重量と一緒にアドバイスお願いします。

メニューと目標重量
プリチャーカール　10kg(9kg)
プリチャーハンマーカール　10kg(9kg)
ダンベルフレンチプレス　30kg(20kg)
インクラインサイドレイズ　10kg(9kg)
ライイングリアレイズ　8kg (6kg)
ダンベルショルダープレス　片手20kg(14kg)
ダンベルフライ　片手20kg (20kg)
ダンベルローイング　脇を占めて広背筋狙い　30kg(片手ダンベルの限界値) (28kg)
ダンベルローイング　脇を広げて僧帽筋狙い　30kg(片手ダンベルの限界値) (28kg)
アップライトロー　片手20kg (14kg)
ブルガリアンスクワット　片手20kg (20kg) すでに目標到達済み

前腕と腹筋は以下のメニューで鍛えています。

リストカール　指を伸ばして行う　目標なし　(10kg 15回　3セット)
腹筋　ダンベルベンチの端でストレッチさせて　10回　3セット　目標なし　

回答お待ちしています。

No.1 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/08/15 21:19

ストレングスレベルというサイトがあります。

https://strengthlevel.com/

このサイトで種目名、使用重量、回数を入力すれば、自分のレベルか出ます。入門者（Begginer）、初級者（Novice）、中級者（Intermediate）、上級者（Advanced)、指導者（Elite）

ただし、紹介しておいてアレですが、使用重量で目標設定したり、初級・中級・上級のようにランク付けしたりできるのは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目だけです。

他の種目は使用重量を競う種目ではありませんので、セット使用重量を調べても全く参考になりません。
しいて言えば、ダンベル種目ではダンベルプレス、ダンベルショルダープレスぐらいは参考にできるかもしれませんが。

詳しく説明します。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG3は、人間の基本の動作をカバーする種目であり、この3種目の記録は身体能力を計る目安になります。
目的や競技を問わず初心者から上級者までやりますし、パワーリフティング種目として既定の正しいフォームが浸透しているため、年齢・性別・体重別ごとにデータが豊富にあります。
以上の理由から、BIG3の使用重量がトレーニングの目標設定に用いられることが多いし、初級・中級・上級だとかいうランク分けもできます。

しかし、それ以外の種目はやる人が限られているし、数値を競う人もいないので、大雑把なデータしかありません。



特に質問者さんの挙げた種目のほとんどは、主にボディビル（ボディメイク）のための種目なので、使用重量を他人と競ったり比較したりすることはほとんどありません。目的は筋肥大であり、使用重量の更新は手段に過ぎないため、「腕周り何センチになりたい」とサイズで目標設定するならわかりますが、セットの使用重量を人と比較しても意味がありません。
だからMAX重量に挑戦する人もいないだろうし、やり方も条件も人それぞれなので、使用重量のデータの信ぴょう性は著しく低いです。

実際、
プリチャーカール
プリチャーハンマーカール
サイドレイズ
ライイングリアレイズ
などは、重い重量を挙げるのではなく「効かせる」ことが重要なので、軽い重量でじっくり行うものです。あるいは逆に、反動を付けて20kgで行う場合もあります。やり方は人それぞれなので、平均のデータなど取れません。

実際、ストレングスレベルでも、ハンマーカールなどの腕種目は初心者でやる人はおらず、ボディビル中上級者が中心のデータになるため、20kg×10回ぐらいできなければ中級者になりません。
逆にベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目は筋トレ入門者はみんなやるせいか、平均値が低いらしく甘めの評価がでますね。バーベルベンチプレス100kgは一般的に初心者卒業レベルですが、このサイトでは100kgで上級者と評価されてしまいます。120kgぐらいまでは中級者だと思います･･･。質問者さんのメニューと同じものをやっている人は少ないため、検索に出てこない物もありますね。

また、質問者さんが挙げた種目の多くは、先にメイン種目としてベンチプレス、デッドリフト、スクワット、ミリタリープレス、チンニングなどのコンパクンド種目を行ったあと、サブ種目としてアドオンする人が多い。疲労した状態で行う人もいるし、万全のコンディションで行う人もいる･･･。
やはり人と比べるものではありません。


さて、これまで述べたように、筋力のレベルはBIG3の合計で判断するのが一般的です。一般的に体重が65～70kgぐらいなら、BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）の1回MAXの合計が380～400kgが中級者です。
ざっくりベンチ110kg、スクワット130kg、デッドリフト160kgぐらいでしょうか。
肩や腕などの枝葉末節の筋力は、基準になりません。
まして、上級者の意味を考えてみる必要があります。ダンベルのみではどれだけやっても、上級者の筋力を得るのは無理だし、仮にジムに通ったとしても、自己流で達成するのは難しいです。



そもそも、筋トレは自分が今やってるメニューの回数が1回でも多くできるように、あるいは扱える重量を2kg更新するのを目標にして行うものです。自分がこれまでやって来た蓄積が、結果として中級者だとか上級者だとかになるわけで、他者との競い合いではありません。
トレーニング自体の反応だけでなく、試行錯誤することや、成長を数字で確認できることが自己肯定感を高めたり、脳細胞の若返りに繋がります。
目標の上限を決める意味は無いので、伸びしろがあるうちは記録を更新していけばよいのではないでしょうか？


それと、最初のほうにも触れましたが、質問者さんのトレーニングメニューは、ほとんど健康維持に必要のないボディビル（ボディメイク）向けのメニューです。
プリチャーカール
プリチャーハンマーカール
ライイングリアレイズ
アップライトロー
リストカール

これらは、健康維持が目的でも、スポーツの身体能力向上が目的でも、普通はやりません。
ボディビル目的でも、中級者が上腕二頭筋の二つもやらないです。
アップライトローに関しては、肩のインピンジメントを起こすリスクや、手首のTFCC損傷リスクが高く、うっかり傷めると回復に数ヶ月以上要したり、TFCC損傷の場合は手術が必要になります。危険なのでやるなと指導するトレーナーが多い。
肩の故障はバーベルで起こりやすいですが、TFCC損傷はダンベルで起こりやすい。僧帽筋はダンベルデッドリフト、ベントオーバーロー、シュラッグなど、いくらでも鍛える種目がありますよ。



一方で、重要な種目が少ないです。

筋トレは大きな筋肉を鍛える種目が優先順位が高いことはご存じではありませんか？

筋トレには
・コンパウンド種目（多関節種目）
・アイソレーション種目（単関節種目）
の2つがありますね。

コンパウンド種目は複数の関節を動かす種目。言い換えれば、一つの種目で複数の筋肉が稼働する種目です。アイソレーション種目は単一の関節を屈曲・伸展する種目。つまり一つの筋肉にターゲットを絞って刺激を与えるものです。

そしてマイオカイン、BDNFの分泌に効果的なのも、
①大きな筋肉を動かすトレーニング
②高い心拍数のトレーニング
です。

質問者さんがやっている種目のほとんどは、低重量の小さな筋肉の種目なので、あまり効果的とは言えません。

例えば、ベンチプレス（ダンベルベンチプレス）では、肩と肘が稼働するので、大胸筋と上腕三頭筋が刺激できます。
またチンニングやダンベルベントローなどの背中の種目では、広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋が刺激されます。

このような胸、背中、肩のコンパウンド種目では、高重量で大きな筋肉を刺激できるため、体型を変える効果も高いし、内分泌系を刺激する効果も高くなります。

協働筋として上腕も使うのでわざわざ腕の種目やらなくても腕も太くなります。ボディビル（ボディメイク）でもよほど太い腕が欲しい場合でなければやらなくていいし、健康目的であればなおさら。

肩の種目も、ショルダープレスやミリタリープレスは優先順位が高いですが、リアレイズやサイドレイズはやや優先順位が低い。ショルダープレスでは肩をデカくするのに不十分だと感じるなら追加すべきですが、健康維持であればやらなくても支障ありません。

そしてなにより、健康目的やアンチエイジング、成長ホルモン、マイオカイン、BDNFなどの分泌を促す効果が高いのは下半身の種目です。下半身の筋肉が最も大きく、高重量のトレーニングができるためです。

質問者さんの目的であれば、胸、背中に加えて、下半身の種目を一番充実させるべきなのです。

ブルガリアンスクワットは良い種目ですが、フォームによって大腿四頭筋に効かせるか、ハムストリングス・大臀筋に効かせるか別れる種目であり、一種目ではどちらかにしか効かせることができません。
腕の種目は削って、大きな筋肉を使う種目に差し替えたほうが良いと思います。

冒頭で書いたように人間の基本動作があります。

ダンベルであれば、
後ろから前に押す動作
→●ダンベルプレス
下から上に押す動作
→●ミリタリープレス、ショルダープレス
前から後ろに引く動作
→ダンベルベントローイング、●懸垂、ワンハンドロー
上から下に引く動作
→●チンニング（懸垂）、●ダンベルデッドリフト
股関節と股関節を屈曲・伸展させる動作（しゃがむ動作）
→ダンベルスクワット、ダンベルランジ、ゴブレットスクワット
股関節を前後に動かす動作
→●ダンベルデッドリフト、ブルガリアンスクワット

体の機能改善、体型改善、そして健康維持や内分泌に関しても優先順位が高いのはこれらの種目です。できればダンベルだけでなく、チンニング（懸垂）も加えて欲しいですね。これはかなり優先順位が高い種目なのです。
ただ背中をデカくするだけならワンハンドローでも良いが･･･。


わたしが質問者さんの目的なら隔日（週3回）こんな感じのメニューをやります。
・ダンベルプレス（週1回はダンベルフライ）
・ミリタリープレス
・ラテラルレイズ（サイドレイズ）
・チンニング（懸垂）
・ダンベルデッドリフト
・ダンベルランジorゴブレットスクワット
・最後ケトルベルスイングでHIIT30秒x10（ダンベルをケトルベルにするグリップを使う）
https://amazon.co.jp/dp/B0C42VTNNW

この回答へのお礼

非常に詳しい解説、ありがとうございます。
正直、かなり込み入った内容であったため、2日でアンサーがつかなかった時点で諦めていました。

たくさん解説していただいた中で、目標に制限を設けずに、上げれるところまで上げるのが一番、今の自分に合っているように感じます。
ジムに通うことができれば、コンパウンド種目でバーベルスクワットやデッドリフトで大きな筋肉を鍛えることも出来たと思うんですが、今の状況では少し難しそうです。
ただ、最後に挙げて頂いた、トレーニング例はすごくやに立ちそうです。
可能な範囲で、下半身トレも充実させられるようにしていきます。
下半身トレーニングが一番、自分の目標達成に重要なメニューであること、あまり意識できていませんでしたが、充実させていきます。

非常に詳しい解説、ありがとうございました。

お礼日時：2024/08/20 04:57

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/08/16 22:13

訂正

上から下に引く動作
→●チンニング（懸垂）、●ダンベルデッドリフト

と書きましたが、
デッドリフトは下から上に引く動作、前から後ろに引く動作になりますね。失礼しました。