生活リズムのことですが、私は小学生の高学年から長期休みに昼夜が逆転してしまいます。 いつも逆転しない

生活リズムのことですが、私は小学生の高学年から長期休みに昼夜が逆転してしまいます。
いつも逆転しないように気をつけますし、寝る前のスマホもやめましたが、どうしても夜寝られないし、朝も起きれません。
今は、朝8時ごろに寝つき、15時くらいに起きて、その後20時ぐらいに一度寝てしまって、23時ごろに起きるという完全にぐちゃぐちゃな生活リズムです。
そのまま寝ずに夜早く寝るというのはもう何度も試しましたが、次の日にはもう逆転します。
もう何が原因なのかわからず困っています。
平日は5時くらいに寝て、無理やり起きるか遅刻して学校に行き、帰ってすぐ寝てしまってまた夜眠れなくなるという感じです。
何か知恵をください。
よろしくお願いします。

No.1 ベストアンサー 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2019/01/04 19:19

就寝の直前まで刺激の強い光を目に入れてると寝付きが悪くなります。

もし就寝直前までPCやTV、スマホを見ているなら、就寝１～２時間前には見ないようにしましょう。また、勉強をしているのだとしたら、ノートや教科書の白いページが照明の光をよく反射して目を刺激します。それに天井照明はけっこう強いので、体がいつまでも昼だと勘違いします。天井の照明を消し、デスクライトだけにしましょう。その際、ライトの向きを調節して本を照らす光を弱くしたり、昼白色の電球に変えましょう。天井の電球を昼白色に変えるのもよいです。

あなたはきっと真面目な性格なんでしょう。真面目だから「起きている間はずっと何かをしていたい」と頑張ってしまうのでしょう（遊ぶにしろ勉強にしろ）。すると、前述のように、電子機器をいじってしまったり、煌々と明かりを点けて勉強してしまいます。でも、それを続けると体内時計が狂ってしまいます。できるだけ日の出とともに起き、日の入りとともにクールダウンするような生活にしたほうがいいです。

体内時計を整えるには下記の事項を実践してください。寝付けない時にその場でどうにかできるような即効性のあることはありません。睡眠は事前準備が大事です。準備は朝から始まります。

（１）朝日を浴びる。
（２）朝食でタンパク質を摂る。
（３）晩御飯は早めに摂るか、少なめにする。
（４）テレビやスマホは就寝の１～２時間前に消す。
（５）散歩する。
（６）就寝前に風呂に入る。
（７）クラシック音楽を流す（＋耳栓）。
（８）体内時計が直るまで日数がかかると覚悟する。

●詳細
（１）睡眠を司る体内分泌物メラトニンは、光を浴びると分泌が止まり、それから約15時間後にまた分泌され始めます。とは言っても、就寝時刻のきっちり１５時間前に浴びなくてもいいです。それより前に浴びることで、就寝時刻に向けてじょじょに眠くなります。また、このことから分かるように、夜に強い光を浴びる（見る）とメラトニン分泌が不十分になる上に、体内時計が狂います。
（２）タンパク質は、昼にセロトニンに、夜にメラトニンに変換されます。きな粉入り牛乳が手軽です。さらに青汁粉末を入れると尚良いです。青汁には様々な栄養素が含まれています。しっかりした食事を用意できるなら、卵を食べましょう。また、ごはん食なら納豆がいいです。パン食ならチーズがいいです。
（３）内臓が消化の真っ最中だと、睡眠の質が悪化します。胃での消化に２～３時間かかります。ですので、就寝の３時間前には食事を終えるようにしましょう。それほど時間を開けられない場合は、量を少なめにしましょう。
（４）視神経を使いすぎると、脳が興奮して睡眠の質が悪化します。特にしっかり眠れるようになるまでは、テレビやスマホを就寝の３時間前までにやめましょう。何をして過ごせばいいか分からない人は、ラジオか落語を聞きましょう。ラジオ番組のデータはネットでいくらでも入手できるので、探してみましょう。落語は図書館でCDを借りましょう。
（５）長時間座っていたり目と脳を使うと、体が硬くなります。そうすると緊張が解けません。散歩することで全身がほぐれて、心身がリラックスします。
（６）暑い時期なら、水風呂に浸かるか水のシャワーを浴びましょう。寒い時期なら、体の芯まで温めましょう。
（７）小さな物音が気になってイライラするなら、クラシック音楽を流すことを勧めます。音楽は交響曲でなく、楽器の少ない曲がいいです。例えば室内楽、協奏曲、独奏曲です。個人的にはチェロがお薦めです。図書館でオムニバス・アルバムを借りましょう。日中に行なうのもお勧めです。音楽に加えて耳栓をすると効果的です。耳栓は商品によって遮音性が大きく異なるので、色々試しましょう。
（８）体内時計は毎日少しずつしか調節できません。睡眠が改善するまで１週間で直る人もいれば、１ヶ月以上かかる人もいます。気長に構えましょう。焦っても仕方ないです。