ウォーキングの負荷を上げたい

34才，男，173cm，62kg，机仕事中心です。
仕事でも家庭でもなかなか運動する時間がとれないので，運動時間の（ついでに英語のリスニングの時間も）確保のため，徒歩通勤しています。

最初はバスの乗車区間を徐々に短くして徒歩に切り替え，1週間程で片道5.5km（上り坂，下り坂多い）/60分の往復を無理なくできるようになり，1ヶ月程続けました。
転勤があり，片道8.3km（平坦）/75分の往復になり，1週目は足が疲れましたが，1ヶ月程続けた今は無理なく週3～4往復（都合で車に乗ることもあるので）できています。
週に1回（片道）程，8.3km/45分のジョギングをすることもあり，軽く汗かいて気持ちいいです。

慣れてきたので，少し負荷を上げようと思っているのですが，どういう方法がいいか，ご意見を頂戴したく，お願いします。
運動の目的は基本的に基礎体力，筋力の維持，向上で，おまけとして見た目の若作りです。

(1)通勤路を遠回りにして距離を伸ばす，坂道を含める。
(2)ジョギングの回数を増やす。
(3)リュックに重り，ウェイトベルト，ウェイトジャケットなどで体幹近くに重りを着ける。
(4)重い靴，アンクルウェイト，リストウェイトなどで手足に重りを着ける。
(5)大股を意識して歩く。
(6)早足で歩く。
といった方法を考えています。これらの長所短所，他の方法についてお聞かせ下さい。

(1)はスケジュール的に難しい，(2)は英語のリスニングができなくなるので避けたいのですが，これらに特にメリットがあれば参考にさせて頂きます。

よろしくお願いします。

No.3 ベストアンサー 回答者： ID10T5 回答日時： 2012/01/05 20:18

どの方法も悪くないと思いますが、追加の方法として歩くフォームを工夫することをお薦めします。

具体的には、かかとで着地してつま先で地面をキックする、ということを常に意識して歩くといいです。これによりストライドが大きくなり、歩くペースが飛躍的に上がりますし、ふくらはぎや太ももに負荷がかかっている感じがするはずですよ。

ただし問題は、ちょっと気を抜くと普通の歩き方になってしまうということ。だから多分英語を聴きながらというのは難しいです。というか負荷をあげるとどの方法も「ながら勉強」は難しくなってきますし、場合によっては危険でもあります。

ちなみにボクも英語はさんざん勉強してAdult Learnerとしては一定レベル以上の語学力を身につけ、今は海外にいて英語で仕事もしています。その経験からすると、英語を勉強するとき、特にリスニングの勉強は「ながら勉強」は避けてリスニングだけに集中した方がいいと思います。ボクなら全部ジョギングにしてエクササイズの時間を半分にし、残りの半分で英語に集中しますけどね。二兎を追う者一兎を得ずにならないようにしたいですから。

最後は余計な一言でした。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
昨日の帰りと今朝は歩き方を意識して，ストライドもペースも上がったと思います。8.3km/75分が70分になりました。

英語学習についてのコメントも大変ありがとうございます。
歩きを意識するため，昨日今日はリスニングを止めました。確かに負荷が上がってくると「ながら」は危険なので，走りや自転車の時は聴かないようにしています。
もともと，家では子供の相手やら何やらでなかなか勉強できないので，通勤時間を活用し始めて，年500時間確保を考えています。なので，考え事やながら勉強ができるゆったりウォーキングは続けようと思います。
これとは別にエクササイズに的を絞った運動もするとして，走ると汗の始末が面倒なので，フォーム意識＋リュックに重りでの早歩きをやっていこうと思います。

お礼日時：2012/01/06 12:44

No.2 回答者： tomo328 回答日時： 2012/01/05 13:42

私は、昔、１００００ｍ程度ジョギングしてましたが、除脂肪体重の維持に関してはマイナス要素もあるため、徐々に距離を減らして、ここ数年、有酸素はウォーキングだけ行ってます。

距離はいつもは４ｋｍ程度、時間がある場合は１０ｋｍ程度です。
カロリー消費では当然ジョギングには及びませんので、効率を上げるためには工夫も必要ですね。

私の場合は、（３）と（４）の条件で行っています。距離と目的によって加重は１２～２２ｋｇ程度に調整します。例えば散歩とか買い物ついでであれば軽めとか、寒い時期は早く体温を上げるために重めとかです。途中でへたれた場合を考えると、水を入れたペットボトル等にして捨てれるようにすればいかと思います。
消費カロリーについては、自分の体重＋ウエイトの合計で、ダイエットサイトのウォーキング消費カロリーで調べれば、だいたいの目安にはなると思います。

メリットとしては、普段着で行える。コンビになど買い物も問題ない。ジョグに比べれば安全性が高い。汗があまり出ないのでメガネや服に飛ぶことは少ない。他人にはトレーニングしてるようには見えない等ですかね。

デメリットとしては、やはりかなり過重してもジョグには消費カロリーでは敵わない点でしょう＾＾；
そして、加重した状態では走れない（走ると相当故障のリスクが高くなります）し、横断歩道でもかなり注意しないと俊敏な動きができませんから、車が多い場所は不向きということでしょうか。

この回答へのお礼

早速のご回答ありがとうございます。
水入りペットボトルは柔軟に調節できていいですね。早速今朝は4kg積んで荷物を合わせると7.6kgを背負って歩きました。フォーム改良の効果もあるとは思いますが，なかなかいい負荷だった気がします。
リュックを重くしていくのは，例えば災害時なんか荷物や子供を背負って歩くのにそのまま役立つから，実用的な鍛え方とも言えるかもしれませんね。
それにしても，12～22kgというのはすごいですね。慣れてくるともっと重くしたくなるのかな。そうなると水や砂では嵩張ってだめですね。
しばらくはペットボトルで調節しながら，重りを物色していこうと思います。

お礼日時：2012/01/06 12:44

No.1 回答者： ibegyourpardon 回答日時： 2012/01/05 13:16

私は速歩をしています。

競歩に興味があるのですが、トレーナーもいないので仮にやってもなんちゃって競歩ですけど。
(1)から(5)まででは特にコメントはありません。(1)は実践していますがご質問者さんの事情がおありのようですし。
(6)ですとリスニングを妨げませんから良いのではと思います。そうして早く歩いて時間が節約出来たほど通勤の道を少しだけ伸ばすと相乗効果があると思えます。

ご参考サイト；
http://www.kenbunroku.jp/p/r/content/Page/101103 …
http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=22528

この回答へのお礼

早速のご回答ありがとうございます。
昨日，「速歩」やウォーキングでネット検索して，帰り道から歩き方を意識してみました。
フォームを見てコメントしてくれるトレーナー役がいればいいんですけどね。当面は自分でいろいろ試してみます。

お礼日時：2012/01/06 12:43