筋トレで超回復期間はいつ終わるのですか？

Question

筋トレで超回復がいつから始まるのかではなく、いつ終わるのかを教えてください。
最終期限は筋トレをやった日から何日くらいまででしょうか？ 

超回復が筋トレ後４８時間～７２時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。

ちなみに昨日で前回の筋トレから休息３日目です。
いつも中３日間空けているので、通常なら今日が筋トレ日になるのです。

もしお時間があったらで良いので、参考サイトなどがあれば、それも教えてください。
まあ、これはおまけでいいです。

ext · Accepted Answer

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞超回復が筋トレ後４８時間～７２時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、
最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

■超回復（超再生）とは、トレーニングによって傷つき、または、刺激された筋肉が、前よりちょっと強くなって再生、置換される事を言います。

この超回復という現象は、トレーニング直後から始まります。
ケガをした場合を考えてみてください。
ケガをした直後から、治癒、再生の生体反応は始まっています。

切れた筋線維が修復される時、サテライト細胞（筋線維にならず存在し、筋線維のもとになる細胞）は筋線維と融合し太くなります。
筋線維は、核が複数の多核細胞で、数ｃｍの長さにもなります。

また、刺激された筋肉からは筋線維細胞自身が成長因子（ミオスタチン減）を出しますので、サテライト細胞が筋線維と融合し太くなります。

■超回復の時間の目安です。

部位により違います。

性別、年齢、トレーニングの負荷、各個人の特性によっても違いが出ます。

＜２４時間：一日＞
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

＜４８時間：二日＞
三角筋、上腕二頭筋

＜７２時間：三日＞
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング（大腿二頭筋）

＜９６時間：四日＞
下背筋（脊柱起立筋）

■超回復の時間後から１週間以内に再度、トレーニングにより刺激を与えないと、元に戻ります。

使われない筋肉が、アミノ酸に分解されて他の栄養に回されてしまいます。


●＞今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。

トレーニング動作をして、しんどくないのなら、「筋トレをやるべき」と思います。

トレーニングはメンタルな部分が多いと思います。
やれるのであれば、出来るだけトレーニング習慣に沿ってトレーニングをした方が良いと思われます。

＜筋トレと水泳＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2111934.html

＜ウエイトトレーニング後の体調不良＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3513929.html

＜筋トレによる、ヒジの故障について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3444493.html

●資料

＜トレーニングと筋肉痛＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2596143.html

＜参考サイトと基礎知識です＞
＜質問：ウエイトトレーニング　上級者に質問です＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

特にパワーリフター三上さんのＨＰには目を通しておいてください。

＜パワーリフター三上のＨＰ：トップ＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

＜パワーリフター三上のＨＰ：スポーツ生理学の基礎知識＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm

ドクターズミー医師 · Answer

風邪を引かれているのであれば、体を休められることをお勧めいたします。感冒時には体のタンパクが分解されます。脂肪や筋肉がまず分解されます。また、治るまでは筋肉も付きにくいのです。さらに感冒が長引く可能性もあります。

ext · Answer

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞超回復がトレーニング直後から始まってるということは、
結局はトレーニング後遅くとも１週間以内という解釈で良いのですよね？
それとも超回復完了から１週間以内まで大丈夫ということでしょうか？

■厳密に突っ込まれるとなかなか難しいです。

各個人の個別特性、体力、栄養、休養により変動するからです。

目安として、トレーニング後、以下の時間（超回復の所要期間）が経ったら、トレーニングを開始して良いと思います。

＜２４時間：一日＞
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

＜４８時間：二日＞
三角筋、上腕二頭筋

＜７２時間：三日＞
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング（大腿二頭筋）

＜９６時間：四日＞
下背筋（脊柱起立筋）

※多少筋肉痛が残っていても、習慣的なトレーニングの繰り返しで筋肉痛の収束（おさまり）が早くなります。

■超回復の所要期間後、１週間以内に再度トレーニングをします。

超回復の所要期間はリカバリーレイトともいいますが、固定された値ではなく、体の調子によって変動します。

体の調子を見ながら、同一部位のトレーニングをします。

■この１週間という数字についても幅があります。

長い間トレーニングした人と、そうでない人では幅があるらしいのです。

短くて３日。

長い間トレーニングした人は１ヶ月くらいトレーニングをしなくとも、筋力が低下せず大丈夫な場合があります。
体の特性が変化してしまっているのです。

＜質問：筋肉は１０日で落ちる？？？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2267529

●資料です。

＜パワーリフター三上さんのＨＰ：ウエイトトレーニングの基礎知識＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/intro.htm

＜筋力向上の最重要項目・超回復についての項から抜粋＞

　Ａ：トレーニング開始
　Ｂ：トレーニング終了
　Ｃ：超回復開始
　Ｄ：超回復終了

　Ａ－Ｂにおいてウェイトトレーニングで筋肉を疲れさせます。その後、十分な栄養と休息を筋肉へ与えると、Ｂ－Ｃのように筋肉の疲労が回復して行きます。さらに、Ｃ－Ｄの間にはトレーニングをする前よりも筋肉が発達した状態になります。この、トレーニング前よりも回復した状態を『超回復』と呼んでいます。Ｃ－Ｄの期間にもう一度ウェイトトレーニングをすると、その次の超回復ではさらに筋肉が発達します。この繰り返しで少しずつ筋肉が発達してゆくのです。

　Ｂ－Ｃの期間は人によって、またトレーニング強度によって異なります。一般には２日～１週間と言われています。また、Ｃ－Ｄの超回復の期間は１週間くらいだと思います（Ｃ－Ｄの期間については書籍等で見たことがなく、私の経験的な値です）。

　トレーニングの間隔を空けすぎると、Ｃ－Ｄの期間を逃してしまい、筋肉が発達しません。これを『アンダーワーク』の状態であるといいます。

　トレーニングの間隔が短すぎる場合は、Ｂ－Ｃの期間にトレーニングすることになり、筋肉が発達するどころか逆に扱える重量が低下してしまいます。これを『オーバーワーク』の状態であるといいます。

　オーバーワークやアンダーワークを避けて筋肉を発達させるためには、以下のことが必要だと思います。


計画的にトレーニングを行う。 
トレーニング記録をノートなどに必ず残す。 
ノートをもとに、トレーニング間隔などを変更する。
　　数週間記録が向上しなければ、超回復を逃しているはずです。 
栄養と休息を十分に取る。 

　トレーニング自体は筋肉を疲労させるだけですので、できるだけ短時間で済ませて、休息期間を十分に確保しましょう。休息期間に筋肉が発達するのです。また、オーバーワークに陥ると、どんなにトレーニングを頑張っても記録が伸びなくなり、トレーニング自体が楽しくなくなります。まじめな方ほど陥りやすいですので十分に注意して下さい。

＜抜粋終わり＞

筋トレで超回復期間はいつ終わるのですか？

風邪を引かれているのであれば、体を休められることをお勧めいたします。

４０代。

４０代。

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