毎日の献立、栄養について

新米主婦なのですが、みなさん料理を作るときにどうしてますか？

いつも、安上がりでできるメニュー・最低でもご飯のおかず1品・汁物1品を心がけているのですが、
最近メニューにつまずいてきました。（基本的には汁物・おかず2品）

主人からはいつも「栄養のこと考えてメニュー作ってる？」と言われ、確かにあまり考えていませんでした。
というか、どういう風に作れば栄養バランスがいいのかまるでわからないのです。
（食材○○に栄養●●がある、などの情報をあまり知りません。）

毎日、冷凍庫にあるお肉・魚を元にクックパッドというサイトでメニューを考えたりしてますが、
なんだか同じようなものを毎日作っているような気もするし、自分が普段使わない材料を
使う料理ってなかなか検索しないので、栄養偏ってるんですよね。

1週間の献立とかのサイトを見ても、普段絶対使わないような食材が使われていたり、（あまった場合どうやって使えばいいのかわかりません・・）食費を気にしなければ献立に載っている毎日の通りにしてもいいのですが、できれば月3万以内くらいには抑えたいんです。

食費を削ると栄養が取れず、栄養重視にすると食費が大変なことになる・・という印象なのですが、
栄養バランスを考えるためには食費を多少あきらめるしかないでしょうか？
みなさんどうやって献立作ってますか？また、栄養の勉強どうやってしましたか？

教えてください、お願いします！

No.4 ベストアンサー 回答者： koebi 回答日時： 2012/04/16 12:34

http://www.glico.co.jp/menu_5.htm
で一度ご自分の今の食事メニューの栄養を
チェックしてはいかがでしょうか？

毎日毎日の栄養を日本人の栄養所要量に
満たして生活するのは入院したり宅配で
管理栄養士の用意した献立じゃないと難しい
です

簡単に誰でもできるなら管理栄養士など国家
資格は不要ですしね

ポイントとして
炭水化物
たんぱく質は摂る
その他はなるべく多くの食材を使う
一週間で考えてなるべく食材が同じにならないよう
にする
調理法も偏らないようにしましょう

旬の食材はおいしいだけではなく季節に合う
成分も秘められている事が多い
例えば冬なら体を温める
夏なら熱を取る　などです

たんぱく質は肉・魚・豆で考えて豚肉ばかりなど
偏らないようにします
昨日は豚なら今日は魚など変えるようにします

お米・嗜好品（酒・菓子・外食）を含まなければ
二人で月3万は難しい金額ではありません
葉物は新聞紙で包んで冷蔵庫に入れれば長持ち
しますし
食材の大部分は一手間加えて冷凍保存もできます
安い時にまとめて買って冷凍して使ったら節約と時短
になります

余った食材はそれこそクックパッドで食品名入れて
検索すればでてきますし
食品名　簡単　レシピ　で検索すればお手軽料理も
続々出てきます

図書館でオレンジページやエッセなどの雑誌も借りられ
ますのでそういった主婦向け雑誌を読んでみては
どうでしょうか？

この回答へのお礼

＞毎日毎日の栄養を日本人の栄養所要量に満たして生活するのは入院したり宅配で
管理栄養士の用意した献立じゃないと難しいです
やはり、主婦の方でも完璧に毎日の栄養所要量を満たした食事を作っているわけではないのでしょうか。
完璧にやってらっしゃるのかと思っていたので、自分がとてもダメ主婦だと思っていました・・

＞一週間で考えてなるべく食材が同じにならないようにする
毎日その日の食事を考えている状態だったので、これはやったことなかったです。
日曜日とかに、1週間分の献立を考えるのはよさそうですね！
1週間の金額とかも考えられて節約にも役立ちそうです。ありがとうございます！

＞食材の大部分は一手間加えて冷凍保存もできます安い時にまとめて買って
冷凍して使ったら節約と時短になります
これもあまりしていませんでした^^;頑張りたいと思います。

図書館活用は考えたことなかったです！今度行ってみます＾＾ありがとうございます。

お礼日時：2012/04/17 13:26

No.6 回答者： redcat28 回答日時： 2012/04/17 14:35

栄養バランスなんて特に考えていません。

身内に栄養士がいますが、極端に偏らなければ栄養不足にはならないそうです。

うちはスーパーでその日に安い野菜を使っています。
ほうれん草、人参、玉葱、ピーマン、きのこは大抵ストックしていますが…。緑黄色野菜を多く使うようにはしています。

例えば魚なら煮付けを作ったなら、汁物を具だくさんにする。
カレーにはほうれん草を入れる。
これだけでも違います。

うちは麻婆豆腐にも人参をすりおろしてこっそり入れたりしています。
あまり味は変わりませんよ。

あまり無理せずに普段作っているおかずに野菜を少しプラスしてみましょう。種類をたくさん使うといいです。
無理に慣れない野菜を買う必要はありません。
今日は野菜が足りなかったかな？と思えば、明日増やせばいいです。

ご家族は健康なんですよね？
それならいいじゃないですか。

小さい子供がいると時間も取れないでしょうから大変ですね。
うちは困ったらホイル蒸しにします。
魚(サーモンや鯛がおすすめ)か肉(鶏肉)と野菜(なんでもいいです)とチーズをコンソメと塩胡椒で味付けして、アルミホイルかクッキングシートで巻いてフライパンで蒸すだけです。

ミキサーがあるなら野菜のポタージュも簡単でおすすめです。
カボチャ、人参となんでもいいので冷蔵庫にある野菜を牛乳で茹でて潰します。

カボチャ味で甘いので子供向けだと思います。

この回答へのお礼

＞栄養バランスなんて特に考えていません
えぇ！そうなんですか？！

自分が無知なだけで、世の中の主婦の方はみんな栄養バランスをばっちり考えて作っているのかと思っていました。

料理のレパートリーがまだあまりないので、野菜のポタージュはよく作ります。
が、味がコンソメ+塩コショウなので、結構マンネリ化してしまっているような気がします^^;

カレーにほうれん草というのも、気がつきませんでした。基本的な食材のにんじん・じゃがいも・たまねぎ・肉しか入れたことなかったです。そういう、少しの変化をつけていくことから始めたほうがいいかもしれませんね。

ありがとうございました！

お礼日時：2012/04/17 23:29

No.5 回答者： mekuriya 回答日時： 2012/04/16 13:10

【１．最初の一歩】

（１）女子栄養大学出版部の食品成分表2012を購入する。
（２）簡単！栄養andカロリー計算のサイトをお気に入りに登録する。
簡単！栄養andカロリー計算
http://www.eiyoukeisan.com/
【２．毎日の習慣】
毎日、食べたもの、スーパーで見かけて気になった食材に含まれる栄養素を１．（１）（２）で調べて食材の特徴、栄養素の特徴を頭に入れる。
例えば、にんじんはレチノール当量だけは特に多いが他の栄養素は特に多くはなく、野菜・果物に多いといわれるビタミンCはほとんど含んでいないといった食材の特徴を覚えるように心がけます。
次にレチノール当量は食材によって含有量が極端に異なる。例えば、肉類では鶏レバーには100g当たり、14000μg含まれていますが、同じ肉類でも和牛もも肉は0です。野菜では、にんじんは100g当たり、720含まれていますが、同じ野菜でもたまねぎは0です。
レチノール当量は脂溶性ビタミンのひとつで体内に蓄積できるので、必ずしも毎日摂る必要はない。
鶏レバーは無知蒙昧な現代日本人には極端に人気が無い食材で、肉類ではダントツに安いです。それでいてレチノール当量、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビタミンB2、鉄、ビタミンB6、亜鉛、銅、タンパク質、ナイアシン、ビタミンB1、リンといった多様な栄養素を豊富に含んでいます。
ただし、前処理として血抜きが必要で、必ず熱を通して調理する必要があり、コレステロールが多いので食べ過ぎは禁物で、全然日持ちしないので買ったら即食べるといった注意事項もあります。全然日持ちしないので、地元のスーパーでは時々半額処分されています。
キリがないので、ここまでで止めておきますが、鶏レバーについて詳述した意図は、肉・野菜でバランスが取れるといった無知蒙昧な馬鹿げた迷信を捨てて欲しいからなのです。肉・野菜といった漠然とした抽象的な用語に囚われるのも無意味で、個別の食材ごとに個別の栄養素を知っておくことでコストパフォーマンスの高い食生活が実現できます。例えば和牛もも肉は100g1000円以下では買えませんが、鶏レバーなら100円で買えるのです。私たちに必要なものは迷信ではなく知識です。

>食費を削ると栄養が取れず、栄養重視にすると食費が大変なことになる・

無知蒙昧、愚昧な馬鹿げた迷信の極致と言わざるをえない。和牛もも肉を毎日食べてもレチノール当量は全く摂れませんが、100円の鶏レバーを1ヶ月に1回食べるだけでレチノール当量の目標値はほぼ達成できるのです。ここで和牛もも肉と鶏レバーを引き合いに出しているのは、和牛もも肉と鶏レバーは価格の差に見合う栄養の違いが存在しないといいたいからです。例えばたんぱく質は和牛もも肉も鶏レバーも全く同じです。ビタミンB12は鶏レバーが44.4μgに対し和牛もも肉は1.2μgです。
このように無知蒙昧な現代日本人は栄養を全く考えていなくて、気が狂ったように美味しいものを追求する傾向が強いということなのです。

【３.迷信を捨て迷信に囚われないように意識を改革する】
（１）迷信１「基本的には汁物・おかず2品」
（２）迷信２「毎日、冷凍庫にあるお肉・魚を元にクックパッド」
（３）迷信３「食費を削ると栄養が取れず、栄養重視にすると食費が大変なことになる」

どれもナンセンスの極み。食卓を飾ることに意味があるのではなく、必要な栄養素を摂ることに意味があるのです。料理は無意味です。確かに鶏レバーは調理が必要ですが、そのままほとんど手を加えずに食べられる食材でも栄養を取れます。おかずの数にこだわる意味は全くない。そんなことより、穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳製品、油脂類、菓子類など多様なカテゴリーの多様な食材を食べるように心がければ自然に栄養のバランスも良くなります。
無知蒙昧な現代日本人は台所の奴隷と化して、料理を作らなければならないといった愚かな強迫観念に囚われていますが、そんな必要は全くない。
無知蒙昧な現代日本人は冷蔵庫の奴隷と化して、やみくもに冷凍庫に詰込みたがりますが、そんな必要は全くない。特に新米主婦というなら、毎日、スーパー、肉屋、魚屋、八百屋、果物屋をこまめに覗いて、都度食材を購入してください。個別の食材ごとの価格の傾向、季節変動を頭に入れてください。そうすれば、今は○○が旬だから、○○を中心の献立を考えてみようといったアイデアも生まれます。また、高野豆腐、きな粉、煮干、かつおぶし、乾燥わかめ、焼き海苔、ゴマ、ピーナッツ、干ししいたけ、切干大根、干しぶどうといった乾き物は冷蔵庫は不要で長期保存が可能で、どれも栄養が豊富です。クックパッドは料理の参考にはなりますが、あれは栄養のことを全く考えていない無知蒙昧な現代日本人が投稿しているものです。現代日本人の壮絶な馬鹿っぷりには気が狂いそうになります。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
ただ、なぜそんなに「現代日本人」を批判しているのか疑問ですが..
「食費を削ると栄養が取れず、栄養重視にすると食費が大変なことになる」と思っているのは自分だけかと思っていたのですが、迷信ということは、他の方も結構思っていらっしゃるんでしょうか？

＞食卓を飾ることに意味があるのではなく、必要な栄養素を摂ることに意味があるのです
その通りだと思うのですが、やはり彩ある食卓を作れる主婦さんに対してすごいなぁと思います。
栄養素もきちんと取れて、見た目もいい食事であれば最高ですね。

確かに、クックパッドは自分の開発した料理などを紹介するページなので、あまり栄養の部分には触れていませんよね。なのでクックパッドいつも検索している自分は栄養不足な気がしてます。

＞レチノール当量は脂溶性ビタミンのひとつで体内に蓄積できるので、必ずしも毎日摂る必要はない。
こういった、どれくらいの量をどのくらいの期間で摂るという情報はどこから調べていらっしゃいますか？
よかったら教えていただけるとありがたいです。

教えていただいた、簡単！栄養andカロリー計算というページはとても参考になりそうです。
ありがとうございました！

お礼日時：2012/04/17 23:14

No.3 回答者： emizou83158315 回答日時： 2012/04/16 10:37

こんにちは。

やけに「安い」「食費」にこだわってますが、夫婦２人で３万だったら
余裕じゃないですか？

新聞ってとってますか？
ちらしにスーパーの広告入ってますよね。
そういうのをチェックするのも大事ですよ。
今はメール会員で登録しておくとその日のお得情報が入ってくるっていう
システムもありますよ。

料理を作るにしても、その日の気分ってあるじゃないですか？
和風、洋風、中華風、イタリアン風・・・
１つの品物で使い分ければいいんですよ。
栄養を重視したから食費が・・・って言うのは、奥さんの腕にかかってます。
奥さん次第です。
すべて手作りを毎日っていうのも大変だから、これをまぜるだけ！とか
簡単なものを時々取り入れたりして作るのもいいですよ。

がんばってくださいね！

この回答へのお礼

説明不足ですみません。うちの家族は、夫婦の他に2歳の子供と離乳食を始めたばかりの子供がいます。
新聞は取っていません。新聞の折り込みチラシに関して、そこまで重要性を感じていなかったのですが、
やはりとても重要でしょうか＾＾；？
チラシはいつも行くスーパーで配ってましたし(そのスーパーのチラシだけですが)ニュースはテレビやインターネットで見れるので、新聞代4000円位を出すのをケチってるんですが・・(笑)

＞栄養を重視したから食費が・・・って言うのは、奥さんの腕にかかってます
そうなんですよね。恥ずかしながらスーパーの食材を見てもメニューが思い浮かばない程度の腕と頭しか今の自分にないので・・
栄養バランスのとれた献立をネットで検索して、1日分の食材を見てみると、「これ買ったら2000円はいくなー・・」と思ってしまって。
1日2000円もかけたら1か月3万円は無理ですもんね＾＾；
家族4人でも3万で余裕ですか？？やはり自分が下手なんでしょうか・・＾＾；
ありがとうございました。

お礼日時：2012/04/17 12:29

No.2 回答者： ex-loves83 回答日時： 2012/04/16 09:15

こんにちは。

私も新婚の時は大いに悩みましたね(^-^;
料理本を買いまくっていろいろ試しました。

学校の給食や、お店の定食などを思い浮かべて作るときもありますし、1つの野菜や肉・魚に対してどういうおかずができるのか、まずそれを調べて栄養や彩りなどを考えています。
時期のもの、旬のものをチェックするのも大事ですよ。
塩分や糖分の摂りすぎにも気を付けなきゃいけないし、ご飯作るのって大変なんですよね。
今でこそ、子どももいるからバランスを大事にして作っていますが(*^^*)
栄養素も、基本的なことはわかりますよね？
炭水化物、脂質、ビタミン、たんぱく質、などなど。
ネット環境があるなら、調べるのは簡単でしょう。

旦那様に、美味しいご飯作ってあげてくださいね！

この回答へのお礼

素早い回答ありがとうございます！
彩ってあんまり考えてなかった気がします＾＾；
いつも茶色が多かったような・・(笑)

基本的な栄養素は知っていますが、たとえば人参だったら
・カロチンが７,３００μg
・ビタミンＡが４,１００IU
・カリウムが４００ｍg
・食物繊維が２.４g
（とあるにんじんの栄養素が載ってるページより抜粋100ｇに対しての値）
なんて覚えられません(泣)

みなさんはとりあえず食材の代表的な栄養素を考えて料理してらっしゃるんでしょうか？
スーパーで安い食材見つけて、そこからメニュー考えられるようになりたいです・・・＾＾；
ありがとうございました。

お礼日時：2012/04/16 10:00

No.1 回答者： aoyama984 回答日時： 2012/04/16 09:08

http://www.fujitv.co.jp/tsukaerutv/index.html
http://www.nhk.or.jp/asaichi/2011/11/28/01.html
五法の表　は便利です　ヒントになります
http://ameblo.jp/kaimomo/entry-10695583557.html
http://q.hatena.ne.jp/1125459025
http://www.amazon.co.jp/dp/4072707392
http://clock.jugem.cc/
http://allabout.co.jp/gm/gc/74877/

この回答へのお礼

いろんな参考URLありがとうございます！！
いろいろインターネットで検索してましたが五法の表はじめて知りました！！
こんなのがあるなんて目からうろこです！

さっそく活用してみます！ありがとうございます＾＾

お礼日時：2012/04/16 09:54