私の体を分析して下さい‥【腹の脂肪】

お世話になります。

運動はしているつもりの28歳男です。
立っているとそうでももないのですが（いや、若干乗ってるかも‥）座ったりすると
お腹の脂肪がズボンに軽く乗っているのを感じます。実際に掴んでみると1.5cm程のお肉が掴めます。

冒頭の 「運動をしているつもり」 の言い訳をさせてもらうと‥

・約1年前から週1回、ジムにて1.5時間程度運動。
　→時速10kmで約30分のランニング（約4キロ）
　→マシンやダンベルを使っての筋トレ約１時間。

・ジム以外で週に2～3回程のランニング
　→約30分位（距離にして約4キロ程）

・ジム以外で週1回の自宅筋トレ
　→腕立てとか腹筋。その他ダンベルを使って30分程

体スキャンのデータは以下の通りです。
・体重：61.5kg
・身長：175cm
・体脂肪率：11.2％
・骨格筋率：37.7％
・内臓脂肪：3.5％
・皮下脂肪：6.7％
・基礎代謝：1523キロカロリー
・ＢＭＩ：20.1
・体年齢：21歳

上記を見る限りもっとお腹がすっきりしてても良い様な感じですが‥（泣）
お腹を意識して引っ込めると我ながらそこそこ引き締まった体だと思います。。
このお腹のお肉をもう少しなんとかする方法を教えて下さい。

因みに暴飲暴食はしません。
最近では夜の白ゴハンを抜こうかと考えています。

No.9 回答者： photorex02 回答日時： 2008/05/27 07:04

こんにちわ。

＞早速土曜にジムへ行ってきました。
＞トレーニング後のランニングは想像以上に厳しいですね‥。
＞いつもの時速から1キロマイナスで行いました。

しんどければ、スピードだけでなくランニング時間を減らしてもいいですよ。

＞今後も回数を下げて重量を上げていく方針で行ってみたいと思います。

重量を上げる際、手にグローブか軍手（100円均一の滑り止めつきのもので可）をつけた方がいいですよ。その方がグリップ力も上がりますし、手が痛くなりません。

>筋トレにおける、増量期・減量期のお話はご存知ですか？

人間のカラダは「摂取カロリー＞消費カロリー」のカロリー収支プラスの状態で脂肪が付きます。またこの条件のときに筋トレすると、筋肉が増えます。何もしないと、鍛えた筋肉は衰えます。
　一方、「摂取カロリー＜消費カロリー」のカロリー収支マイナスの状態で脂肪が減ります。またこの条件のときに筋トレすると、筋肉は増えませんが、筋力の維持が可能になります。もちろん何もしてないと、鍛えた筋肉は衰えます。
　この人間のカラダの性質を利用して、増量期（カロリー収支プラス）のときに【筋肉↑・脂肪↑】させて、増量期（カロリー収支マイナス）のときに【筋肉→・脂肪↓】させて、これを交互に繰り返すことで、筋肉が多いのに脂肪が少ない、カッコイイ体型を作っていくのです。
　よく「脂肪をつけずに筋肉を増やしたい」と考えられる方がいらっしゃいますが、残念ながらこれはほとんど無理。おっしゃるように特殊条件が当てはまった数ヶ月のゴールデンタイム以外では、脂肪がつくくらい食べないと、筋肉がつきません。

spccさんの場合、これまでの運動と食生活習慣で、つけておくべき筋肉も大きく衰えてしまっているものと思われます。なので、向こう3ヶ月はむしろ今までよりも多めに食べて、筋肉も脂肪もつける「増量期」に入ることをおススメします。

メニューは、どのように組みなおされる予定ですか？

この回答への補足

お返事ありがとうございます。

>しんどければ、スピードだけでなくランニング時間を減らしてもいいですよ。

有酸素運動は20分以上行わないと脂肪は燃焼しないと聞いています。
現状が25分のラニングですのでこれ以上の短縮は厳しいかと思いますが。

>重量を上げる際、手にグローブか軍手（100円均一の滑り止めつきのもので可）をつけた方がいいですよ。
>その方がグリップ力も上がりますし、手が痛くなりません。

ありがとうございます。
今はタオルを巻く様にしていますが、グローブがあるのですね。


>筋トレにおける、増量期・減量期のお話はご存知ですか？

つまり、
気にせず食べてトレーニングもガムシャラにする時期と、（脂肪○　筋肉◎）
食事は抑えてトレーニングは続ける時期（脂肪×　筋肉△）の二つあると。
そしてこの時期は3ヶ月周期位で自分で管理して行うという理解で宜しいでしょうか？
そしてphotorex02さんの見解では、この1年私は後者の時期を知らずに過ごしてきた、という事ですか？

もしそうだとすると、もったいないですね‥。

これから3ヶ月は増量期とすべきとありますが、具体的に何でも食べれれば良いという事ではありませんよね？
（例えばランチに毎回カップ麺を食べるとか‥）やはりたんぱく質を多く含むモノを率先して摂取し、
油っこいの物や脂肪分の多い物は避けるべきでしょうか？

また、
食べるのは良いですが、それでもphotorex02さんが以前に仰っていた様に、週1回の
トレーニングでも大丈夫なのでしょうか？


>メニューは、どのように組みなおされる予定ですか？

知識がない為に予定は何もありません。
逆にマッチョにはならない程度のアスリート系逆三角体型を目指す為の目安的なトレーニングメニューと
食事に関する（どんな物を食べれば良いか）をアドバイス頂ければ幸いです。

以下は器具等の環境です。
-ジムのマシン-　
・チェストプレス
・ハイプーリー
・クランチ
・バックエステンション
・バタフライ
・ベンチプレス（←古くて稼動に少々問題が‥）

-ジムのダンベル-
1キロ～10キロの単体のダンベル。
あとは、組み合わせ可能な（片方で最大20キロ）のダンベルのみ。
すべて片手で持つタイプで大掛かりなダンベルはありません。

以上です。
宜しくお願いします。

補足日時：2008/05/27 10:04

No.8 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/05/24 11:31

１回だけ通り過ぎます。

ＲＭはＲＭ（Repetition Maximum）です。
考え方は２通りあり
・１ＲＭを１００kgとしたとき１０ＲＭは７５kgから８０kg前後に
・１０ＲＭは実際１０反復できる重量
のことです

＞・例えば1セット目が8ＲＭ、1分後の2セット目が6ＲＭ、3セット目が5ＲＭでもよいのでしょうか？

は、普通は「８ＲＭを３セット行ったが、２セット目は６reps ３セット目は
５repsしかあがらなかった」
という言い方になります。
最大反復回数という言葉からすると間違った使い方ではないのですが、普通はあまり使わんです。
これがわかってないと本を読んだときとか、アドバイスを受けたときに
食い違うことがあります。

この回答への補足

お返事が遅れまして申し訳ありません。

勘違いしていた節があります。
アドバイス頂きありがとうございました。

補足日時：2008/05/27 10:33

No.7 回答者： photorex02 回答日時： 2008/05/24 05:36

なるほど、回数低減と重量低減の比較において、そういう

エビデンスがあるんですね。大変勉強になります。

No.6 回答者： hisajp 回答日時： 2008/05/24 00:40

　spcc さん、こんにちわ。

＞・例えば1セット目が8ＲＭ、1分後の2セット目が6ＲＭ、3セット目が5ＲＭでもよいのでしょうか？

　多分ですが、同じ重量のままされているのだと思います。
　同じ重量だとすると、セットが進み疲れるに伴い反復回数が減ります。

　これを回数低減法と私は呼ぶのですが（正式にこの用語があるのかはわかりません）、重量が同じまま行う方法です。

　対して、同じ回数（ 10RM なら 10RM）を出来る限り保つ様に、重量を低減する方法があります。徐々に重量を軽くして行く方法です。


　これらを対比すると、後者である同じ回数を保つ様に重量を低減して行く方が筋肥大には効果が高いと考えられ、またその様なエビデンスや経験例が見られます。

　筋出力、筋持久力に関しては明確なエビデンスは見た覚えが無いのですが、同等と思われます。
　

この回答へのお礼

お返事が遅れまして申し訳ありません。

あくまで目標の回数を達成する事を主眼として、負荷を調整する方法があるのですね。
参考にさせて頂きます。　本当にありがとうございました。

お礼日時：2008/05/27 10:33

No.5 回答者： photorex02 回答日時： 2008/05/23 23:27

こんにちわ。

＞ジムでの最初ランニングはアップではなくカロリー消費を目的
＞としていたのでトレーニング後に変更します。

そうですね。その方がいいですよ。

＞トレーニングの目的は胸を厚くする事を重点的に行っているつもり
＞で、重複工程があったのですがこれは意味がないようですね‥。　

マシンをつかうよりは、フリーウェイトの筋トレをやった方が、より多くの筋肉を使います。なので、チェストプレスを割愛して、ベンチプレスに集中しましょう。また順番としては、ベンチプレスを1番最初に持ってきた方がいいです。RMについては、今のところ問題ないと思います。

＞サイドレイズに関してはあまり重いものを使うと手首が痛くなって
＞しまうのと、フォームが崩れてしまう事もあり5キロで実施してい
＞ます。その他の工程はもう少し負荷をかけてみたいと思います。

これまで、オーバートレーニングで回復が追いついていなかった可能性があります。筋トレは、1部位につき週1回で十分に筋肥大（増量食期）や筋力維持（減量食期）が可能です。今までのトレーニングで、かなり筋肉を落としてしまったと思われるので、向こう３～５ヶ月は増量食メニューを続けて、筋肉を増やした方が良いように思えます。

筋トレにおける、増量期・減量期のお話はご存知ですか？

＞朝はおにぎりを１個、お昼は家人の作った弁当
＞（たま～に+カップ麺）、夜は外食せずに自宅で。
＞内容は全て家人に任せています。

うーん、足りてないですね。ちゃんと食べないと、筋肉つかないし回復も遅れがちになりますよ。食は太い方ですか、細い方ですか？

＞・トレーニング前のアップのランニングは必要でしょうか？

必要ないです。

＞・チェストプレスよりベンチプレスの方をお勧めするのは何故ですか？

先述しましたが、マシンは軌道が同じなので、ウェイトを支えるための細かな筋肉が使われないからです。ベンチプレスだと、頭上後方や下方にいかないように、そのための筋肉が発達するからです。

＞・例えば1セット目が8ＲＭ、1分後の2セット目が6ＲＭ、3セット目が
＞5ＲＭでもよいのでしょうか？

いいですよ。5～15RMの間であれば、大事なのは、回数よりも最後までワークアウトするようにしっかり追い込むことです。

＞・やはりプロテインは摂った方が効率は良いですか？

食事で必要な分のタンパク質が摂れていれば必要はないですが、現状の食事内容を考えると、摂った方がいいと思います。でもそれ以上に、朝昼晩の食事をもっと食べて、脂肪も筋肉もつけることが必要です。実際、脂肪がつくくらい多めに食べないと、筋肉はつかないものなんですよ。

＞・「今より肩や胸の筋肉を一回り大きくするだけで」ある意味、これが最大の目的でもあります。
　
とりあえず上半身はベンチプレス、ダンベルショルダープレス、サイドレイズ（食べて負荷上げて）、プルオーバー、アームカール、チンニング、デッドリフト、クランチというメニューでいきましょう。下半身は、バーベル・スクワットをメインに、マシントレをもう２種類くらい加えても良いと思います。負荷はとりあえず10RM×3セットで、やり方はネット検索とかして調べてみてください。

第一線の専門家である＃４さんにそういわれると、ハードルが上がってプレッシャーですが（＾＾；）、自分の分かる範囲でまたお話させて頂ければと思います。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
返事が遅れてしまい申し訳ありません。

早速土曜にジムへ行ってきました。
トレーニング後のランニングは想像以上に厳しいですね‥。
いつもの時速から1キロマイナスで行いました。

以前言ったベンプレはマシンだった事を先に述べておきます。
今回からはアドバイス通り、できる限りマシンは使わずに重量と回数を意識したダンベルメイン
のトレーニングに切り替えてみました。サイドレイズも8キロでもいける様になっていました。（8回～6回）

・ベンチプレスマシン　？Kg　8～6レップで3セット
・バタフライマシン　？kg　8～6レップで3セット
・サイドレイズ　8kg　8～6レップで3セット
・フロントレイズ　6kg　8～6レップで3セット
・サイドベント　20kg　15～10レップで3セット（手の方が痛い）

といった様な感じで行いました。
今後も回数を下げて重量を上げていく方針で行ってみたいと思います。


>筋トレにおける、増量期・減量期のお話はご存知ですか？

恥ずかしながらゴールデンタイム位しか知りません‥。
因みに食は一般的な量だと思います。

>とりあえず上半身はベンチプレス、ダンベルショルダープレス、サイドレイズ（食べて負荷上げて）、
>プルオーバー、アームカール、チンニング、デッドリフト、クランチというメニューでいきましょう。

了解しました！
実際のアクションは来週になりますがひと通りのメニューをやってみます！
追ってご報告させて頂きますのでもう暫く御付き合い頂ければ幸いです。

お礼日時：2008/05/26 15:34

No.4 回答者： hisajp 回答日時： 2008/05/22 20:20

　spcc さん、こんにちわ。

みなさん、こんにちわ。

　１年前のを見させたいただいたのですが、ほぼ変わらずですね。

　プログラムを見ると、脂肪燃焼にそれほど有効とも思えなく、かといって肥大効果も薄い様に思えます。

　そのため、週一のプログラム（俗にいう筋トレメニュー）の内容を変えると言うより、ジムを３回にするとか、長距離止めて HIIT ランするとか、そのような抜本的な見直しをするのも良いと思えます。

　そこいらはご都合なので、ジムはそれだけ日にちが取れないのであれば、ご自宅でできる分を変えるとなりとすべきでしょう。


　また、10RM 法のような筋肥大プログラムと、30RM のような筋持久もしくは全然効果を及ぼさない負荷ですと、肥大プログラムをジムで行ったとしても帳消しにすると思われます。

　筋の特性を変えるのは 60% 出力以上をしないとならないのですが、おおむね 20RM がこの重量に該当します。そのため
＞　・3キロのダンベルでサイドレイズ　30回×3セット
＞　・3キロのタンベルでダンベルカール　30回×3セット
は、本来なら延々出来るような負荷と思われるので、筋肥大なりの目的がある場合は、しない方が良いかもしれません。
　ご自宅でされるのなら、20kg ダンベルセット程度はご購入された方が良いでしょう。

　腹筋はご自宅でも負荷のある方法を組めると思いますので、それは問題ないと思います。


　#3 さんはお詳しいので、色々聞けると思います。

　楽しんでトレーニングしてください。
　

この回答への補足

お返事ありがとうございます。

変らずです‥（汗）
ただ、お陰様で体型は少しずつですが変ってきました。
胸周りもＴシャツを着ても若干張ってるのが分かる様になりました。
（以前ではありえなかった‥）

ジムの回数をもう一回増やすのもありかもしれませんね。
今までは土曜（休日）に行っていたのですが、水曜あたりに時間を作るのも必要かもしれません。

ご丁寧なアドバイスありがとうございました。

補足日時：2008/05/23 08:32

No.3 回答者： photorex02 回答日時： 2008/05/22 19:43

こんにちわ。

レスありがとうございます。


＞(1)軽いストレッチをしてから時速10～12kmで25分間のランニング。
＞　速度にもよりますが距離にして約4キロ程度。

ウォームアップのランニングは、10分ぐらいで十分ですよ。あと脂肪燃焼という観点からは、「ランニング→筋トレ」の順よりも「筋トレ→ランニング」の順でやるのが基本です。そっちの方が、脂肪燃焼効果・美肌効果・免疫力向上効果が高くなります。

＞(2)マシントレーニング（順番通りです）
＞　・【胸筋】チェストプレス（？）　→49キロを10回×3
＞　・【腹筋】アブドミナルローアバック（？）　→55キロ（？）10回×3セット
＞　・【背筋】イスに座って背中のバーをのけ反る様に押す　→？キロ10回×3セット　
＞　・【背筋】イスに座り、上にあるバーを胸まで下ろす。　49キロを10回×3セット
＞　・【胸筋】バタフライ　→「6」（何キロかは不明）で10回×3セット
＞　・【胸筋】ベンチプレス　→「4」（何キロかは不明）で10回×3セット

残念ながら、ベンチプレスとチェストプレスが重複していますし（チェストプレス割愛が良）、肩周りの筋肉をつける種目も取り入れた方が良いと思います。あと重さについてですが、「ＲＭ」という概念をご存知ですか？○回上げるのが精一杯の重さ、という意味です。筋肥大トレーニングの場合、8RM（6～15RMでもOK）×3セットというのが、基本です。筋肉がついて体が慣れてきたら、重さを上げないと、それ以上の筋肥大は起きなくなります。もうちょっと重い重量でもイケるんではないでしょうか？

＞・5キロのダンベルでサイドレイズ　15～20×3セット
＞・8キロのダンベルでダンベルカール　10×3セット
＞・10キロのダンベルでサイドベンド　20×3セット
＞・あとは適当に気分によって‥

これらのダンベルの重さは、軽いと感じられるのではないでしょうか？ジムで重いダンベルを使うのも良いと思います。

＞-ジム以外のランニング-
＞　・週に2回程度　25分かけて約4キロのランニング。

魅せる体づくりという観点からは、これらはやってもやらなくても、あまり変わりはありません。でも血行改善や心肺機能向上、体力づくりという面でプラスになると思われます。

＞-ジム以外のトレーニング（週1回）-
＞　・足をイスにかけて腕立て　20回×3セット
＞　・普通に背筋　40回×3セット
＞　・普通に腹筋　40回×3セット
＞　・3キロのダンベルでサイドレイズ　30回×3セット
＞　・3キロのタンベルでダンベルカール　30回×3セット
＞
＞どれも回数は結構キツめで設定しており、セット間は約1分です。
＞マシンの名称が分からないのがあり、理解しにくいのもあるかと
＞思いますが、宜しくお願いします。

この場合、キツめにすべきは、回数ではなく重さです。残念ながら、20回以上もできる回数で筋トレやっても、持久力は上がっても、筋肉はそれ以上大きくなりません。実際、今より肩や胸の筋肉を一回り大きくするだけで、より逆三角形っぽくなりますし、相対的に腹回りのお肉も目立たなくなってきます。

＞※プロテイン等は今は取っていません。
＞　その代わり、トレ後は生卵や納豆を食べてます。

それもアリだと思います。

あと食事は、普段朝昼晩で何を食べられていますか？カロリー制限をしている間は、原則として筋肉は大きくならないため、これから3ヶ月ぐらいは、筋肉をつけるために食事量（摂取カロリー）も増やす必要があると思います。

不明な点もあるかと思いますので、ご質問なども添えてまたお返事頂ければ幸いです。具体的なメニュー作りは、追々お話させていただきます。とりあえず、トレーニングに関する理解を深めるのが先で良いかと思います。

この回答への補足

お返事ありがとうございます。
ご丁寧なアドバイスに本当に感謝します。肝心な目標の体型を示していませんでしたね。
筋肉肥大を最大目標のビルダー体型ではなく、どちらかと言うとアスリート体型です。
「おっ、意外とがっしりしてるな」と思ってもらえる様な。


>脂肪燃焼という観点からは「筋トレ→ランニング」の順でやるのが基本です。

ジムでの最初ランニングはアップではなくカロリー消費を目的としていたのでトレーニング後に変更します。


＞残念ながら、ベンチプレスとチェストプレスが重複していますし

トレーニングの目的は胸を厚くする事を重点的に行っているつもりで、重複工程があったのですが
これは意味がないようですね‥。　また「ＲＭ」というのは以前の質問で教えて頂きました。恥ずかし
ながら上記の回数がそれに近い回数です。（厳密に言うと3セット目の10回目が限界に近い回数です）


>ダンベルの重さは、軽いと感じられるのではないでしょうか？

サイドレイズに関してはあまり重いものを使うと手首が痛くなってしまうのと、
フォームが崩れてしまう事もあり5キロで実施しています。その他の工程はもう少し負荷をかけてみたいと思います。


>魅せる体づくりという観点からは、これらはやってもやらなくても、あまり変わりはありません。

正直あまりランニングは好きではないのですが、ある種自己意識を高めるつもりの作業でもあります。


>あと食事は、普段朝昼晩で何を食べられていますか？

朝はおにぎりを１個、お昼は家人の作った弁当（たま～に+カップ麺）、夜は外食せずに自宅で。
内容は全て家人に任せています。


以下がこの時点での私からの質問です。宜しくお願いします。

・トレーニング前のアップのランニングは必要でしょうか？
・チェストプレスよりベンチプレスの方をお勧めするのは何故ですか？
・例えば1セット目が8ＲＭ、1分後の2セット目が6ＲＭ、3セット目が5ＲＭでもよいのでしょうか？
・やはりプロテインは摂った方が効率は良いですか？
・「今より肩や胸の筋肉を一回り大きくするだけで」ある意味、これが最大の目的でもあります。
　何かよいメニューがあれば教えてください。


長々と申し訳ありませんが宜しくお願いします。

補足日時：2008/05/23 08:31

No.2 回答者： kimusyuku 回答日時： 2008/05/22 11:52

あなたのデーターからは脂肪が多すぎるという読み取りはできません。

腹筋がゆるいのではないでしょうか？

腹筋は毎日やっても大丈夫な頑丈な筋肉ですから、ジムでも、自宅でも、コンナにやって大丈夫かなと思うほど?がんばってみたらどうでしょう。

この回答へのお礼

確かに、見た感じは決して太っていません。
あくまでお腹が若干プヨっとしているんです。

回答者さんの仰る通り腹筋が弱いのかもしれません。
腹筋は毎日やってもＯＫとの、早速行ってみます。

お礼日時：2008/05/22 18:14

No.1 回答者： photorex02 回答日時： 2008/05/22 11:47

こんにちわ。

体脂肪率11.2%なのに、お腹の脂肪が目立ってしまうというコトは、胸・肩・腕・脚などの筋肉が十分についていないためだと思われます。しっかり筋肉つけていないと、体脂肪率をいくら減らしても、スッキリした逆三角形の体型にはなれません。残念ながら、それではガリガリ体型になるだけです。

＞・約1年前から週1回、ジムにて1.5時間程度運動。
＞　→時速10kmで約30分のランニング（約4キロ）
＞　→マシンやダンベルを使っての筋トレ約１時間。
＞
＞・ジム以外で週に2～3回程のランニング
＞　→約30分位（距離にして約4キロ程）
＞
＞・ジム以外で週1回の自宅筋トレ
＞　→腕立てとか腹筋。その他ダンベルを使って30分程

かなりの運動量ですね。ただ、ちょっと自己流の傾向が強いようです。それを適切な方法・順番に改善していけば、状況は改善されていくと思います。まず、脂肪を燃やしたいなら、有酸素運動より先に筋トレをする必要があります。そしてその筋トレも、適切なメニュー・回数で行わないと効果が出ないのですが、今は実際にどのようなメニュー・回数で筋トレされているのですか？また自宅筋トレのダンベルは、何kgでどんな種目をやっていますか？

実際、例えば坂口憲二さんぐらいの体型にするんであっても、適切なやり方でやれば、週2回（1回1時間）のジムでの筋トレと食事管理だけで十分なんですよ。あと有酸素運動は、脂肪を直接燃やせるというメリットがありますが、同時に筋肉を分解して減らしてしまうデメリットもあるということはご存知でしたでしょうか？有酸素運動メインのダイエットは、最終的に上手くいくことはないのです、実は。

このまま夜の白ゴハンを抜いても、残念ながら期待するような効果は得られないと思います。差し支えなければ、メニュー見直しのお手伝いぐらいはさせて頂きます。

この回答への補足

ご回答頂きありがとうございます。
仕事でＰＣから離れており、お返事が遅れました。

>差し支えなければ、メニュー見直しのお手伝いぐらいはさせて頂きます。

本当ですか！？　ありがとうございます！
長くなってしまいますが、私の運動内容を記します。


-ジムでの運動内容（週一回）-

(1)軽いストレッチをしてから時速10～12kmで25分間のランニング。
　速度にもよりますが距離にして約4キロ程度。

(2)マシントレーニング（順番通りです）
　・【胸筋】チェストプレス（？）　→49キロを10回×3
　・【腹筋】アブドミナルローアバック（？）　→55キロ（？）10回×3セット
　・【背筋】イスに座って背中のバーをのけ反る様に押す　→？キロ10回×3セット　
　・【背筋】イスに座り、上にあるバーを胸まで下ろす。　49キロを10回×3セット
　・【胸筋】バタフライ　→「6」（何キロかは不明）で10回×3セット
　・【胸筋】ベンチプレス　→「4」（何キロかは不明）で10回×3セット

　・5キロのダンベルでサイドレイズ　15～20×3セット
　・8キロのダンベルでダンベルカール　10×3セット
　・10キロのダンベルでサイドベンド　20×3セット
　・あとは適当に気分によって‥


-ジム以外のランニング-
　・週に2回程度　25分かけて約4キロのランニング。

-ジム以外のトレーニング（週1回）-
　・足をイスにかけて腕立て　20回×3セット
　・普通に背筋　40回×3セット
　・普通に腹筋　40回×3セット
　・3キロのダンベルでサイドレイズ　30回×3セット
　・3キロのタンベルでダンベルカール　30回×3セット


どれも回数は結構キツめで設定しており、セット間は約1分です。
マシンの名称が分からないのがあり、理解しにくいのもあるかと思いますが、宜しくお願いします。

※プロテイン等は今は取っていません。
　その代わり、トレ後は生卵や納豆を食べてます。

補足日時：2008/05/22 17:25